La microbiota intestinal és el conjunt de microorganismes vius que habiten al nostre aparell digestiu, principalment a l'intestí. Els més coneguts són els bacteris, però també hi tenim fongs i fins i tot virus.
Et convidem a endinsar-te en l'interessant món de la microbiota, que, a més de ser molt important per a la salut digestiva, també presenta connexions amb òrgans tan essencials com el cervell o la pell.
Composició de la microbiota intestinal
La microbiota no és homogènia a tot el tracte digestiu. Segueix un ordre decreixent; és a dir, és menys abundant a l'esòfag i l'estómac i va augmentant a mesura que s'apropa al final de l'intestí gros. Per això, la major part dels microorganismes vius es troben a l'intestí.
Aquests bacteris es classifiquen en grans grups, i els més abundants són Firmicutes i Bacteroidetes. Així mateix, l'excés d'algun d'aquests bacteris pot resultar molest per a l'intestí; un exemple és l'excés d' Escherichia coli, ja que pot arribar a provocar diarrea [1].
Es pensa que a l'intestí hi ha una quantitat de virus igual o superior a la de bacteris. Tot i que això pugui semblar negatiu a primera vista, no ho és. La majoria dels virus del nostre intestí no afecten les nostres cèl·lules, sinó que són bacteriòfags; és a dir, modulen els nostres bacteris [1].
Pel que fa a la quantitat de fongs de l'intestí, és molt inferior a la de bacteris o virus, però tenen un paper molt important, ja que ajuden a mantenir correctament l'equilibri intestinal [1].
Funcions de la microbiota intestinal
La microbiota intestinal és fonamental per mantenir la salut intestinal:
En primer lloc, els microorganismes són una part fonamental de l'anomenada «barrera intestinal»: és la primera línia de defensa contra els patògens (microorganismes que causen malalties) que poden entrar a través dels aliments. A més, la microbiota ajuda a degradar o processar substàncies tòxiques com les micotoxines, els metalls pesants o alguns components alimentaris, com la gliadina o la caseïna, que poden causar al·lèrgies. Una altra de les funcions de la microbiota a l'intestí està relacionada amb la digestió, ja que hi ha components de l'alimentació, com els hidrats de carboni accessibles a la microbiota (MAC) o la fibra, que han de ser processats per la microbiota perquè els nostres bacteris es puguin alimentar i obtenir energia [1].
Però no podem passar per alt la quantitat de beneficis que també té a la resta del cos:
La microbiota també participa en la regulació de la funció d'altres òrgans a distància, com el cervell, la pell, el fetge o els pulmons. Són els anomenats «eixos»: intestí-cervell, intestí-pell, intestí-pulmons, i així successivament. Però com exerceix aquesta regulació? Mitjançant la producció de substàncies. La microbiota fabrica determinats components, com els àcids grassos de cadena curta, que ajuden a mediar l'acció de la resta d'òrgans del cos. Fins i tot fabrica vitamines com la K o les del grup B i alguns neurotransmissors com la serotonina, que repercuteixen en el benestar de tot l'organisme [1].
| Sabies que? Els bacteris intestinals també tenen un paper crucial en la síntesi de molècules antienvelliment, com els senolítics, que ajuden a eliminar les cèl·lules envellides acumulades a l'organisme. Alguns exemples d'aquestes molècules són la urolitina A, obtinguda a partir de la transformació de polifenols d'aliments com les magranes per part de la microbiota, així com l' espermidina, implicada en el procés de neteja dels teixits mitjançant l'autofàgia [2]. |
Finalment, també regula l'estat del nostre sistema immunitari, i pot modular-ne l'estat antiinflamatori o proinflamatori segons el tipus de senyalització que generi. Aquesta modulació comença pel sistema immunitari associat a la mucosa digestiva, ja que la microbiota ajuda el sistema immunitari a distingir què és propi i què és estrany; és a dir, contra què ens ha de defensar [1].
Desequilibris de la microbiota intestinal
La nostra microbiota no sempre està equilibrada, ja que hi ha diferents factors que la poden afectar directament. Aquest desequilibri de la microbiota es coneix com a disbiosi intestinal.
Habitualment, la disbiosi intestinal es produeix per un excés d'espècies patògenes a causa d'alguna afecció intestinal. El problema és que, quan unes poblacions de microorganismes són excessives, altres bacteris «bons» es veuen reduïts, com els bifidobacteris o els lactobacils, fet que implica una disminució de la diversitat bacteriana. Tota aquesta situació es correlaciona amb afeccions no transmissibles [1].
Com cuidar, millorar i restablir l'equilibri de la microbiota intestinal?
Per tenir una microbiota saludable que ens garanteixi un estat de salut òptim, cal revisar diversos aspectes del nostre estil de vida, a més de valorar la incorporació de complements probiòtics com a ajuda addicional:
- Diversifica l'alimentació: Els estudis han demostrat que una alimentació variada en nutrients afavoreix una microbiota més diversa, fet que és beneficiós per a la salut. Diversificar els aliments pot augmentar la varietat de microorganismes beneficiosos [3].
- Consumeix més fibra: Els aliments rics en fibra o MAC, com les fruites, les verdures i els llegums, són excel·lents per al creixement dels bacteris beneficiosos. La fibra actua com un prebiòtic; és a dir, és l'aliment dels bacteris intestinals i els proporciona energia perquè puguin exercir correctament les seves funcions [4].
