Has sentit mai el terme «ritmes biològics» però no saps ben bé què significa? Aquest terme fa referència als rellotges interns que ens indiquen quan és hora de despertar-nos, menjar o dormir. Ens ajuden a estar en sintonia amb l'entorn que ens envolta. N'hi ha de diversos tipus, però els més coneguts són els anomenats ritmes circadiaris: canvis físics, mentals i conductuals que s'ajusten a un cicle de 24 hores. Hi ha tota una ciència relacionada amb aquests ritmes; a continuació descobriràs quines molècules i parts del nostre cervell hi estan implicades.
Com processem els estímuls i quin és el nostre rellotge biològic
La cronobiologia és la ciència que estudia la ritmicitat dels processos biològics. Els ritmes biològics de cada persona són diferents; per això hi ha persones que són més productives al matí, a la tarda o fins i tot a la nit.
Per processar els estímuls ambientals, el cos recull senyals de l'entorn, com ara la llum, per interioritzar i sincronitzar aquests ritmes. El nucli supraquiasmàtic (NSQ), situat a l'hipotàlem del cervell, actua com el nostre rellotge mestre; és a dir, és el centre generador dels ritmes del cos. Quan aquest nucli percep la informació sobre la quantitat de llum que rebem a través de les cèl·lules de la retina, regula la producció de cortisol i melatonina mitjançant les estructures cerebrals corresponents, com l'hipotàlem o la glàndula pineal. Així ens adaptem al cicle dia-nit de l'entorn.
L' alimentació també pot regular els nostres ritmes biològics, saps com? La restricció d'aliments (no de calories) fa que l'NSQ deixi d'estar regulat per la llum i passi a regir-se per l'hora del dia en què hi ha menjar. D'altra banda, la restricció calòrica provoca un «reinici» dels nostres ritmes circadiaris, que passen a estar pitjor regulats. A més, alguns aliments poden actuar directament sobre el nostre rellotge biològic: la cafeïna, la glucosa o l'alcohol.
Bases moleculars dels ritmes circadiaris
Les investigacions en biologia molecular han determinat que els ritmes biològics dels humans estan controlats per 4 gens principals, els CCG (clock controlled genes): CLOCK, BMAL, PER i CRY.
- Durant el dia les concentracions de CLOCK i BMAL són elevades, cosa que permet que hi hagi un metabolisme actiu dels greixos i els hidrats de carboni, de manera que tenim més energia.
- Durant la nit les concentracions de CLOCK i BMAL són baixes, el metabolisme no és tan actiu i l'activitat metabòlica es controla mitjançant el sistema nerviós autònom.
|
Sabies que…? L'any 2017, els investigadors Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young van rebre el Premi Nobel de Medicina en reconeixement de la seva investigació sobre els ritmes circadiaris. En estudiar mosques de la fruita, que tenen una composició genètica molt semblant a la dels éssers humans, van aïllar el gen PER, que ajuda a controlar el rellotge del cos i van demostrar que aquest gen produeix la proteïna PER, que s'acumula a les cèl·lules durant la nit i es descompon durant el dia. Aquest procés pot afectar el son, l'agudesa del funcionament cerebral i altres aspectes [1]. |
Paper del cortisol i la melatonina en el cicle de son-vigília
Ara aprofundim una mica en la química de la qüestió. Dues hormones antagonistes tenen funcions crucials:
- Cortisol: Es coneix com l' hormona de l'estrès. Les anomenades cèl·lules suprarenals la secreten a causa d'un senyal de l' hipotàlem, una estructura cerebral. Aquesta hormona es produeix en més quantitat al matí, prepara el cos per despertar-se i ens dona energia per començar el dia. A més, el cortisol afavoreix la producció de radicals lliures, augmenta la pressió arterial i ens eleva la temperatura corporal.
- Melatonina: És la nostra hormona del son. Funciona just al contrari que el cortisol: quan hi ha una hormona, no hi ha l'altra. A mesura que la llum desapareix i arriba la nit, la glàndula pineal n'augmenta la producció i indica que és hora de descansar. La melatonina pot activar gens de defensa contra la producció de radicals lliures i disminueix la temperatura corporal, per això moltes persones tenen més fred a la nit.
Què passa si els nostres ritmes circadiaris es desincronitzen?
Si l'NSQ es desincronitza, pot ser un problema important, ja que controla tota la ritmicitat del cos, inclosa l'alliberació d'hormones (sistema endocrí), i fins i tot algunes patologies, com les cardiovasculars.
Però com es produeix aquesta desincronització? Si alguna vegada has viatjat entre zones horàries i has sentit fatiga o insomni, has experimentat un desajust dels ritmes circadiaris. Aquest fenomen, conegut com a jet-lag, és un exemple clar del que passa quan el rellotge biològic es desincronitza de l'entorn. Això pot comportar problemes per agafar el son, desajustos alimentaris i alteracions de la temperatura corporal.
Com podem regular o mantenir estables els nostres ritmes circadiaris
Aquí és on entren en joc els teus hàbits de vida i/o l'ajuda dels complements alimentaris per mantenir un ritme biològic saludable i sincronitzat.
Alguns consells bàsics són:
- Mantenir horaris regulars de son.
- Evitar l'exposició a pantalles abans d'anar a dormir.
- Crear un ambient adequat per al descans.
- Menjar quantitats adequades d'aliments sempre en el mateix horari. Això permet que es formin menys radicals lliures i que l'NSQ estigui menys actiu, però sigui més efectiu a l'hora d'afavorir l'acció antioxidant de la melatonina durant el son.
- Fer exercici físic.
Si necessites un reforç per complementar el teu ritme natural, alguns complements clau poden ser grans aliats per mantenir els ritmes circadiaris i ajudar-te a equilibrar els nivells de cortisol i melatonina:
|
Complements |
Control de l'estrès |
Millora del son |
|
x |
x |
|
|
x |
||
|
x |
||
|
x |
||
|
x |
||
|
x |
||
|
x |
Amb una millor comprensió dels teus ritmes biològics i de com funcionen, pots prendre mesures per assegurar-te que sempre estiguis en el teu millor moment, tant de dia com de nit.
Fonts: [1] https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx .
