Si vols saber quines funcions tenen alguns dels minerals més importants per al nostre metabolisme, en quins aliments els podem trobar i quines són les dosis diàries recomanades, ets al lloc adequat.
Els minerals indispensables: funcions i beneficis
Ferro
És el mineral més important des del punt de vista quantitatiu a causa de la gran quantitat de funcions que exerceix. En primer lloc, facilita la funció d'enzims antioxidants, en mecanismes com el transport d'oxigen als teixits, com el cervell o els músculs durant l'exercici. A més, també intervé en la correcta funció cognitiva, en el sistema immunitari i fins i tot en la regulació de la temperatura corporal (termogènesi) [1].
La major part del ferro es troba al torrent sanguini. Podem distingir dues formes químiques del ferro, Fe3+ i Fe2+, però perquè el ferro entri a les cèl·lules cal que es trobi en la segona forma. El Fe3+ es troba en fonts vegetals com els llegums o els espinacs. En canvi, el Fe2+ és d'origen animal i prové d'aliments com la carn vermella. La vitamina C pot augmentar l'absorció del ferro, per la qual cosa és recomanable incloure-la en l'alimentació. A més, podem obtenir ferro mitjançant complements alimentaris, com el pirofosfat fèrric (properament) [1].
| Sabies que…? És important remarcar que, quan es mengi un plat de llegums, com ara llenties, cigrons o mongetes, es prioritzi de postres una peça de fruita amb una quantitat elevada de vitamina C, com els cítrics —taronges, mandarines—, les maduixes, etc. D'aquesta manera, l'absorció del ferro serà més gran. D'altra banda, és important saber que el calci competeix amb el ferro durant l'absorció, per la qual cosa, tal com hem comentat, per garantir l'absorció del ferro, és millor una peça de fruita que un iogurt. |
La dosi recomanada varia segons l'edat i el sexe, però la dosi estàndard és de 8 a 10 mg al dia, i és superior en les persones que segueixen una alimentació basada en plantes. Així mateix, la suplementació amb ferroés essencial en persones amb anèmia, i és especialment important en les dones amb anèmia durant la menstruació [1].
Magnesi
El magnesi té un paper important en el funcionament de totes les cèl·lules. També és crucial per a la salut òssia, indispensable per reparar cartílags i tendonsi participa en la coagulació sanguínia. A més, als teixits, exerceix nombroses funcions enzimàtiques relacionades amb la producció d'energia, intervé en el cicle de contracció muscular i també té una funció estructural estabilitzant molècules com l'ATP (la principal font d'energia del nostre cos). Perquè et facis una idea de la quantitat de funcions que exerceix el magnesi: participa en més de 600 reaccions bioquímiques i facilita la funció (catalitza) d'uns 300 sistemes enzimàtics [2].
El magnesi es troba en grans quantitats a l'organisme, la major part emmagatzemada als ossos i les dents, i la resta es troba al torrent sanguini, en altres líquids corporals i en òrgans com el cervell o el cor. En els aliments el podem trobar en fruits secs com les ametlles, llegums, verdures de fulla verda, xocolata, etc. A més, el podem trobar en complements de magnesi, inclòs en forma de sal, com el citrat de magnesi o el bisglicinat de magnesi [2].
La dosi recomanada varia segons l'edat i el sexe, però la dosi diària recomanada estàndard és de 320 mg per a les dones i 420 mg per als homes. Les necessitats són una mica més elevades en el cas de les dones embarassades i lactants [2].
Potassi
El potassi és un element molt important per a les cèl·lules del nostre organisme; per exemple, les cèl·lules de l'intestí tenen canals o receptors de potassi per poder-lo captar. La funció més important del potassi és la regulació del potencial de membrana; és a dir, regula l' impuls nerviós dels teixits excitables, com el cor, i la contracció muscular [3].
El potassi es pot trobar en una gran varietat d'aliments, com ara verdures de fulla verda com els espinacs, fruits secs com les nous o els festucs, carn i peix, tubercles i fruites com el plàtan. A més, podem trobar diferents complements de potassi al mercat [3].
La dosi recomanada de potassi varia segons l'edat i el sexe, i és aproximadament de 2.500 mg (2,5 g) al dia en adults; les necessitats augmenten en les dones embarassades i durant la lactància [3].
