De tots els micronutrients que necessitem per viure, la vitamina D té una particularitat que la fa única. A més d'obtenir-la a través dels aliments, el nostre organisme és capaç de produir-la quan prenem el sol a l'aire lliure. El procés de síntesi es produeix quan els raigs ultraviolats B (UVB) entren en contacte amb la pell.
El seu paper a l'organisme és clau perquè permet augmentar l'absorció intestinal del calci i el fòsfor, dos minerals essencials per al desenvolupament i el manteniment dels ossos i les dents. Per tant, la seva manca pot provocar una disminució de la mineralització òssia i els problemes que se'n deriven.
Quan hi ha una deficiència d'aquest nutrient?
Els valors de vitamina D a la sang es mesuren en ng/ml (és a dir, nanograms de vitamina per mil·lilitre de sang). Els valors de referència d'una analítica oscil·len entre els 25 i els 100 ng/ml de vitamina D, per la qual cosa un valor inferior a 25 es considera un dèficit de vitamina D. L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) recomana a la població general un consum diari de 12 µg de vitamina D.
Potser no sabies que...
Més del 50 % de la població espanyola presenta una manca de vitamina D, però aquest percentatge és encara més elevat en el cas de les dones embarassades (62 %) i de les persones grans (80 %). A la resta del món, les xifres són similars, perquè gran part de la nostra vida quotidiana transcorre davant de pantalles d'ordinador i televisió en espais interiors.
Com es poden augmentar els nivells de vitamina D?
- Prenent el sol. Una recomanació bàsica seria exposar els braços i les cames, sense protector solar ni vidres pel mig (el vidre filtra la radiació UV), un màxim de 20 minuts al dia durant l'estiu. A partir de la tardor, exposa la cara i els braços per la finestra durant uns deu minuts. Si teletreballes i tens jardí, és recomanable prendre el sol entre les 10 i les 11 del matí.
- ADVERTIMENT: Les cabines de bronzejat NO produeixen vitamina D al cos, ja que no emeten radiació UVB. En canvi, sí que emeten una radiació ultraviolada de tipus A (UVA) superior i molt més concentrada que la del sol. Això vol dir que l'ús de cabines comporta riscos perjudicials per a la pell com, per exemple, reaccions al·lèrgiques i l'aparició de taques, arrugues i càncers de pell.
- ADVERTIMENT: Les cabines de bronzejat NO produeixen vitamina D al cos, ja que no emeten radiació UVB. En canvi, sí que emeten una radiació ultraviolada de tipus A (UVA) superior i molt més concentrada que la del sol. Això vol dir que l'ús de cabines comporta riscos perjudicials per a la pell com, per exemple, reaccions al·lèrgiques i l'aparició de taques, arrugues i càncers de pell.
- Mitjançant el consum d'aliments rics en vitamina D. Tot i que entre el 80 i el 90 % de l'aportació s'obté gràcies a l'acció dels raigs ultraviolats sobre la pell, a través de l'alimentació podem arribar a obtenir fins a un 20 % d'aquest valor de referència. Vegem-ne alguns exemples:
- Peix blau, com les sardines, la tonyina, el salmó o el verat.
- Fruita seca: nous, ametlles i pipes de gira-sol.
- Llegums, hortalisses i cereals integrals, dels quals s'obtenen minerals com el magnesi i el zinc.
- Incorpora a la teva alimentació el quefir, el iogurt, l'all negre i el mill.
- Al fetge s'acumula molta vitamina D. Un consell per expulsar-la: menja espinacs, bròcoli i api.
- La vitamina D també és present als ous, sobretot al rovell. Des del 2019 s'estudien tècniques per afegir aquest nutrient als ous exposant-los a radiacions UV. No passa res si menges un ou al dia. El teu índex de colesterol no empitjorarà per aquest motiu.
- Mitjançant el consum de complements alimentaris. Les fórmules que tenen com a compost principal la vitamina D3 es presenten en forma de càpsules toves, dissoltes en oli perquè es tracta d'una vitamina liposoluble. La dosi se sol expressar en UI (unitats internacionals). 1 UI de vitamina D equival a 0,025 μg de colecalciferol.
Atenció, persones veganes!
Poca gent sap que bona part dels aliments enriquits amb vitamina D, inclosos els cereals, incorporen vitamina D d'origen animal.
Què passa si hi ha un excés de vitamina D a l'organisme?
Aquesta circumstància pot comportar problemes de salut. L excés de vitamina D provoca que s'acumuli més calci a la sang. En conseqüència, això pot causar pèrdua de gana, nàusees, vòmits, cefalees, astènia, problemes renals i dolor muscular i ossi. No has de prendre vitamina D si ja tens un nivell elevat de calci a la sang o antecedents de càlculs renals. Sempre recomanem consultar-ho amb el metge de capçalera.
Els nostres productes Zenement amb vitamina D
- Vitamina D3 4000 UI Zenement. Reforça el sistema immunitari i ajuda a absorbir el calci i el fòsfor a l'intestí. D'aquesta manera, els ossos es mantenen forts. Aquest producte conté 4000 UI de vitamina D3 per càpsula. Així, quan la prenguis durant els períodes en què més la necessitis, recuperaràs molt ràpidament el nivell idoni de vitamina D al cos.
- Vitamina D3 2000 IU + K2 150 Zenement. La vitamina D afavoreix la bona salut dels ossos, els músculs i el sistema immunitari, mentre que la vitamina K2 és essencial per al metabolisme del calci, ja que actua de manera sinèrgica amb la vitamina D. La K2 es presenta en forma de menaquinona-7 (MK-7), més biodisponible i bioactiva que altres formes.
- Citrat de calci amb vitamina D3 Zenement. Ajuda a prevenir nivells baixos de calci a la sang en persones que segueixen una alimentació pobra en calci. Es tracta d'un mineral que té un paper destacat al cos, ja que permet el funcionament òptim dels nervis, les cèl·lules, els músculs i els ossos. Si no hi ha prou calci a la sang, el cos n'obtindrà dels ossos i els debilitarà. Aquest complement inclou una aportació addicional de vitamina D destinada a afavorir l'absorció del calci.
- Magnesi 360 mg Zenement. El magnesi contribueix a activar la vitamina D, responsable d'ajudar a regular l'homeòstasi del calci i el fosfat. Aquest factor contribueix, en conseqüència, a augmentar la densitat òssia.
