Si fa temps que prens omega-3 sense tenir gaire clar si et funciona, no estàs sol. És un dels complements més venuts a Europa i, alhora, un dels que generen més confusió. En aquesta guia t'expliquem per a què serveix realment, quina quantitat necessites i quina diferència hi ha entre un omega-3 que funciona i un que no compleix el que promet.
Per a què serveix l'omega-3 i quina quantitat n'he de prendre?
L'omega-3 és un àcid gras essencial: el cos no el pot fabricar per si sol, per la qual cosa l'has d'obtenir a través de l'alimentació o la suplementació. Els seus dos components principals són l'EPA i el DHA, i cadascun actua de manera diferent.
- El DHA és el principal àcid gras estructural del cervell i la retina. Tal com reconeix l'EFSA, contribueix al manteniment de la funció cerebral normal i d'una visió normal. És especialment rellevant durant l'embaràs i els primers anys de vida, quan el desenvolupament neurològic és més intens.
- L'EPA, per la seva banda, intervé principalment en la resposta inflamatòria i la salut cardiovascular. Juntament amb el DHA, i també segons l'EFSA, contribueix al funcionament normal del cor amb una ingesta diària de 250 mg de tots dos combinats.
Pel que fa a la dosi, les recomanacions més establertes parlen d'almenys 250 mg diaris d'EPA i DHA combinats per mantenir la funció cardíaca normal. Per a objectius més específics, com el suport cognitiu o la reducció de la inflamació, els intervals habituals en estudis clínics se situen entre 500 mg i 2 g al dia.
L'omega-3 no és un complement d'efecte immediat. És un d'aquells nutrients el valor dels quals es nota sobretot a llarg termini i amb constància.
Tots els omega-3 són iguals? La diferència que ningú t'explica
No tots els omega-3 són iguals, i el motiu principal té a veure amb la forma molecular en què es presenta l'oli de peix. És un detall tècnic que marca una diferència real en la quantitat de complement que aprofita el cos.
L'oli de peix es pot processar de dues maneres:
Èsters etílics: la forma més habitual del mercat. S'obté mitjançant un procés de refinament que concentra l'EPA i el DHA, però altera l'estructura original del greix. S'absorbeix bé, tot i que una mica menys eficientment que la forma natural.
- Triglicèrids: la forma en què els àcids grassos es troben de manera natural al peix. En mantenir aquesta estructura original, l'organisme els reconeix i els absorbeix millor, especialment quan es prenen amb un àpat que contingui una mica de greix.
Un altre factor determinant és l'oxidació. L'oli de peix és molt sensible a aquest procés, i un producte mal processat o mal conservat pot tenir un nivell d'oxidació elevat que en redueixi l'eficàcia. La certificació IFOS (International Fish Oil Standards) és l'estàndard independent més reconegut per verificar que un oli de peix compleix els criteris de puresa, concentració i oxidació. Si un producte la té, és una garantia real, no un argument de màrqueting.
Quant triga a fer efecte l'omega-3 i qui el pot prendre?
L'omega-3 no funciona com un antiinflamatori que notes al cap de poques hores. És un nutrient que s'incorpora gradualment a les membranes cel·lulars, i el seu impacte real es mesura en setmanes o mesos de presa regular. Els estudis que mostren efectes més clars treballen amb períodes mínims de 8 a 12 setmanes. Si només fa uns dies que en prens i no notes res, és completament normal.
Pel que fa a qui el pot prendre:
- Infants: el DHA contribueix al desenvolupament visual i cerebral normal. La suplementació pot ser útil si el consum de peix blau a la dieta és baix. Convé ajustar la dosi al pes de l'infant.
- Dones embarassades: l'EFSA recomana una aportació addicional de 100 a 200 mg de DHA al dia durant l'embaràs i la lactància. És un dels complements més recomanats en aquesta etapa.
- Persones que prenen anticoagulants: a dosis altes, l'omega-3 pot tenir un lleu efecte anticoagulant. Si prens aquest tipus de medicació, consulta el metge abans de prendre'n com a complement.
Pel que fa al moment de prendre'l: sempre amb menjar, preferiblement amb un àpat que contingui una mica de greix. Els àcids grassos omega-3 s'absorbeixen molt millor en aquestes condicions.
L'omega-3 de Zenement que marca la diferència: Omega-3 Premium
| Forma molecular |
Triglicèrids reesterificats (més absorció) |
| Certificació | IFOS verificat per un laboratori independent |
| Origen | Oli de peix d'alta concentració |
| Format |
120 càpsules toves |
| Sense |
Estearat de magnesi ni excipients innecessaris |
| Formulat a |
Barcelona per professionals de la salut |
Preguntes freqüents sobre els àcids grassos omega-3
L'omega-3 serveix per al colesterol? Directament, no actua sobre el colesterol LDL. Sí que està documentat el seu efecte en la reducció dels triglicèrids en sang a dosis de 2 a 4 g diaris d'EPA i DHA, així com la seva contribució al funcionament normal del cor.
Puc prendre omega-3 si soc vegetarià o vegà? Pots optar per omega-3 d'algues, que és la font vegetal de DHA més utilitzada. L'omega-3 de peix no és apte per a dietes veganes ni vegetarianes.
L'omega-3 de peix té gust de peix? Un bon omega-3 amb poca oxidació no hauria de deixar un regust intens. Si el producte fa una olor molt forta o deixa un gust persistent després de prendre'l, pot ser un senyal d'oxidació elevada. Prendre'l amb menjar també redueix aquest efecte.