- Inclou aliments fermentats: Els aliments fermentats, com el iogurt, el quefir, el xucrut i el kimchi, contenen bacteris saludables (probiòtics) que poden millorar la composició de la microbiota intestinal i facilitar-ne les funcions [5].
- Incorpora greixos saludables: Els greixos saludables, com l' omega-3, presents en peixos com el salmó i en algunes llavors i nous, són beneficiosos per a la microbiota intestinal [6].
- Limita l'ús d'antibiòtics: Tot i que els antibiòtics són necessaris en determinades situacions, sempre sota supervisió mèdica, un ús excessiu o inadequat pot danyar la microbiota. S'ha demostrat que els antibiòtics poden alterar la diversitat i la composició dels bacteris intestinals. Per aquest motiu, és convenient complementar l'ús d'antibiòtics amb probiòtics per ajudar a repoblar la microbiota després del tractament [7].
- Evita els aliments ultraprocessats: Els aliments ultraprocessats i rics en sucres i greixos poden alterar negativament la microbiota intestinal. Diversos estudis han relacionat aquestes dietes amb una disminució de la diversitat bacteriana [8].
- Redueix l'estrès: A causa de la relació que hi ha entre el cervell i l'intestí, coneguda com a eix cervell-intestí, l' estrès pot afectar aquest eix i alterar la microbiota. Practicar tècniques de reducció de l'estrès, com la meditació o el ioga, pot ser beneficiós [9].
- Dorm prou: La falta de descans o un son de mala qualitat poden tenir efectes negatius sobre la microbiota intestinal. És important mantenir una rutina de son regular i assegurar un descans de qualitat [10].
- Evita el consum d'alcohol: L'excés d'alcohol pot danyar els bacteris intestinals i alterar la barrera intestinal. Limitar-ne el consum és beneficiós per a la microbiota [11].
- Valora els complements probiòtics: Una alimentació variada pot aportar molts beneficis a la microbiota de manera natural, però en alguns casos es pot valorar prendre complements probiòtics per reforçar de manera més específica la composició de la microbiota. És fonamental seleccionar probiòtics amb soques bacterianes específiques, ja que no tots els bacteris exerceixen les mateixes funcions [1]. Et recomanem els nostres Proactiflora i Proactiflora Premium, sobre els quals trobaràs més informació a la següent entrada del blog. A més, per potenciar-ne l'efecte, et recomanem combinar aquests probiòtics amb altres complements com la melena de lleó i l' omega-3.
Com ja t'hauràs adonat, la nostra salut i el nostre benestar es decideixen a l'intestí, concretament a la microbiota intestinal. Per tant, si algú et pregunta com pot recuperar la salut, la clau és tenir una microbiota sana i equilibrada.
Referències:
[1] Arponen, Sari (2021). ¡Es la microbiota, idiota!. Alienta.
[2] Yu, L., Pan, J., Guo, M., Duan, H., Zhang, H., Narbad, A., Zhai, Q., Tian, F., & Chen, W. (2023). Gut microbiota and anti-aging: Focusing on spermidine. Critical reviews in food science and nutrition, 1–19. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/10408398.2023.2224867.
[3] Strasser, B., Wolters, M., Weyh, C., Krüger, K., & Ticinesi, A. (2021). The Effects of Lifestyle and Diet on Gut Microbiota Composition, Inflammation and Muscle Performance in Our Aging Society. Nutrients, 13(6), 2045. https://doi.org/10.3390/nu13062045.
[4] Shi, H., Wang, Q., Zheng, M., Hao, S., Lum, J. S., Chen, X., Huang, X. F., Yu, Y., & Zheng, K. (2020). Supplement of microbiota-accessible carbohydrates prevents neuroinflammation and cognitive decline by improving the gut microbiota-brain axis in diet-induced obese mice. Journal of neuroinflammation, 17(1), 77. https://doi.org/10.1186/s12974-020-01760-1.
[5] Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, J. M., Dequenne, I., de Timary, P., & Cani, P. D. (2020). How Probiotics Affect the Microbiota. Frontiers in cellular and infection microbiology, 9, 454. https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454.
[6] Fu, Y., Wang, Y., Gao, H., Li, D., Jiang, R., Ge, L., Tong, C., & Xu, K. (2021). Associations among Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, the Gut Microbiota, and Intestinal Immunity. Mediators of inflammation, 2021, 8879227. https://doi.org/10.1155/2021/8879227.
[7] Ramirez, J., Guarner, F., Bustos Fernandez, L., Maruy, A., Sdepanian, V. L., & Cohen, H. (2020). Antibiotics as Major Disruptors of Gut Microbiota. Frontiers in cellular and infection microbiology, 10, 572912. https://doi.org/10.3389/fcimb.2020.572912.
[8] Laudanno O. M. (2023). Changes in the microbiota due to ultra-processed foods: obesity, cancer and premature death. Medicina, 83(2), 278–282.
[9] Molina-Torres, G., Rodriguez-Arrastia, M., Roman, P., Sanchez-Labraca, N., & Cardona, D. (2019). Stress and the gut microbiota-brain axis. Behavioural pharmacology, 30(2 and 3-Spec Issue), 187–200. https://doi.org/10.1097/FBP.0000000000000478.
[10] Han, M., Yuan, S., & Zhang, J. (2022). The interplay between sleep and gut microbiota. Brain research bulletin, 180, 131–146. https://doi.org/10.1016/j.brainresbull.2021.12.016.
[11] Engen, P. A., Green, S. J., Voigt, R. M., Forsyth, C. B., & Keshavarzian, A. (2015). The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota. Alcohol research : current reviews, 37(2), 223–236.
