Ashwagandha: per a què serveix de debò, quan prendre-la i qui hauria d’evitar-la

Fa setmanes que tens el cap a mil, a la nit et costa desconnectar i algú t’ha parlat de l’ashwagandha. Abans de comprar la primera que vegis, hi ha quatre coses que hauries de saber: què s’ha estudiat realment, quant tarda a notar-se, com distingir un bon extracte i, sobretot, si tu pots prendre-la.

L’ashwagandha (Withania somnifera) és una planta de la tradició aiurvèdica, també anomenada ginseng indi, l’arrel de la qual s’utilitza des de fa segles en èpoques d’exigència física i mental. Avui és un dels botànics més estudiats en relació amb l’estrès i el descans. No és apta per a tothom: embaràs, lactància, menors i persones amb patologia tiroidal o hepàtica l’han d’evitar.

Per a què serveix l’ashwagandha?

L’ashwagandha s’utilitza sobretot en dues situacions: èpoques d’estrès sostingut i dificultats per desconnectar i dormir bé. És la planta de referència de la medicina aiurvèdica per a les temporades en què el cos i el cap van al límit.

En les últimes dues dècades s’han publicat assajos clínics amb extracte d’arrel en adults amb estrès elevat, en persones amb problemes de son i en voluntaris sans. Els participants van prendre l’extracte durant 8 a 10 setmanes i van descriure sentir-se més tranquils, dormir millor i afrontar el dia amb més serenitat que els que van prendre placebo. Si vols aprofundir-hi, la fitxa del NIH resumeix bé l’estat de l’evidència.

Què li passa al meu cos si prenc ashwagandha?

El primer que has de saber és que no notaràs res el primer dia. No és un estimulant ni un sedant: no dóna cap pujada ni t’adorm de cop. La seva acció és progressiva i es construeix amb la presa diària.

Això és el que van descriure els participants dels estudis, i en quin ordre sol aparèixer:

1. Setmanes 1 a 2: sensació d’estar menys reactiu davant de les situacions que abans t’alteraven. Algunes persones noten que els costa menys agafar el son.

2. Setmanes 3 a 4: més sensació de calma durant el dia i millor qualitat del descans. En els estudis que van mesurar el cortisol, la principal hormona de l’estrès, els nivells en sang van baixar respecte al grup placebo.

3. Setmanes 6 a 8: és quan es van observar les diferències més grans respecte al placebo: menys estrès percebut, un son més reparador i, com a conseqüència, més energia i concentració durant el dia.

En resum: un cos que gestiona millor la tensió acumulada i descansa millor, no un efecte immediat. Si en algun moment notes alguna cosa que no t’encaixa (molèsties digestives persistents, cansament inusual), para i consulta el teu metge.

Quan és recomanable prendre ashwagandha i com prendre-la?

1. Millor al matí, i ajusta segons com et vagi. La resposta a l’ashwagandha és molt personal: a unes persones les ajuda a activar-se i a altres a relaxar-se. Per a la majoria, el moment que millor funciona és el matí, coincidint amb el pic natural de cortisol, fins i tot quan l’objectiu és descansar millor. Algunes persones noten que prendre-la just abans de dormir les activa en lloc de relaxar-les. Comença pel matí i, si amb les setmanes veus que t’encaixa més en un altre moment, canvia’l.

2. Sempre amb menjar. L’arrel d’ashwagandha pot produir molèsties digestives lleus en dejú. Prendre-la amb l’esmorzar ho evita en la majoria dels casos.

3. Dóna-li temps. Els estudis clínics van observar els efectes entre la quarta i la desena setmana de presa diària. Si ho deixes al cap de deu dies perquè “no notes res”, no li hauràs donat temps.

4. Fes cicles i no superis els 3 mesos seguits. La pauta habitual és prendre-la de manera continuada entre 8 i 12 setmanes i descansar després entre 2 i 4 setmanes abans de reprendre-la. No hi ha estudis de seguretat més enllà dels 3 mesos d’ús continuat, així que aquest és el límit que no has de passar en cap cas.

Quines persones no haurien de prendre ashwagandha?

La recomanació europea d’abstenció afecta:

• Embaràs i lactància: la planta té ús tradicional com a abortiu i no hi ha dades de seguretat en aquestes etapes.

• Menors de 18 anys.

• Patologia tiroidal: pot interferir en els nivells d’hormones tiroidals i en la seva medicació.

• Malaltia hepàtica o antecedents de dany hepàtic per suplements.

• Patologia cardíaca o hiperandrogenisme.

• Tractament amb sedants, ansiolítics o hipnòtics: possible efecte additiu.

• Tractament immunosupressor o malaltia autoimmune: consulta abans el teu especialista.

• Cirurgia programada: suspèn la presa almenys dues setmanes abans.

Si prens qualsevol medicació de manera crònica, parla amb el teu metge o farmacèutic abans de començar.

Quina ashwagandha triar?

La qualitat d’un extracte d’ashwagandha es mesura pels seus withanòlids, els compostos característics de la planta. Observem que molts consumidors comparen suplements únicament per aquest percentatge i trien el número més alt. És un error freqüent. Els extractes que inclouen fulla a més d’arrel arriben a percentatges molt elevats, però la part estudiada clínicament i la que dóna suport a l’ús tradicional és l’arrel. Un 5 % només d’arrel és la referència amb més assajos publicats; un 10 % d’arrel i fulla no és “el doble de bo”, és un perfil diferent i menys investigat.

Amb aquest criteri, aquesta és la nostra:

Triem KSM-66® perquè és la matèria primera de la majoria dels assajos publicats, amb la mateixa estandardització i només arrel: el que s’ha estudiat es correspon amb el que tens a la càpsula. Si busques altres opcions per a les teves rutines de descans, fes una ullada a la nostra col·lecció Estrès i Son.

Preguntes freqüents sobre l’ashwagandha

L’ashwagandha engreixa o aprima?
No és un producte per al control del pes i no hi ha evidència que modifiqui el pes corporal per si mateixa. El que sí convé saber és que el cortisol elevat de manera crònica afavoreix l’acumulació de greix abdominal i augmenta la gana, i és un dels motius pels quals a moltes persones amb estrès sostingut els costa aprimar-se encara que cuidin la dieta. En els estudis que ho van mesurar, els participants que van prendre ashwagandha van mostrar nivells de cortisol més baixos que el grup placebo. Si l’estrès és el que t’està frenant, és una peça més del trencaclosques, mai un substitut de l’alimentació i l’exercici.

Puc prendre ashwagandha amb magnesi o melatonina?
Sí. No s’han descrit interaccions entre ells i és una combinació habitual. El més lògic és prendre l’ashwagandha al matí i la melatonina just abans d’anar a dormir; el bisglicinat de magnesi encaixa en qualsevol dels dos moments.

Es pot prendre ashwagandha cada dia de manera indefinida?
No. Els estudis cobreixen períodes de fins a 3 mesos i no hi ha dades de seguretat a llarg termini. Fes cicles de 8 a 12 setmanes amb descansos de 2 a 4 setmanes i revisa la conveniència amb un professional sanitari.