L' envelliment és una etapa més de la vida que no hem de témer, ja que podem actuar sobre els seus trets aplicant determinats hàbits a la nostra rutina diària.
Des de Zenement volem donar-te alguns consells nutricionals i d'estil de vida, així com recomanar-te productes antiedat que t'ajudin a tenir un envelliment saludable.
Per començar, la nutrició té un paper extremadament important a l'hora de retardar l'envelliment. Per això, els nostres primers consells se centren a millorar els hàbits alimentaris. També l' estil de vida que portem és clau per aconseguir un envelliment saludable. Incorporant petits hàbits diaris podem afavorir la longevitat. Finalment, també podem incorporar complements alimentaris que ens ajudin a mantenir-nos joves; l'envelliment produeix una disminució fisiològica de micronutrients, proteïnes i cofactors, que comporten un funcionament deficient dels mecanismes cel·lulars que controlen els processos inflamatoris i els sistemes antioxidants. Per aquest motiu, convé augmentar les vitamines i molècules que estimulen els nostres sistemes antiedat mitjançant l'alimentació o la suplementació.
A continuació et presentem els 9 consells que cal tenir en compte per retardar l'envelliment:
1. «Eat less often»
David Sinclair(professor de genètica a la Harvard Medical School i referent mundial en antienvelliment) resumeix en 3 paraules la clau per viure més temps canviant els nostres hàbits alimentaris: «Eat less often». Això no significa consumir menys calories, sinó ingerir-les en un període de temps més curt, per exemple practicant el dejuni intermitent. Cal tenir en compte que aquesta pràctica està contraindicada en alguns casos; per tant, sempre s'ha de consultar un especialista per saber si ens en podem beneficiar o no.
La restricció calòrica permet estimular els gens que controlen l'envelliment. Són tres, anomenats «gens de la longevitat» (mTOR, AMPK i sirtuïnes), que ens protegeixen de l'estrès oxidatiu, reparen l'ADN i regulen la resistència a la insulina.
2. Segueix una alimentació equilibrada
Seguir una alimentació de qualitat és fonamental per envellir de manera saludable. A més de la restricció calòrica, t'aconsellem menjar seguint aquestes dues premisses senzilles:
- Augmenta el consum de vegetals i redueix el de carn: cada vegada hi ha més evidències que les dietes amb un contingut més elevat d'aliments vegetals redueixen la mortalitat. Consumir menys proteïnes d'origen animal permet activar l'autofàgia, un procés mitjançant el qual la cèl·lula descompon i destrueix proteïnes velles, danyades o anòmales i en què els productes de rebuig es reciclen. En altres paraules, es netegen els teixits.
- Redueix el consum de sucres simples: l'evidència suggereix que un nivell elevat de sucre en sang és perjudicial per a l'organisme. La hiperglucèmia pot danyar els vasos sanguinis, incrementar el risc de malalties cardíaques, causar malalties renals, problemes de visió i problemes neurològics. Per mantenir els nivells de glucosa sota control, evita les begudes ensucrades (sobretot en dejú) i pren els aliments dolços al final dels àpats per evitar grans pics de sucre. Sí, el concepte de postres és correcte.
En resum, per seguir una alimentació equilibrada cal prioritzar el consum de verdures, fruites, fruita seca, llegums i cereals integrals. A més, cal disminuir el consum de carn vermella i processada i de begudes ensucrades.
| CURIOSITAT: Hi ha uns llocs al món anomenats zones blaves on la població és més longeva que a la resta del món: Okinawa (Japó), Sardenya (Itàlia), Nicoya (Costa Rica), Icària (Grècia) i Loma Linda (Califòrnia). El que tenen en comú és que s'hi segueix la dieta mediterrània, basada en el consum d'oli d'oliva com a greix principal (que conté polifenols que afavoreixen la longevitat), peix i aliments vegetals com el raïm, que conté resveratrol, el conegut polifenol amb propietats antiedat. |
3. Fes exercici físic
Diversos estudis en homes i dones físicament actius demostren que l'activitat física alenteix la taxa d'envelliment i disminueix l'edat biològica respecte de la cronològica.
Això es deu al fet que millora la funció musculoesquelètica, cardiorespiratòria (millora el reg sanguini i incrementa la sensibilitat a la glucosa) i immunològica (ajuda a eliminar les cèl·lules senescents, les que comencen a envellir).
El resultat és una millora dels paràmetres bioquímics, que augmenta el període de vida saludable i lliure de malalties. Gran part d'aquests efectes beneficiosos es deuen al fet que l'activitat física regula els gens que controlen l'envelliment, i activa mecanismes que afavoreixen la longevitat, com la síntesi de més mitocondris.
I quin esport és el més recomanable? No hi ha cap esport millor que un altre.
