Les vitamines són necessàries per viure, ja que contribueixen al funcionament correcte de totes les funcions bioquímiques del nostre metabolisme. La paraula vitamina prové del llatí «vita (vida)» i del sufix «amina», perquè quan es va donar nom a aquest grup de molècules es pensava que totes contenien un grup químic amino.
Però què és una vitamina? Des del punt de vista químic, es considera una substància orgànica que es troba de manera natural en petites quantitats en determinats aliments i que és essencial per a les funcions del nostre cos. Tanmateix, les vitamines no se sintetitzen en quantitats adequades. Per exemple, la vitamina B3, o niacina, es considera una vitamina perquè, tot i que la podem sintetitzar a partir del triptòfan, la síntesi és molt poc eficient. El mateix passa amb la vitamina D, que es pot sintetitzar en quantitats adequades mitjançant l'exposició al sol, però que, si aquesta és insuficient, s'ha d'incorporar a l'alimentació.
Vitamines indispensables: funcions i beneficis
Hi ha un total de 13 vitamines, que es poden classificar segons diferents criteris. Pel que fa a la solubilitat, hi ha dos grans grups: les vitamines liposolubles (solubles en greixos i olis i que es poden acumular al nostre cos) i les vitamines hidrosolubles (solubles en aigua i que no es poden acumular al nostre cos).
Les vitamines liposolubles són les vitamines A, D, E i K, mentre que les altres nou vitamines són hidrosolubles, com la vitamina C i les vitamines del grup B.
|
Ho sabies? Els vitàmers són les diferents formes químiques d'una vitamina, que tenen la mateixa funció però poden presentar, per exemple, una potència diferent. En el cas de la vitamina A, els seus vitàmers són el retinol, el retinal i l'àcid retinoic. |
Vitamina A
La vitamina A es pot obtenir a partir del betacarotè, les pastanagues i les verdures de fulla verda. Tanmateix, la vitamina A com a tal només es troba en aliments d'origen animal. També cal recordar que hi ha complements alimentaris que contenen vitamina A.
Entre les principals funcions de la vitamina A destaquen:
- La salut ocular, ja que aquesta vitamina forma part de l'estructura dels pigments que detecten la llum.
- La regulació de l'expressió gènica, per exemple, dels gens implicats en el creixement.
- El reforç del sistema immunitari i la salut òssia.
- El suport al desenvolupament embrionari.
Els vitàmers de la vitamina A són l'àcid retinoic, el retinol i el retinal.
La dosi diària recomanada d'aquesta vitamina varia segons l'edat i el sexe, però la dosi mitjana en adults és d'uns 800 μg/dia i és més elevada durant l'embaràs o la lactància [1].
Vitamines del grup B
Aquest grup conté 8 subtipus de vitamines B. A continuació, resumim les dades més importants de cadascuna:
Vitamina B1 (tiamina):
- Funció: metabolisme dels hidrats de carboni. També és vital per al sistema nerviós.
- Fonts: llevat, fetge, cereals integrals, microbiota i complements alimentaris de vitamina B, com els complexos de vitamines B.
- Dosi recomanada: 1,15 mg/dia per als adults, més elevada durant l'embaràs o la lactància [2].
Vitamina B2 (riboflavina):
- Funció: produeix energia i millora la salut de la pell, les ungles, el cabell i les membranes mucoses.
- Fonts: fetge, productes lactis, carn, ous, verdures de fulla verda i complements alimentaris de vitamina B, com els complexos de vitamines B.
- Dosi recomanada: 1,2 mg/dia per als adults, més elevada durant l'embaràs o la lactància [3].
Vitamina B3 (niacina):
- Funció: millora la resistència del cabell i és important per al metabolisme energètic.
- Fonts: llevat de cervesa, carn i complements alimentaris de vitamina B, com els complexos de vitamines B.
- Té dos vitàmers: àcid nicotínic i nicotinamida.
- Dosi recomanada: 15 mg/dia per als adults, més elevada durant l'embaràs o la lactància [4].
Vitamina B5 (àcid pantotènic):
- Funció: ajuda a regenerar la pell i també participa en la síntesi d'àcids grassos i hormones.
- Fonts: carn (fetge, cor), cereals integrals, gelea reial i complements alimentaris de vitamina B, com els complexos de vitamines B.
- Dosi recomanada: 5 mg/dia per als adults, més elevada durant l'embaràs o la lactància [5].
Vitamina B6:
- Funció: és important per al metabolisme dels aminoàcids i les proteïnes.
- Fonts: carn, cereals, verdures, fruita seca i complements alimentaris de vitamina B, com els complexos de vitamines B.
- Té quatre vitàmers: piridoxina, piridoxal, piridoxamina i àcid piridòxic.
- Dosi recomanada: 1,3 mg/dia per als adults, més elevada per a les persones de més de 51 anys i durant l'embaràs o la lactància [6].
Vitamina B7 (biotina):
- Funció: intervé en reaccions de carboxilació i en la cura de la pell, el cabell i les ungles.
- Fonts: llet, fetge, ous, cereals integrals i complements nutricosmètics, com els complexos de biotina.
- Dosi recomanada: 30 μg/dia per als adults, més elevada durant la lactància [7].
Vitamina B9 (folat):
- Funció: intervé en la síntesi de l'ADN.
- Fonts: fetge, llegums, verdures i complements alimentaris de vitamina B, com els complexos de vitamines B.
- Dosi recomanada: 400 μg/dia per als adults, més elevada durant l'embaràs o la lactància [8].
