Si t'estàs endinsant en el món de l'esport, és possible que hagis sentit que els complements et poden ajudar a millorar el rendiment físic, però potser no acabes d'entendre quin és el més adequat per a tu i la teva rutina esportiva. En aquest article intentarem aclarir alguns d'aquests dubtes freqüents.
Quina és la rutina ideal per als esportistes?
Per tenir un bon rendiment esportiu cal seguir una alimentació variada, mantenir uns bons hàbits i ser constant. A més, com a reforç, es pot donar un extra al cos prenent complements nutricionals (també coneguts com a complements alimentaris). Aquests, juntament amb consells com els que et donarem a continuació, poden ser de gran ajuda en la teva rutina diària per millorar el teu rendiment esportiu.
- Fes estiraments abans de practicar esport: per prevenir lesions, has de preparar els músculs abans de fer esport. A més, amb aquest pas previ a la teva rutina milloraràs la circulació sanguínia i augmentaràs la flexibilitat.
- Entrena amb regularitat: cal fer activitat física habitualment per millorar el rendiment esportiu. L'entrenament ha de ser variat i incloure exercicis de força, resistència i flexibilitat.
- Segueix una alimentació equilibrada: l'alimentació d'un esportista ha de contenir la proporció correcta de proteïnes, greixos i hidrats de carboni segons les seves necessitats. Recorda que, tot i que la proteïna és important per a la regeneració muscular i el manteniment de la massa muscular, excedir-ne el consum no et beneficiarà, ja que el cos no utilitzarà aquest excés. No oblidis consumir prou hidrats de carboni mitjançant cereals, llegums, fruites i verdures. Són la nostra principal font d'energia, que s'emmagatzema al múscul en forma de glicogen. Aquestes reserves de glicogen muscular són les que utilitzem durant l'exercici d'alta intensitat i curta durada.
- Descansa adequadament: el descans entre sessions d'entrenament és fonamental perquè el cos es recuperi després de l'exercici.
- Hidrata't: mentre practiquem esport perdem aigua a través de la suor i ens deshidratem. Per prevenir-ho i millorar el rendiment físic, és fonamental mantenir-se hidratat. Cal beure prou aigua abans, durant i després de l'exercici.
- Pren complements alimentaris: Si, tot i seguir aquests consells, creus que encara podries millorar el rendiment físic i la recuperació posterior, opta per incorporar complements alimentaris a la teva rutina diària. Els esportistes sovint tenen necessitats nutricionals específiques a causa de l'alt nivell d'activitat física i l'estrès que el cos experimenta durant l'entrenament. Els complements alimentaris poden aportar els nutrients que els esportistes necessiten per mantenir el rendiment, recuperar-se adequadament després de l'exercici i evitar lesions.
| Sabies que…? El desgast muscular que es produeix durant l'esport és un procés natural que té lloc quan els músculs es contrauen repetidament durant un període prolongat. Després d'una sessió d'entrenament segurament hauràs notat cruiximent, però saps què és realment? El cruiximent és el resultat de petites lesions musculars i microesquinçaments a les fibres musculars que es produeixen durant l'exercici intens. Aquests microesquinçaments provoquen una resposta inflamatòria al múscul, que pot causar dolor, rigidesa i sensibilitat amb el moviment. El cruiximent és una resposta normal del cos a l'exercici i, generalment, desapareix per si sol segons la persona i la intensitat de l'activitat. |
Quins són els millors complements per a esportistes i com et poden ajudar?
Els complements alimentaris per a esportistes inclouen proteïnes, formades per aminoàcids, àcids grassos i minerals, que són essencials perquè el cos funcioni de manera òptima i per millorar tant el rendiment com la recuperació física. Els complements poden ajudar a augmentar la resistència i la massa muscular, reduir la fatiga i millorar la recuperació muscular després de l'exercici. A continuació, t'indiquem 6 dels complements esportius més destacats:
Creatina monohidrat
La creatina es troba de manera natural als nostres teixits, tot i que també la podem obtenir a través de proteïnes d'origen animal, com la carn i el peix, o dels lactis. Les persones vegetarianes o veganes no n'obtenen la mateixa quantitat que la resta mitjançant l'alimentació, per la qual cosa en aquests casos és recomanable complementar-la.
La creatina és un aminoàcid molt consumit pels esportistes, ja que forma part del grup de les proteïnes, que són essencials per al creixement i la reparació dels músculs i per millorar la força, la potència i la resistència. Prendre aquest complement mentre es fa entrenament de força pot ajudar a augmentar la intensitat i afavorir un increment més gran de la massa muscular.
Si el teu objectiu és augmentar la massa muscular aquest és un dels complements alimentaris que més t'ajudarà a assolir-lo.
CLA (àcid linoleic conjugat)
Igual que la creatina, el CLA o àcid linoleic conjugat es troba de manera natural en aliments com la carn i els productes lactis. Per això també és un complement molt recomanat per a persones vegetarianes o veganes.
El CLA és un àcid gras essencial que destaca pel seu efecte en la pèrdua de greix corporal i l'augment de la massa muscular. A més, aquest complement pot ser de gran ajuda per millorar la síntesi de proteïnes als músculs i, gràcies a la seva funció antiinflamatòria, pot ajudar a reduir el desgast i el dolor muscular d'aparició tardana, és a dir, el cruiximent. Això permet aconseguir una recuperació muscular més ràpida i millorar el rendiment esportiu.
