Si vas a un especialista del son perquè dorms malament, et dirà que ets un mussol, una alosa o un colibrí. Si això passa, no t'alarmis. No t'està insultant. Aquests tres animals corresponen a les categories que els especialistes utilitzen per analitzar el cronotip o ritme intern de cada persona. I què és el cronotip? Ens referim a la capacitat d'experimentar pics d'energia o moments de descans segons l'hora del dia. Cadascú té el seu propi cronotip, i aquesta informació és vital per conèixer les nostres necessitats de son.
- Quan el metge et defineix com una persona «alosa» vol dir que tens l'hàbit de llevar-te i anar a dormir d'hora. L'alosa és més activa durant el matí.
- Amb els anomenats «mussols»passa just el contrari. Són persones que treballen millor al vespre i a la nit.
- I si et diuen que ets un «colibrí»? Vol dir que tens la capacitat de llevar-te d'hora o anar a dormir tard sense fer gaire esforç.
Per gaudir d'un bon descans és essencial conèixer el teu cronotip i saber si està alineat amb la teva vida laboral i familiar, el clima i la zona horària. Quan aquests quatre factors coincideixen, vol dir que el teu estil de vida és saludable. En canvi, si no hi ha una bona sincronització, patiràs el que s'anomena «cronodisfunció». En el dia a dia, això pot produir alteracions com pèrdua de concentració, estrès, debilitament del sistema immunitari i fins i tot envelliment prematur.
Problemes per als «mussols»
Si t'identifiques com una persona «mussol», has de conèixer un estudi publicat per la Northwestern Medicine University juntament amb la Universitat de Surrey (Regne Unit). Sembla que les persones noctàmbules tenen una esperança de vida un 10 % més curta que les que tenen l'hàbit de llevar-se amb energia a primera hora del matí.
Durant sis anys i mig, els investigadors van analitzar les dades de gairebé mig milió de persones d'entre 38 i 73 anys. Els científics van arribar a la conclusió que la culpa és de la pressió social. Vivim en un món pensat per a les persones «alosa», on els «mussols» pateixen l'efecte del jet lag gairebé cada dia. L'estrès d'haver de rendir des de primera hora del matí, quan el cos no acompanya, provoca problemes de salut a llarg termini, tal com assenyalen els resultats de l'estudi. La «cronodisfunció» està assolint nivells d'epidèmia arreu del món. Considerar que les hores de son són una pèrdua de temps és un error fatal per a la salut.
Per què dormim?
La comunitat científica encara té dubtes sobre aquesta qüestió. No hi ha un criteri unànime. Però sí que sabem qui ens obliga a fer-ho: el cervell. Té una explicació, no t'hi enfadis. Mentre estem desperts, les neurones creen connexions entre si gràcies a les experiències que vivim. Per exemple, si marxes de vacances i perds la maleta o si un cotxe gairebé t'atropella pel carrer... Aquest tipus de contratemps creen records i també respostes sobre com prevenir situacions semblants en el futur. Sembla que, quan anem a dormir i arribem al son profund, l'hipocamp, una estructura del lòbul temporal que acumula les experiències recents, retorna a l'escorça cerebral totes les respostes que ha emmagatzemat durant el dia. L'escorça elimina les solucions que considera supèrflues i conserva les més importants. Els somnis semblen formar part del procés, com si fossin part d'un simulador en què s'assagen diferents tipus de resposta a partir de les experiències viscudes.
A més, noves evidències científiques demostren que durant la nit es produeix un procés de neteja en què el cervell elimina els residus neurotòxics que s'acumulen durant les hores de vigília. Perquè això passi, el cervell ha de secretar una hormona anomenada melatonina. La seva producció comença quan disminueix la llum ambiental i arriba al punt màxim entre les 2.00 i les 4.00 hores. Això s'anomena «ritme circadiari de la melatonina». Si aquest ritme s'altera, el son també es veu afectat. Per exemple, s'ha observat que el ritme circadiari de la secreció de melatonina està alterat en pacients amb insomni primari crònic, i que, a mesura que ens fem grans, disminueix la capacitat de produir melatonina. També hi ha cada vegada més evidències que les alteracions del son poden afavorir l'aparició de problemes de salut.
Consells per dormir millor:
- Respecta els teus horaris de son: procura anar a dormir i llevar-te cada dia a la mateixa hora. Intenta que la diferència en les hores de son entre les nits dels dies laborables i les del cap de setmana no superi els 70 minuts. Mantenir una rutina constant reforça el cicle de son i vigília de l'organisme.