Iode
El iode és un mineral essencial per a la salut i exerceix diverses funcions crítiques a l'organisme. És vital per al desenvolupament del cervell i del sistema nerviós durant la gestació i la infància. En els adults s'encarrega de la síntesi d'hormones tiroïdals, que regulen el metabolisme en repòs i la temperatura corporal [4].
El iode es pot trobar en productes d'origen marí com marisc, algues i peix, a més d'altres opcions vegetarianes com les mongetes, fruites com la poma o tubercles com les patates. A més, també és habitual trobar complements alimentaris amb iode [4].
La ingesta mitjana diària recomanada de iode varia segons l'edat i és de 150 μg/dia en adults, tot i que les necessitats són més elevades en dones embarassades i lactants [4].
Seleni
El seleni forma part d'alguns aminoàcids que constitueixen enzims com la glutatió-peroxidasa, un potent antioxidant endogen [5].
El seleni es pot trobar en fruits secs com la nou del Brasil, peix i marisc, carn, ous, cereals integrals o llavors de gira-sol. També el podem obtenir mitjançant complements de seleni [5].
Pel que fa a la ingesta diària recomanada, en adults és de 55 μg/dia, i és superior en dones embarassades i lactants. És important no superar el límit màxim tolerable d'ingesta de seleni, ja que l'excés d'aquest mineral pot ser perjudicial [5].
Crom
El crom afavoreix l'acció de la insulina als teixits per captar la glucosa. A més, també facilita la síntesi proteica i és necessari per a la salut òssia [6].
El crom es troba en més quantitat en el llevat de cervesa i la carn; altres aliments amb crom són els cereals integrals, les verdures de fulla verda, les nous i les llavors, entre d'altres. També podem trobar complements de crom al mercat [6].
La ingesta diària recomanada de crom varia segons l'edat i el sexe, però la dosi mitjana en adults és d'uns 30 μg/dia, i és una mica superior en dones embarassades i durant la lactància [6].
Coure
El coure és crucial per a la síntesi de components essencials dels teixits connectius com el col·lagen. Intervé en la producció d' energia a escala cel·lular, participa en la mielinització (recobriment aïllant de mielina) dels nervis i també permet l'absorció correcta del ferro. Així mateix, participa en moltes activitats enzimàtiques; un exemple és la superòxid-dismutasa, ni més ni menys que un enzim antioxidant que descompon els radicals lliures del nostre cos perquè no danyin les cèl·lules [7].
El coure es pot trobar en aliments d'origen animal com el fetge o el marisc, així com en aliments d'origen vegetal com els llegums, els fruits secs, els cereals integrals, les verdures de fulla verda fosca com els espinacs o el cacau. També podem prendre coure mitjançant complements alimentaris [7].
La ingesta diària recomanada de coure varia segons l'edat i el sexe; en adults és d'uns 900 μg/dia, i és una mica superior durant l'embaràs i la lactància [7].
Bor
El bor exerceix diverses funcions importants en el metabolisme, entre les quals hi ha ajudar a la regulació del metabolisme del calci i del magnesi, dos minerals crucials per a la salut òssia [8].
El bor es troba en diversos aliments, principalment en els d' origen vegetal com les fruites, les verdures, els llegums o els fruits secs i les llavors. També es troba en els complements de bor [8].
Fins ara no s'ha establert una ingesta diària recomanada oficial per al bor, ja que no s'ha classificat com un nutrient essencial; tanmateix, algunes investigacions suggereixen que una ingesta d'1 mg/dia podria ser adequada i beneficiosa per als adults [8].
Zinc
El zinc participa en diverses funcions importants de l'organisme, especialment ajudant a dur a terme activitats enzimàtiques, moltes de les quals estan relacionades amb el metabolisme dels hidrats de carboni (glúcids). També té una funció estabilitzadora de proteïnes tan importants com la insulina, la queratina dels cabells, les ungles i la pell, o les proteïnes dels espermatozoides, i millora així la fertilitat. A més, el zinc està relacionat amb l' activació i la síntesi de les neurones [9].
