Durant anys, la creatina es va associar gairebé exclusivament als culturistes i als esportistes. Tanmateix, és una substància que el cos produeix de manera natural i que té un paper clau en un procés essencial: subministrar energia ràpidament.
La creatina monohidrat és la forma més estudiada i la que té més evidència científica al darrere. Pot millorar el rendiment durant l'exercici d'alta intensitat, ajudar a augmentar la força i complementar els entrenaments destinats a guanyar o preservar la massa muscular. També s'està investigant el seu possible paper en l'envelliment saludable, la salut de la dona i determinades funcions cognitives.
Què és la creatina monohidrat?
La creatina és un compost que el cos produeix a partir d'aminoàcids. També es troba de manera natural en aliments com la carn i el peix.
La major part de la creatina s'emmagatzema als músculs en forma de fosfocreatina. La seva funció principal és ajudar a reposar l'ATP, la font principal d'energia immediata de les cèl·lules.
Quan aixequem pesos, correm, saltem o fem qualsevol altra activitat intensa, les reserves d'ATP s'esgoten ràpidament. La fosfocreatina ajuda a restaurar-les i ens permet mantenir l'esforç una mica més de temps.
El cervell també utilitza aquest sistema energètic, tot i que actualment l'evidència sobre els beneficis cognitius és menys sòlida que la relacionada amb el rendiment físic.
Per a què serveix la creatina monohidrat?
Millorar el rendiment físic
El benefici més ben establert de la creatina és la seva capacitat per millorar el rendiment durant sèries repetides d'exercici breu i d'alta intensitat.
Els seus efectes són menys perceptibles durant activitats contínues d'intensitat moderada, com caminar o córrer llargues distàncies a un ritme constant.
Afavorir la força i el creixement muscular
La creatina no crea múscul per si sola i no pot substituir l'entrenament. El seu benefici consisteix a ajudar-te a completar una mica més de feina, mantenir un nivell d'intensitat més alt o fer una repetició addicional.
Amb el temps, aquest estímul d'entrenament addicional pot contribuir a obtenir més guanys de força i massa muscular, sempre que es combini amb exercici, recuperació i alimentació adequats.
Preservar la força a mesura que envellim
A mesura que ens fem grans, tendim a perdre força i massa muscular de manera natural. Aquest procés pot afectar la mobilitat, l'autonomia i la qualitat de vida general.
Quan es combina amb entrenament de força, la creatina pot ser una eina útil per a les persones grans. No substitueix l'exercici, però en pot complementar els efectes.
Creatina per a dones i durant la menopausa
En dones postmenopàusiques, combinar creatina amb entrenament de força pot ajudar a millorar la força i la massa magra. Els resultats relacionats amb la densitat òssia i la funció cognitiva són prometedors, però encara no són concloents.
Per tant, la creatina s'ha de considerar un element d'una estratègia més àmplia que inclogui exercici, una bona alimentació, una ingesta adequada de proteïnes i descans, i no pas un tractament per a la menopausa.
Vegetarians i vegans
Les principals fonts alimentàries de creatina són la carn i el peix. Per aquest motiu, les persones vegetarianes i veganes poden tenir unes reserves de creatina muscular lleugerament més baixes i respondre especialment bé a la suplementació.
La creatina utilitzada en els complements es produeix generalment de manera sintètica i sol ser apta per a vegans, tot i que sempre és recomanable comprovar l'etiqueta.
La creatina beneficia el cervell?
Alguns estudis han observat possibles millores en la memòria i el rendiment cognitiu, especialment en situacions de privació de son, nivells elevats d'estrès o una ingesta alimentària baixa de creatina.
Tanmateix, els resultats continuen sent inconsistents. La creatina és prometedora en aquest àmbit, però no es pot donar per fet que millori la concentració o la memòria de tothom.
Com s'ha de prendre la creatina monohidrat?
Quanta creatina cal prendre cada dia?
La dosi recomanada més habitual és:
De 3 a 5 grams de creatina monohidrat al dia.
No cal seguir la coneguda «fase de càrrega» que utilitzen sovint els esportistes, que consisteix a prendre inicialment uns 20 grams al dia per saturar els músculs més ràpidament. La recerca mostra que una dosi diària constant de 3 a 5 grams acaba aconseguint el mateix nivell de saturació muscular, alhora que resulta més còmoda i té menys probabilitats de causar molèsties digestives.
S'ha de prendre cada dia?
Sí. La creatina actua augmentant gradualment les reserves de creatina de l'organisme, no pas produint un efecte immediat.