- El menjar i la beguda són més importants del que sembla: sopa entre les 19.00 i les 20.00 hores i evita els àpats pesats. Fer la digestió et mantindrà despert durant més temps. Estimulants com el tabac, l'alcohol i el cafè perjudiquen la qualitat del son.
- Crea un espai dedicat a la relaxació: procura que l'habitació sigui fresca, fosca i silenciosa. Si entra llum per la finestra, utilitza cortines per bloquejar-la. Una mica de meditació o un bany també poden afavorir l'arribada del son abans d'anar al llit.
- Fes migdiades molt curtes: intenta que no superin els 30 minuts i no en facis mai al final de la tarda. Si treballes de nit, et pot convenir fer-ne una per pal·liar i compensar, en certa manera, la manca de son.
- Practica esport: l'activitat física ajuda a agafar el son més fàcilment. Això sí, és millor no anar a córrer ni al gimnàs poc abans d'anar a dormir. Les passejades llargues a l'aire lliure també són de gran ajuda durant els períodes d'insomni.
- Evita les pantalles abans d'anar a dormir: mirar continguts en pantalles —ordinadors, tauletes i mòbils— pot dificultar que agafis el son, ja que la llum blava dels dispositius electrònics altera la melatonina, l'hormona que l'indueix. Apaga els dispositius dues hores abans d'anar al llit i deixa'ls fora de l'habitació. Espera fins l'endemà per tornar-te a connectar amb el món!
- Pren melatonina per agafar el son: si tenim alterat el ritme circadiari del son, pot ser que el cos encara no produeixi la melatonina necessària per dormir. Prendre melatonina mitja hora abans d'anar al llit t'ajudarà a descansar. Algunes persones assenyalen que, quan en prenen, recorden millor els somnis.
Productes Zenement que et poden ajudar a dormir millor:
- Melatonin Slow Release. Amb 1 mg de melatonina pura per comprimit, els nostres comprimits ajuden a agafar el son més ràpidament i combaten eficaçment l'insomni. Una característica especial és la seva fórmula d'alliberament prolongat, que garanteix un efecte durador de fins a 8 hores, per assegurar un descans profund i sostingut. A més, està enriquida amb fibra d'acàcia i L-leucina.
- Melatonina 1,9 mg. Aquest producte et permetrà agafar el son més ràpidament i combatre el jet lag. Pren una càpsula mitja hora abans d'anar al llit perquè el cos entengui que ha arribat el moment de dormir.
- L-Triptòfan Complex amb Melatonina. Aquesta solució és la més adequada si et costa relaxar-te quan vas a dormir o si et costa dormir tota la nit seguida. Pren una càpsula mitja hora abans d'estirar-te al llit i descansaràs bé tota la nit, sense interrupcions ni sobresalts.
- Complex de griffònia. És un aminoàcid natural que també es coneix com a oxitriptà. La seva funció és augmentar la producció de serotonina al cervell i al sistema nerviós central. La serotonina té la capacitat de generar benestar i augmenta la capacitat de concentració i l'autoestima. Si el prens al matí, t'ajudarà a millorar l'estat d'ànim. Reduirà l'estrès i estaràs de més bon humor. Si el prens a la nit, afavorirà que et relaxis fins que entris en la fase del son.
- Gominoles de melatonina. Aquestes gominoles, amb un sabor irresistible de fruites del bosc, combinen melatonina amb camamilla, melissa, valeriana i vitamina B6. Faciliten que agafis el son ràpidament, alhora que ajuden a combatre l'insomni i els trastorns del son, i ofereixen un descans profund i reparador. Són ideals per a tota la família, inclosos els més petits de casa a partir dels 4 anys.
- Melatonina en gotes. El seu format líquid garanteix una absorció optimitzada, permet un descans de qualitat i alleuja ràpidament els problemes de son. La fàcil dosificació d'aquest complement alimentari és un altre dels seus punts forts, ja que et permet adaptar-ne la quantitat a les teves necessitats amb total comoditat.
Consells d'ús
Si optes per utilitzar productes per millorar el son, cal seguir algunes recomanacions clau. És fonamental que prenguis aquests complements almenys mitja hora abans de l'hora prevista d'anar a dormir. Aquesta mesura garanteix que els components actius tinguin prou temps per actuar i exercir els seus efectes sobre l'organisme, facilitant un descans tranquil i profund.
