Alguna vegada has notat que no tens forces o que el teu nivell d'energia no et permet portar l'estil de vida que vols? La sensació de manca d'energia pot tenir diverses causes, com una mala alimentació, la falta de son, una vida sedentària, l'estrès o el dèficit d'algunes vitamines o minerals. És molt habitual, sobretot quan tornem a la rutina, quan arriba el fred o quan els dies ja no són tan assolellats com a l'estiu.
Si t'identifiques amb aquesta situació, volem ajudar-te a afrontar el teu dia a dia de manera activa mitjançant alguns consells i ajustos en la teva rutina que t' ajudaran a potenciar l'energia:
1. Segueix una alimentació equilibrada
Uns bons hàbits alimentaris són bàsics per obtenir tots els nutrients que el cos necessita per funcionar correctament. El que mengem i la manera com ho fem té un gran impacte en els nostres nivells d'energia.
A la nostra alimentació no hi haurien de faltar:
- Hidrats de carboni complexos: s'absorbeixen més lentament que els simples i permeten mantenir un índex glucèmic baix, fet que evita els efectes perjudicials dels pics de glucosa en sang. Aquest tipus d'hidrats de carboni es troba, entre d'altres, a les verdures, la fruita seca, els llegums i els cereals integrals.
- Proteïnes d'origen vegetal: tot i que la proteïna d'origen animal és més completa perquè conté tots els aminoàcids essencials, menjar carn cada dia no és el més recomanable, ja que té efectes proinflamatoris. La proteïna vegetal no és tan completa, però si es combina correctament (per exemple, llegums amb cereals) aporta tots els aminoàcids necessaris, a més d'un extra de nutrients i fibra. Per això recomanem prioritzar-la. Segur que ara entens per què les nostres àvies preparen les llenties amb arròs o la sopa amb cigrons i arròs.
- Greixos essencials: a la nostra alimentació no hi poden faltar greixos saludables, principalment àcids grassos poliinsaturats i monoinsaturats, molt importants per mantenir una bona salut cardiovascular, a més de tenir funcions neuroprotectores. Aquest tipus de greixos es troba al peix blau, les llavors o l'oli d'oliva.
- Vitamines i minerals: entre moltes altres funcions, els micronutrients contribueixen a mantenir uns nivells d'energia adequats. Per això és important consumir aliments d'origen vegetal cada dia. Concretament, l' OMS recomana consumir 5 racions de fruita i verdura al dia.
2. Mantén el cos ben hidratat
Estar ben hidratat és molt important, sobretot si tenim en compte que el nostre cos està format per un percentatge molt elevat d'aigua (al voltant del 60%).
Una bona hidratació permet dur a terme les funcions vitals de l'organisme amb normalitat i mantenir així un bon estat de salut. L'aigua participa en processos metabòlics essencials, com la regulació de la temperatura corporal o el transport de nutrients i oxigen cap a les cèl·lules, i és crucial a l'hora de convertir en energia els aliments que ingerim. Per això, quan estem deshidratats notem el cos més feble o fatigat.
La ingesta d'aigua dependrà de determinats factors, com la composició corporal, l'edat, el clima del lloc on vivim, l'activitat física que fem, etc. Si ets una persona sana, et recomanem que beguis només quan tinguis set; aquest és el millor indicador, ja que, si el cos ho necessita, s'encarregarà d'enviar-te senyals.
3. Practica exercici físic
La fatiga contínua, el dolor generalitzat, l'apatia i els trastorns del son disminueixen amb l'exercici físic. Com més sedentaris som, més cansats ens sentim. L'activitat física ajuda les cèl·lules a aprofitar millor l'oxigen i els nutrients, fet que facilita l'obtenció i l'ús d'energia.
Tenir un estil de vida actiu enforteix el sistema immunitari, millora els paràmetres bioquímics, redueix l'estrès i afavoreix un millor estat d'ànim. L'activitat física allibera endorfines i neurotransmissors com la dopamina o la serotonina, conegudes com les «hormones de la felicitat». A més, activa mecanismes que afavoreixen la longevitat, com la síntesi de més mitocondris, els orgànuls responsables de generar energia.
4. Dorm prou
La falta de son és una causa molt habitual de cansament i manca d'energia en el dia a dia. A més de tots els problemes de salut que pot causar dormir poc, el nostre estat d'ànim empitjora i ens impedeix mantenir una bona actitud. Si estàs en un moment en què necessites millorar les hores de descans, pots llegir l'article del nostre blog en què et donem alguns consells per recuperar el son.