El més important és moure's, però recorda que no hi poden faltar:
- Entrenament de força, que ens permet mantenir uns nivells hormonals correctes, bones postures i una massa muscular adequada. Per exemple, aixecar pesos.
- Uns 10 minuts al dia d'exercici d'alta intensitat diverses vegades per setmana, durant els quals et costi dir més d'unes quantes paraules sense fer alguna pausa per respirar (també conegut com a resposta hipòxica). Per exemple, entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT).
- Córrer i caminar. Això t'ajudarà a mantenir-te actiu i disminuir els nivells de glucosa.
| Sabies que…? Una freqüència cardíaca baixa en repòs és indicadora d'un bon estat físic. Et recomanem que monitoritzis les pulsacions durant el dia per anar observant els teus progressos. |
4. Teràpies de fred
Exposar el cos a temperatures fredes activa els gens de la longevitat i afavoreix la transformació del teixit adipós normal en teixit adipós marró (també conegut com a greix marró). L'exposició ha de ser curta i controlada, ja que l'objectiu de l'exposició al fred és induir un estrès benigne, no causar hipotèrmia.
Pots fer-ho amb dutxes fredes, fent exercici a l'aire lliure a l'hivern o dormint amb pocs llençols.
| Sabies que…? El greix marró és un tipus de teixit que deu el seu color al fet que presenta una quantitat més gran de mitocondris que el teixit adipós normal (que és blanc). A més, són mitocondris diferents de la resta, ja que no generen energia sinó calor. El greix marró és molt abundant en els nadons, perquè els permet mantenir la temperatura corporal. En els adults, n'hi ha menys. Es localitza a les espatlles i l'esquena, i la seva activació comporta diversos beneficis per al metabolisme. Entre d'altres, secreta molècules que permeten cremar el teixit adipós normal i mantenir l'organisme més protegit davant de malalties cardiovasculars. |
5. Evita el tabac i l'alcohol
Tots dos produeixen envelliment prematur. El tabac, entre moltes altres substàncies perjudicials, conté monòxid de carboni, que s'uneix a l'hemoglobina i redueix el flux d'oxigen que arriba a les cèl·lules. A més, el tabac estimula l'activitat de les metal·loproteïnases i accelera la degradació de les fibres elàstiques i el col·lagen de la pell, fet que en danya l'estructura.
Pel que fa a l' alcohol, segons el National Institute of Aging (NIH), a llarg termini pot provocar problemes de memòria, l'aparició de malalties cardiovasculars i altres afeccions.
6. Protegeix la pell
L'envelliment també es manifesta a la pell i provoca canvis en l'estructura, la funció i l'aparença, així com un augment de les arrugues i de la pigmentació excessiva.
Per això és important la prevenció i l'ús de cremes hidratants i protectors solars davant de la radiació UV del sol, que provoca un augment dels radicals lliures (molècules oxidants que danyen els teixits) i danya les cèl·lules de la pell.
Tens més consells a l'article del nostre blog sobre com cuidar la pell.
7. El son ha de ser reparador
No dormir prou o tenir una mala qualitat del son accelera l'envelliment.
La falta de son es relaciona amb un augment dels nivells de cortisol i de la resistència a la insulina, a més d'un mal funcionament cognitiu i hipertensió.
A l'article consells per dormir millor del nostre blog et donem algunes pautes per tenir un descans de qualitat.
8. Pren compostos antioxidants
És molt recomanable consumir vitamina C i vitamina E i astaxantina, que actuen com a «scavengers» o neutralitzadors dels radicals lliures i, per tant, ens ajuden a prevenir el risc cardiovascular, entre altres funcions. Altres compostos com el glutatió i el coenzim Q10permeten reforçar els nostres sistemes antioxidants naturals i ajuden a millorar la funció dels mitocondris.
| Sabies que…? Els radicals lliures poden disminuir la força de contracció muscular. Això comporta un rendiment físic més baix. Per això els complements antioxidants són útils per als esportistes. |
9. Utilitza molècules de la longevitat
Són molècules naturals que ajuden a millorar la nostra salut i a prolongar la vida. Cadascuna té la capacitat d'estimular una via genètica concreta i generar diversos beneficis antiedat. En destaquen l' espermidina, la berberina, el resveratrol i la quercetina. La combinació correcta d'aquests productes permet combatre les diferents causes de l'envelliment des de diversos fronts i reforçar els diferents sistemes cel·lulars.
En definitiva, alguns canvis en la nutrició i l'estil de vida poden marcar la diferència en la manera com envellim. A més, diversos estudis han demostrat que, si combinem aquests hàbits amb complements antiedat, els seus efectes beneficiosos se sumen.
Referències
Gran part de la informació d'aquest article s'ha extret de la sèrie de pòdcasts Lifespan de David Sinclair.
