Estrès i cortisol: consells i complements alimentaris per ajudar-te a combatre'ls

Tots hem sentit estrès en algun moment de la nostra vida, ja sigui per una càrrega de feina elevada, preocupacions econòmiques, conflictes familiars o simplement per la rapidesa amb què avança el món actual. Tot i que tenir una mica d'estrès pot ser útil en determinades circumstàncies en què necessitem adrenalina per afrontar un repte, què passa quan l'estrès esdevé constant i com el podem gestionar?

Entendre l'estrès i el paper del cortisol 

Quan l'estrès s'apodera del nostre dia a dia, el cos produeix cortisol, també anomenat «hormona de l'estrès». El produeixen les glàndules suprarenals, situades damunt dels ronyons, en resposta a situacions d'amenaça que desencadenen l'anomenada resposta de «lluita o fugida» en el nostre cos.

A curt termini, el cortisol és beneficiós, ja que ens ajuda a mantenir l'energia i la motivació en moments puntuals. No obstant això, quan se'n produeix en excés o durant un període prolongat, pot tenir efectes negatius sobre la salut. 

Consells per reduir l'estrès 

Per reduir els nivells d'estrès, és important abordar les causes subjacents que el provoquen: 

Centra't en allò que és realment important 

T'has aturat a pensar quina part del teu estrès és realment necessària? Sovint ens preocupem per coses que estan fora del nostre control. La clau és centrar-nos en allò que sí que podem canviar i que, per tant, depèn de nosaltres, i deixar anar allò que no controlem. Pot ser molt útil practicar tècniques de reducció de l'estrès, com ara la meditació, ja que ens poden ajudar a reduir els nivells de cortisol. 

Els moments de desconnexió són essencials 

Quan sentis que l'estrès et supera, dedica't un moment. Surt a caminar, escolta música, llegeix un llibre, parla amb un amic o fins i tot medita. Aquestes petites accions poden marcar una gran diferència en el teu benestar. A més, planteja't incorporar una afició que t'apassioni o dedicar temps a fer esport amb regularitat. La passió per una afició o l'activitat física no només et distraurà de les tensions diàries, sinó que també allibera endorfines, millora l'estat d'ànim i redueix l'estrès. Patir estrès és una part inevitable de la vida, però com el gestionem és a les nostres mans.

Coneix-te a tu mateix

Un dels pilars fonamentals per combatre eficaçment l'estrès és l'autoconeixement. És crucial recordar que tots som individus únics, i això es reflecteix en la nostra capacitat per gestionar les pressions i tensions de la vida. Alguns de nosaltres podem resistir nivells elevats d'estrès, mentre que d'altres ens podem sentir aclaparats davant de situacions que per a altres serien considerades menors. Has de ser conscient dels teus propis senyals d'estrès i entendre quan estàs arribant al teu límit. Un cop hagis identificat aquests senyals, és essencial que prenguis mesures per cuidar-te. 

Fes llistes de tasques per ordre de prioritat

Quan l'estrès es prolonga, els nivells elevats de cortisol poden afectar negativament la memòria i l'aprenentatge. Moltes vegades, l'estrès és causat per càrregues de feina elevades, ja sigui per tasques de casa, de la feina o de la universitat. Per poder gestionar tota aquesta feina i mantenir la productivitat sense sentir massa pressió, et pots plantejar diferents maneres d'organitzar la distribució de les tasques de manera realista. Ho pots fer mitjançant llistes per ordre de prioritat o distribuint les tasques en un calendari o una agenda que et permeti dividir tota la feina en subtasques petites cada dia. D'aquesta manera sabràs què has de fer cada dia i gestionaràs millor el temps. Aquestes tècniques et poden aportar tranquil·litat mental en el dia a dia. Abocar tota la feina sobre el paper et buidarà el cap de tot l'estrès acumulat. 

Assegura't de descansar prou 

nivells de cortisol elevats poden interferir en el cicle natural del son, cosa que pot provocar trastorns com l'insomni. Per tant, és crucial que estableixis una rutina de son regular. Mantén al dormitori un ambient que afavoreixi el descans i desconnecta de les preocupacions abans d'anar a dormir. Apagar els dispositius electrònics i practicar tècniques de relaxació, com la respiració conscient o els estiraments suaus, et pot ajudar a preparar la ment i el cos per a un son reparador. Si descanses bé, estaràs més preparat per afrontar els reptes de l'endemà amb més claredat mental i resistència a l'estrès. 

Practica la respiració conscient 

Una estratègia efectiva per afrontar l'estrès és practicar la respiració conscient, que inclou tècniques com la meditació i el ioga. Dedicar temps a entrenar la ment i el cos perquè se centrin en la respiració pot ser un antídot potent contra l'estrès. La meditació et permet calmar la ment, reduir l'ansietat i augmentar la claredat mental. D'altra banda, el ioga combina la respiració conscient amb el moviment i afavoreix la relaxació i la flexibilitat tant física com mental. Aquestes disciplines t'ajudaran a afrontar l'estrès i, a més, a millorar el benestar general. Et recomanem que les integris en la teva rutina diària o setmanal per aconseguir una mica de calma i equilibri, principalment quan t'enfrontis a situacions estressants.

Contacta amb un professional de la salut mental 

Els nivells elevats i prolongats de cortisol poden tenir un impacte en els nivells de neurotransmissors com la serotonina i la dopamina, que són vitals per regular l'estat d'ànim i les emocions. Per aquest motiu, si sents que l'estrès persisteix i s'ha convertit en una part constant del teu dia a dia, planteja't buscar ajuda professional. Els terapeutes i psicòlegs especialitzats en salut mental estan capacitats per proporcionar-te les eines necessàries per gestionar l'estrès de manera efectiva. No subestimis el poder de parlar amb algú que et pugui comprendre i ajudar a abordar les teves preocupacions. 

Integra una alimentació saludable en el teu estil de vida

El cortisol pot afectar la digestió i l'equilibri de la microbiota intestinal, que és la comunitat de bacteris beneficiosos que habiten a l'intestí. Aquests bacteris tenen un paper important en la digestió i l'absorció de nutrients, així com en la regulació del sistema immunitari. Per cuidar la salut digestiva, et recomanem que incorporis una alimentació rica en fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes magres. Aquests aliments proporcionen els nutrients necessaris per mantenir l'energia i la concentració. A més, assegura't de mantenir una bona hidratació. 

Ajuda't amb complements alimentaris

Hi ha complements alimentaris elaborats a base de plantes que et poden ajudar a millorar el benestar, tant intern com extern. Per exemple, pot ser molt útil incloure en la rutina diària els adaptògens, coneguts perquè ajuden a equilibrar els nivells d'energia i reduir la fatiga relacionada amb l'estrès. 

A la taula següent et recomanem els que et poden ser útils per mitigar l'estrès i els símptomes associats: 

Malgrat els reptes que ens presenti la vida, és essencial mantenir una actitud optimista. Mitjançant l'autocontrol i la cura de la salut mental, podem afrontar les adversitats i l'estrès a què estem sotmesos en el dia a dia. Recorda que la nostra salut mental guia cada pas que fem i cada decisió que prenem.