5. Evita el tabac i l'alcohol
Tots sabem que fumar és perjudicial per a la salut per molts motius, però un d'ells és que el tabac conté substàncies que afecten els nostres nivells d'energia. La responsable d'aquest efecte és la nicotina, una substància química que allibera «hormones de la felicitat» al cervell, fet que provoca una sensació de plaer i una millora temporal de l'estat d'ànim. Però aquesta estimulació també afecta el cos: accelera el ritme cardíac, augmenta la pressió arterial i estimula l'activitat de les ones cerebrals associades a la vigília, cosa que fa més difícil agafar el son i ens impedeix mantenir uns nivells d'energia adequats.
L' alcohol té efectes sedants (depressió del sistema nerviós); per això, quan en consumim, provoca una sensació de relaxació, els moviments es tornen més lents i els reflexos disminueixen. També pot causar una baixada del sucre en sang, que pot provocar fatiga i debilitat. Evita el consum d'alcohol sempre que puguis, especialment durant el dia, ja que et pot dificultar complir les activitats quotidianes.
6. Controla l'estrès i dedica't temps
Fes exercici, llegeix, mira la teva sèrie preferida, cuina, dibuixa o surt amb els amics. Estableix prioritats en les tasques més importants i dedica el teu temps a allò que creguis que t'ajudarà a desconnectar de la rutina i mantenir així els nivells d'estrès sota control. Des de Zenement, a més, et recomanem que incorporis a la teva rutina el mindfulness. És una pràctica cada vegada més popular que forma part de les anomenades «teràpies de tercera generació» en psicologia. Combina la meditació i la relaxació per tractar l'ansietat i és una estratègia eficaç per reduir l'estrès.
7. Procura mantenir una actitud positiva
La manera de percebre i interpretar les situacions de la vida exerceix una influència especial en el cos, tant físicament com mentalment. Per això, mantenir una actitud positiva ajuda a enfortir el sistema immunitari i combatre la depressió. Pensar en positiu, a més, ajuda el cervell a interpretar que som feliços. En resposta a aquest estímul, el cervell allibera serotonina. A l'article del nostre blog «Millora el teu estat emocional amb Griffonia Complex» t'expliquem com podem augmentar els nivells d'aquest neurotransmissor «de la felicitat».
8. Pren complements nutricionals si els necessites
A més d'una bona alimentació i un estil de vida saludable, pots prendre complements alimentaris com a ajuda extra per augmentar els nivells d'energia. Et poden aportar vitamines i minerals addicionals o altres ingredients actius, com extractes de plantes, que t'ajudaran a millorar alguns dels punts anteriors.
A continuació et recomanem alguns complements (vitamines, superaliments, adaptògens i reguladors del son):
Complements |
Augment dels nivells d'energia | Millora del rendiment físic | Millora de la qualitat del son | Millora de la funció mental o de l'estrès |
| Multivitaminerals | X | X | ||
| Multivitamines en gominoles | X | |||
| Vitamin B Complex / Vitamin B Complex MAX | X | X | ||
| Magnesi / Bisglicinat de magnesi | X | X | ||
| Moringa | X | |||
| Panax Ginseng | X | X | ||
| Extracte d'arrel de maca | X | X | X | |
| Tribulus Terrestris i maca negra | X | X | ||
| Melatonina | X | |||
| L-triptòfan amb melatonina | X | X |
| Sabies que…? Les vitamines del grup B tenen un paper clau en la síntesi d'energia al cos, contribueixen a les funcions del sistema nerviós i del sistema immunitari i intervenen en la formació de glòbuls vermells. En cas de seguir una alimentació vegetariana o vegana estricta, és molt important complementar amb vitamina B12, ja que només es troba en aliments proteics d'origen animal, com la carn, els ous o els lactis. El dèficit de vitamina B12 causa símptomes de debilitat i pot arribar a provocar anèmia i problemes cardiovasculars i del sistema nerviós. |
En resum, mantenir uns bons hàbits alimentaris, fer exercici físic, dur a terme activitats que t'agradin i tenir una bona actitud són pràctiques diàries fonamentals per conservar la vitalitat i uns nivells d'energia adequats. Si, tot i així, la sensació de cansament no desapareix, valora incorporar algun complement al teu dia a dia.