Vitamina B12:
- Funció: és essencial per a la salut neuronal i la formació de glòbuls vermells.
- Fonts: aliments fermentats, aliments d'origen animal i complements alimentaris de vitamina B12, l'única font de vitamina B12 per a les persones que segueixen una alimentació vegetal.
- Dosi recomanada: 2,4 μg/dia per als adults, més elevada durant l'embaràs o la lactància [9].
Vitamina C
La vitamina C també s'anomena àcid ascòrbic. Les millors fonts d'aquesta vitamina són les fruites i les verdures. La vitamina C és termolàbil, és a dir, una part es degrada quan s'escalfa o es cuina. Per això, és preferible obtenir-la de les fruites, ja que principalment es consumeixen crues. També es pot obtenir de complements de vitamina C, com la vitamina C, la vitamina C amb zinc o la vitamina C liposomal.
Les seves funcions principals són:
- Afavorir la síntesi i la producció de col·lagen i estabilitzar-ne les fibres.
- Contribuir a sintetitzar hormones com l'adrenalina i la noradrenalina.
- Participar en altres reaccions, com la síntesi de carnitina, la desintoxicació de medicaments o la degradació de l'aminoàcid tirosina.
També augmenta la biodisponibilitat del ferro i reforça el sistema immunitari en potenciar la funció de les cèl·lules de defensa del cos.
Finalment, té una acció antioxidant i, per tant, ajuda a neutralitzar els radicals lliures juntament amb la vitamina E.
La dosi diària recomanada de vitamina C varia segons l'edat, però la dosi mitjana per als adults és d'uns 85 mg/dia i és més elevada durant la lactància [10].
Vitamina D
Entre les fonts alimentàries riques en vitamina D hi ha els olis de peix, els ous, la mantega i el fetge. A més, molts aliments s'enriqueixen amb vitamina D, com la llet. Aquesta vitamina també es coneix com la «vitamina del sol», perquè la quantitat que podem obtenir dels aliments és molt petita i, per tant, l'obtenim principalment a través de la pell i l'exposició solar. Una recomanació útil és prendre el sol durant uns 20 minuts al dia a les hores de menys exposició. La vitamina D també es troba en complements alimentaris, com la vitamina D3.
Té funcions importants, com ara:
- L'homeòstasi del calci, és a dir, és responsable de garantir que els nivells de calci a la sang es mantinguin constants en qualsevol circumstància mitjançant el control hormonal.
- També és important per a la salut del sistema immunitari i la funció muscular.
Aquesta vitamina té dos vitàmers: la vitamina D2 (ergocalciferol) i la vitamina D3 (colecalciferol).
La dosi diària recomanada de vitamina D varia segons l'edat, però la dosi mitjana per als adults és d'uns 15 μg/dia i és més elevada per als adults de més de 71 anys [11].
Vitamina E
Les principals fonts alimentàries de vitamina E són el germen de blat, els olis vegetals, les llavors i els grans de cereals. També es troba en complements de vitamina E, en forma d'un o de tots dos vitàmers.
Les seves funcions principals són:
- Funció antioxidant: ajuda a eliminar els radicals lliures, sola o combinada amb vitamina C.
- Efecte fotoprotector i ajuda a augmentar la hidratació de la pell.
- Reforç del sistema immunitari.
Té dos vitàmers: els tocoferols i els tocotrienols.
La dosi diària recomanada de vitamina E varia segons l'edat, però la dosi mitjana en adults és d'uns 15 mg/dia i és més elevada durant la lactància [12].
Vitamina K
Els aliments rics en vitamina K són els d'origen vegetal (verdures de fulla verda) i carns com el fetge. La font més abundant d'aquesta vitamina a la natura és la gelea reial. A més, la microbiota intestinal també pot sintetitzar vitamina K. També es troba en complements de vitamina K, sovint combinada amb vitamina D3.
Les dues funcions més importants d'aquesta vitamina al nostre cos són:
- La participació en el procés de coagulació, ja que alguns factors de coagulació depenen d'aquesta vitamina.
- La participació en l'homeòstasi òssia juntament amb el calci.
Hi ha quatre vitàmers: fil·loquinones, epòxids de fil·loquinona, menaquinones i menadiones (sintètiques).
La dosi diària recomanada de vitamina K varia segons l'edat i el sexe, però la dosi mitjana per als adults és d'uns 100 μg/dia i és lleugerament més elevada en els homes adults [13].
A continuació trobaràs una taula que resumeix la informació més important de cadascuna de les vitamines esmentades:
Com has vist, les vitamines són nutrients essencials que tenen un paper fonamental en la nostra salut i benestar i són grans aliades en el camí cap a una vida més saludable. Incorpora aliments rics en vitamines a la teva alimentació i gaudeix dels beneficis per a la salut a llarg termini.
Referències:
[1] Vitamin A and Carotenoids - Consumer (nih.gov)
[2] Thiamin - Consumer (nih.gov)
[3] Riboflavin - Consumer (nih.gov)
[4] Niacin - Consumer (nih.gov)
[5] Pantothenic Acid - Consumer (nih.gov)
[6] Vitamin B6 - Consumer (nih.gov)
[7] Biotin - Consumer (nih.gov)
[8] Folate - Consumer (nih.gov)
[9] Vitamin B12 - Consumer (nih.gov)
[10] Vitamin C - Consumer (nih.gov)
[11] Vitamin D - Consumer (nih.gov)
[12] Vitamin E - Consumer (nih.gov)
[13] Vitamin K - Consumer (nih.gov)