S'ha de prendre tant els dies d'entrenament com els de descans. Si t'oblides d'una dosi, simplement reprèn la quantitat habitual l'endemà. No cal duplicar-la.
És millor prendre creatina abans o després d'entrenar?
No hi ha prou evidència per concloure que prendre creatina abans de fer exercici sigui clarament millor que prendre-la després.
El millor moment és el que et faciliti ser constant. La pots prendre amb l'esmorzar, després d'entrenar, amb un àpat o barrejada amb el teu batut habitual.
Si et causa molèsties quan la prens amb l'estómac buit, és millor consumir-la amb menjar.
Amb què es pot barrejar la creatina?
La creatina monohidrat en pols es pot barrejar amb:
- Aigua
- Llet o beguda vegetal
- Cafè
- Suc
- Iogurt
- Batuts de proteïnes
No cal prendre-la amb sucre perquè funcioni. Remena-la bé i consumeix la barreja poc després de preparar-la.
Quant triga a fer efecte la creatina?
La creatina no funciona com la cafeïna i no sol produir una sensació immediata. Les reserves de creatina muscular solen augmentar durant les primeres tres o quatre setmanes.
Els canvis en la força, el rendiment o la composició corporal apareixen gradualment i també depenen del teu programa d'entrenament.
La creatina provoca augment de pes o retenció de líquids?
La creatina no augmenta el greix corporal.
Durant els primers dies o setmanes, pot provocar un petit augment del pes corporal perquè atrau més aigua cap a les cèl·lules musculars. Es tracta principalment d'aigua intramuscular, no de la inflor subcutània que s'associa habitualment a la retenció de líquids.
L'abast del canvi varia d'una persona a una altra. Algunes ho noten a la bàscula, mentre que d'altres observen poca diferència o cap.
La creatina és segura per als ronyons?
No hi ha evidència que la creatina danyi els ronyons de les persones sanes, tot i que aquesta és una preocupació habitual.
La suplementació pot causar un lleu augment dels nivells de creatinina en sang perquè una part de la creatina es converteix en creatinina. Un augment aïllat no indica necessàriament dany renal.
Abans de prendre creatina, és recomanable consultar un professional sanitari si:
- Tens una malaltia renal
- Has presentat alteracions prèvies en anàlisis de sang o d'orina
- Prens medicació amb recepta que pot afectar la funció renal
- Estàs embarassada o en període de lactància
- Tens una malaltia crònica
- Encara no has arribat a l'edat adulta
També has d'informar el metge que prens creatina abans que interpreti qualsevol resultat d'una prova de laboratori.
La creatina provoca caiguda del cabell?
No hi ha evidència que la creatina provoqui caiguda del cabell.
Aquesta preocupació prové principalment d'un petit estudi que va observar un augment de la DHT, una hormona associada a l'alopècia androgenètica. Tanmateix, l'estudi no va avaluar la caiguda del cabell i els seus resultats no permeten establir una relació causal.
Cal fer descansos de la creatina?
Els adults sans que prenen dosis adequades no necessiten fer cicles de creatina ni deixar de prendre-la cada pocs mesos.
Es pot prendre de manera continuada. Si s'interromp la suplementació, les reserves de creatina muscular tornaran gradualment als nivells anteriors sense causar dependència.
Preguntes freqüents
Puc prendre creatina encara que no vagi al gimnàs?
Sí, tot i que els beneficis per a la força i la massa muscular són més evidents quan es combina amb entrenament.
Les dones han de prendre una dosi més baixa?
No necessàriament. La dosi diària estàndard de 3 a 5 grams també és adequada per a dones adultes.
Puc prendre creatina amb proteïna?
Sí. Són complements diferents i es poden prendre junts o per separat.
Es pot prendre creatina amb cafè?
Sí. No hi ha evidència sòlida que una quantitat normal de cafeïna anul·li els efectes de la creatina. Si prendre-les juntes et causa molèsties digestives, consumeix-les en moments diferents.
Què passa si deixo de prendre-la?
Les reserves de creatina muscular disminueixen gradualment fins que tornen als nivells habituals. La creatina no causa dependència.
Quin és l'efecte secundari més habitual?
Un petit augment inicial del pes corporal a causa d'un contingut més elevat d'aigua intramuscular. Prendre una dosi gran de cop també pot causar molèsties digestives o diarrea.
Una manera senzilla d'afegir creatina a la teva rutina
No cal triar una fórmula complicada. El que importa és utilitzar creatina monohidrat, prendre una dosi adequada i ser constant.
La nostra Creatina Monohidrat conté creatina monohidrat 100% pura, sense farciments afegits. Es presenta en un envàs de 500 grams, és apta per a vegans i no conté gluten.
