En el nostre dia a dia estem exposats contínuament tant a agents exògens com endògens. Són substàncies nocives, externes o internes, que afavoreixen la producció de radicals lliures que danyen el nostre organisme. Per combatre aquesta amenaça, les cèl·lules han desenvolupat els antioxidants, uns mecanismes que prevenen o retarden aquest dany. Per garantir-ne uns nivells adequats, és molt important conèixer quins antioxidants existeixen i quina funció exerceixen sobre les nostres cèl·lules. En aquest article descobriràs quins tipus d'antioxidants hi ha i quins s'ajusten millor a les teves necessitats.
Què són els antioxidants?
Els antioxidants són substàncies que es troben en molts aliments i complements alimentaris i que protegeixen les cèl·lules del dany causat pels radicals lliures (molècules altament reactives que poden danyar l'ADN i altres components importants de les cèl·lules).
Distingim 3 tipus principals de radicals lliures: la molècula superòxid, l'anió superòxid i el peròxid d'hidrogen. El dany causat pels radicals lliures s'ha relacionat amb l' envelliment i amb patologies com la diabetis tipus II, els trastorns cardiovasculars i les malalties neurodegeneratives.
Els antioxidants actuen com un escut protector ja que poden prevenir o retardar l'acció oxidativa i evitar així el dany cel·lular.
Tipus d'antioxidants
Hi ha diversos tipus d'antioxidants, cadascun amb el seu mecanisme d'acció i una funció específica en el cos. Es poden classificar de diverses maneres:
- Segons l'origen, poden ser endògens (fabricats pel nostre organisme) o exògens (que obtenim mitjançant l'alimentació o els complements alimentaris).
- Segons la seva solubilitat en aigua o en greix, poden ser hidrosolubles (es dissolen en aigua i es distribueixen per tot el cos a través de la sang) o liposolubles (es dissolen en greixos i s'emmagatzemen als teixits grassos del cos).
A l'esquema següent classifiquem els nostres antioxidants segons l'origen i la solubilitat:
| Sabies que…? Saber si un antioxidant és hidrosoluble o liposoluble et pot ser útil a l'hora de prendre'l i maximitzar-ne l'absorció. Per exemple, com que la vitamina C és soluble en aigua, s'absorbirà millor si es pren amb un got d'aigua. En canvi, com que la vitamina E és soluble en greixos, s'absorbirà millor si la prens amb algun aliment gras, com l'oli d'oliva. |
Antioxidants endògens:
Glutatió
El L-glutatió és una proteïna present al citoplasma de totes les cèl·lules del cos humà que prevé l'oxidació cel·lular, ajuda a regular el metabolisme i a mantenir un sistema immunitari saludable. Està format per tres aminoàcids (la cisteïna, la glicina i l'àcid glutàmic) i, tot i que es produeix de manera natural al cos, també es pot obtenir mitjançant l'alimentació.
És present en fruites i verdures de fulla verda, carns, peixos, llavors i ous. Cal tenir en compte que el glutatió es degrada fàcilment durant la cocció i l'emmagatzematge, de manera que la manera com cuinem aquests aliments influirà en el contingut d'aquest antioxidant.
Coenzim Q10
El coenzim Q10 és un antioxidant natural de l'organisme. Té un paper important en la producció d'energia a les cèl·lules, concretament als mitocondris, les «centrals energètiques» de la cèl·lula. Els nivells de coenzim Q10 disminueixen a mesura que envellim; per això és recomanable garantir-ne una ingesta adequada.
Els aliments més rics en coenzim Q10 són els peixos, especialment la tonyina, el salmó i la truita. A més, es pot trobar en fruita seca, com les nous, i en llavors de sèsam i gira-sol.
Antioxidants exògens
Vitamina C
La vitamina C actua neutralitzant substàncies nocives, però també és essencial per enfortir el sistema immunitari i per a la síntesi/reparació dels teixits de tot l'organisme (és necessària per a la síntesi de col·lagen, ja que participa en les reaccions anomenades d'hidroxilació, encarregades d'estabilitzar l'estructura del col·lagen). Una carència greu de vitamina C després d'un període de reducció del consum pot provocar escorbut (causat per un defecte en la síntesi de col·lagen). Segons l' EFSA (Autoritat Europea de Seguretat Alimentària), no hi ha un límit màxim diari d'aquesta vitamina.
Per obtenir vitamina C mitjançant l'alimentació, podem consumir fruites com les taronges, les maduixes o el kiwi i verdures com els pebrots, els espinacs i el bròcoli.
Quercetina
La quercetina és un pigment vegetal la funció principal del qual és senolítica, és a dir, ajuda a eliminar les cèl·lules senescents o «velles»; és un mecanisme antiedat. A més, té propietats antiinflamatòries que contribueixen al benestar general.
Alguns aliments especialment rics en quercetina són d' origen vegetal, com el raïm negre, les cebes, el te verd, les pomes o les baies.
Vitamina E
La vitamina E és especialment eficaç per protegir de l'oxidació els àcids grassos poliinsaturats, com l' Omega-3, que es troben a les membranes cel·lulars i al cervell. També és important per mantenir sans teixits com la pell i els ulls, participa en la formació de glòbuls vermells i té propietats antiinflamatòries. Segons l' EFSA, la dosi diària recomanada és de 300 mg/dia per a adults.
Entre els aliments rics en vitamina E destaquen els olis vegetals i, en menor quantitat, les llavors i els cereals. L'oli de germen de blat és la font natural amb més riquesa en vitamina E.
Trans-resveratrol
El resveratrol és un pigment vegetal que, a més de tenir propietats antiedat gràcies a la seva activitat antioxidant, s'associa amb un augment de la sensibilitat a la insulina i amb beneficis per a la salut cardiovascular.
És present en determinats aliments d' origen vegetal com la pell del raïm negre, les groselles, les móres o els cacauets. Així mateix, també es troba en una concentració elevada a l'arrel de Fallopia japonica (Polygonum cuspidatum), un arbust amb propietats curatives.
Astaxantina
L' astaxantina és un pigment carotenoide natural amb potents propietats antioxidants. Té una potència antioxidant 14 i 64 vegades superior a la de la vitamina E i la vitamina C, respectivament. A més, se li atribueixen diversos beneficis per a la salut, com la reducció del risc de malalties cardíaques gràcies a les seves propietats antiinflamatòries, la protecció contra el dany solar causat pels raigs UV i la millora de la salut de la pell.
Es troba de manera natural en aliments d'origen marí com el salmó, la truita, el krill, les gambes, els crancs de riu i alguns tipus d'algues marines i microalgues.
En aquest article hem vist que els antioxidants tenen una gran importància a l'hora de protegir les nostres cèl·lules i teixits. Ara que ja coneixes les propietats d'alguns dels més importants, tens les eines necessàries per triar els que s'adaptin millor a tu i combinar-los per potenciar-ne els efectes segons els teus objectius.
Per continuar ampliant els teus coneixements sobre els antioxidants i saber-ne més sobre els seus beneficis, et convidem a consultar el nostre article 6 consells per augmentar els teus nivells d'antioxidants, on et donem alguns consells per obtenir un extra d'antioxidants mitjançant un estil de vida més saludable i la presa de complements.