El trobem en tota mena d' aliments, tant d'origen animal com vegetal, com el marisc, la carn, el pollastre, els lactis, els llegums, els fruits secs i els ous. També podem obtenir zinc mitjançant complements alimentaris, com el bisglicinat de zinc [9].
La dosi diària recomanada de zinc varia segons l'edat i el sexe, però la dosi mitjana en adults és d'uns 10 mg/dia, i és superior en cas d'embaràs o lactància i en persones que segueixen una alimentació basada en plantes [9].
Calci
El calci es troba majoritàriament formant part de l' estructura mineral dels ossos i les dents. Però, a més, intervé en la contracció muscular i pot actuar com a missatger hormonal, mitjançant la transmissió d'impulsos nerviosos o l'alliberament d'insulina al torrent sanguini. El metabolisme del calci està regulat per la vitamina D [10].
Hi ha quantitats elevades de calci a la llet, el iogurt i el formatge. També n'hi ha al sèsam, les verdures de fulla verda, les sardines, el tofu i la soja, els fruits secs i els llegums. Finalment, el podem trobar en complements de calci, com el citrat de calci [10].
La dosi diària recomanada de calci varia segons l'edat i el sexe, però és aproximadament de 1.000 mg (1 g) al dia, i és superior en dones d'entre cinquanta i setanta anys [10].
A continuació et mostrem una taula resum amb la informació més important sobre cadascun dels minerals que hem esmentat anteriorment:
Mineral |
Símbol químic |
Funcions |
Fonts alimentàries |
Dosi diària recomanada (adults) |
Ferro |
Fe |
Transport d'oxigen, funció cognitiva, immunitat, termogènesi, etc. |
Carn vermella, llegums, espinacs |
De 8 a 10 mg |
Magnesi |
Mg |
Salut òssia, reparació de cartílags i tendons, coagulació sanguínia, producció d'energia, contracció muscular, funció estructural |
Fruits secs, llegums, verdures de fulla verda, xocolata |
320 mg per a les dones, 420 mg per als homes |
Potassi |
K |
Funció cel·lular correcta, contracció cardíaca i muscular, etc. |
Verdures de fulla verda, fruits secs, carn, peix |
2.500 mg (2,5 g) |
Iode |
I |
Desenvolupament del cervell i del sistema nerviós, síntesi d'hormones tiroïdals |
Algues, peix, marisc o opcions vegetarianes |
150 μg |
Seleni |
Se |
Enzims antioxidants, protecció cel·lular i fertilitat |
Fruits secs, peix, marisc, ous |
55 μg |
Crom |
Cr |
Afavoreix l'acció de la insulina, síntesi proteica, salut òssia |
Llevat de cervesa, carn, cereals integrals |
30 μg |
Coure |
Cu |
Síntesi de teixit connectiu, producció d'energia cel·lular, activitats enzimàtiques, etc. |
Marisc, llegums, fruits secs, verdures de fulla verda, cacau |
900 μg |
Bor |
B |
Regulació del metabolisme del calci i el magnesi (salut òssia) |
Fruites, verdures, llegums, fruits secs i llavors |
No establerta oficialment (se suggereix 1 mg) |
Zinc |
Zn |
Reaccions enzimàtiques, estabilització de proteïnes (insulina, queratina), etc. |
Marisc, carn, pollastre, lactis, fruits secs, ous |
10 mg |
Calci |
Ca |
Estructura dels ossos i les dents, contracció muscular, missatger hormonal, etc. |
Llet, iogurt, formatge, sèsam, sardines, verdures de fulla verda |
1.000 mg (1 g) |
En la nostra vida accelerada, mantenir una alimentació equilibrada pot ser tot un repte, però és essencial per proporcionar al cos els minerals que necessita, ja sigui mitjançant l'alimentació o amb l'ajuda de complements alimentaris.
Referències:
[1] Iron - Consumer (nih.gov)
[2] Magnesium - Consumer (nih.gov)
[3] Potassium - Consumer (nih.gov)
[4] Iodine - Consumer (nih.gov)
[5] Selenium - Consumer (nih.gov)
[6] Chromium - Consumer (nih.gov)
[7] Copper - Consumer (nih.gov)
[8] Boron - Consumer (nih.gov)
[9] Zinc - Consumer (nih.gov)
[10] Calcium - Consumer (nih.gov)