Si el teu objectiu és reduir el greix corporal i augmentar la musculatura pots incorporar el CLA a la teva rutina diària.
L-arginina
La L-arginina es troba en aliments com la carn, el peix, els productes lactis, la fruita seca i la soja.
Diversos estudis demostren que aquest aminoàcid té un gran efecte en la millora del flux sanguini. La L-arginina augmenta la producció d'òxid nítric (una substància vasodilatadora) al cos, fet que incrementa l'arribada d'oxigen i nutrients als músculs i afavoreix així el rendiment esportiu i la recuperació muscular.
Si el teu objectiu és aconseguir una recuperació muscular més ràpida i reduir la fatiga pots incorporar la L-arginina a la teva rutina.
L-carnitina
La L-carnitina es troba principalment en aliments com la carn vermella, el pollastre i els productes lactis.
S'ha demostrat que aquest aminoàcid millora l'oxidació dels greixos i la seva utilització com a font d'energia durant l'exercici. Això permet reduir el greix i millorar la composició corporal. La L-carnitina és produïda pel múscul i s'encarrega de transportar oxigen dels pulmons a la resta del cos, fet que afavoreix la recuperació muscular en reduir la inflamació. Així mateix, millora el rendiment durant els exercicis de resistència perquè ajuda a disminuir l'acumulació d'àcid làctic i, en conseqüència, a reduir el cruiximent.
Si el teu objectiu és augmentar els nivells d'energia i reduir el greix corporal la L-carnitina és una opció eficaç.
L-taurina
La L-taurina és un aminoàcid que es troba a la carn, el peix i els lactis. També s'ha detectat en quantitats més petites en algues, bacteris i fongs.
Aquest aminoàcid exerceix un paper fonamental en la síntesi de proteïnes i en nombroses funcions essencials del nostre cos. Tot i que l'organisme és capaç de produir-lo, la quantitat sovint és insuficient, especialment quan sotmetem el cos a activitat física o entrenaments intensos. A més del seu paper en el suport muscular, la L-taurina també s'ha relacionat amb propietats antioxidants, que són beneficioses per a la salut general.
Si el teu objectiu és augmentar el rendiment físic i reforçar els sistemes antioxidants, pots incorporar la L-taurina a la teva rutina diària.
Fat Burner
La cafeïna i les epigal·locatequines (EGCG) són potents activadors de la crema de greixos. La seva presència en aquest complement activa el teixit adipós marró, un tipus de greix encarregat de generar calor i que permet cremar el greix del teixit adipós normal, fet que el converteix en un termogènic eficaç i segur. D'altra banda, la forskolina activa la descomposició dels greixos en fragments més petits i en facilita el transport a l'interior de les cèl·lules. A més, el Fat Burner (cremagreixos termogènic) permet el transport dels fragments de greix a l'interior dels mitocondris de les cèl·lules gràcies a l'acció de la L-carnitina on es transformen en energia (capacitat lipotròpica).
Si el teu objectiu, a més de cremar greixos de manera eficient, és tenir més energia i resistència per entrenar durant més temps et suggerim prendre aquest complement.
Magnesi
El magnesi es troba en molts aliments, com les nous, els llegums, els cereals integrals i les verdures de fulla verda.
Aquest mineral és essencial per a la funció muscular, ja que intervé en la contracció i la relaxació correctes dels músculs i redueix així el risc de rampes i lesions. També té la capacitat de reduir la fatiga muscular durant l'exercici, perquè ajuda a regular la producció d'energia a les cèl·lules musculars.
Si el teu objectiu és disminuir la probabilitat de patir rampes i estrebades a causa de l'exercici, aquest complement alimentari et serà de gran ajuda.
A la taula següent et mostrem la funció dels complements de què hem parlat, que et poden ser de gran ajuda durant la pràctica d'exercici físic i en la recuperació posterior:
Complement |
Augment del rendiment esportiu | Millora de la resistència física | Afavoreix l'augment de la massa muscular | Disminueix el greix corporal | Millora de la recuperació |
| Creatina monohidrat | X | X | X | ||
| CLA | X | X | X | X | |
| L-arginina | X | X | |||
| L-carnitina | X | X | X | ||
| L-taurina | X | X | X | ||
| Fat Burner | X | X | X | ||
| Magnesi/Bisglicinat de magnesi |
X |
A més d'aquests complements, et recomanem prendre glutatió o vitamina E, entre d'altres, per la seva funció antioxidant. El seu consum t'ajudarà a protegir les fibres musculars del dany produït pels radicals lliures (molècules que danyen l'ADN i les cèl·lules) i, alhora, a millorar la recuperació després de l'entrenament.
En resum, en determinats moments i contextos pots necessitar complements per cobrir les teves necessitats nutricionals i garantir el funcionament correcte dels músculs quan fas esport. Ara que ja coneixes alguns dels complements més eficaços per augmentar el rendiment esportiu i la recuperació muscular, et convidem a triar els que s'ajustin millor a les teves necessitats i a combinar-los per potenciar-ne els efectes.
