Són micronutrients orgànics i hidrosolubles d'una importància vital per a l'ésser humà. Ens referim a les vitamines del grup B. Com que no les podem sintetitzar, les hem d'obtenir a través de l'alimentació. Algunes vitamines d'aquest grup són més presents als vegetals i d'altres procedeixen dels animals. La vitamina B12 és un cas especial, ja que només es pot obtenir de productes d'origen animal.
Quina funció tenen aquestes vitamines?
Compleixen múltiples funcions a l'organisme, com ara garantir el bon funcionament del sistema nerviós, de la coagulació sanguínia o del metabolisme energètic.
T'expliquem els aspectes bàsics i algunes curiositats sobre cadascuna d'aquestes vitamines perquè les tinguis sempre presents.
Vitamina B1 (tiamina)
Afavoreix la producció de l'energia necessària per al funcionament dels nervis, els músculs i el cor.
- On es troba? En la fruita i la fruita seca, els llegums, els ous, la llet i els derivats lactis, i la carn de porc i de vedella.
- Curiositat: l'arròs integral conté 2,2 g més de fibra per cada 100 grams que l'arròs blanc.
- Els homes necessiten 1 mg de vitamina B1 al dia i les dones, 0,8 mg. Per exemple, la carn magra de porc conté 0,89 mg de vitamina B1 per cada 100 grams.
Vitamina B2 (riboflavina)
Afavoreix el bon estat del cabell, les ungles i la pell. També ajuda a mantenir correctament les membranes mucoses i els glòbuls vermells, protegeix les cèl·lules de l'estrès oxidatiu i redueix la fatiga. Algunes investigacions afirmen que la riboflavina redueix la possibilitat de patir migranyes.
- On es troba? En l'arròs, els llegums, els vegetals verds, la llet i el formatge.
- Curiositat: la xocolata Ruby, una delícia gurmet que s'ha posat de moda a Instagram, és una font important de vitamina B2.
- Els homes necessiten 1,3 mg de vitamina B2 al dia i les dones, 1,1 mg.
Vitamina B3 (niacina)
Contribueix al bon funcionament del sistema nerviós. Permet que les neurones transmetin amb normalitat impulsos elèctrics a través de la seva membrana. A més, ajuda a mantenir el bon aspecte de la pell i participa en la producció de les hormones esteroides que sintetitza la glàndula suprarenal, com les hormones sexuals. Curiositat: segons una investigació recent realitzada per científics de l'Hospital de la Santa Creu i Sant Pau (Barcelona), la nicotinamida, una de les formes de la vitamina B3, pot protegir davant del desenvolupament de l'arterioesclerosi.
- On es troba? En la tonyina i el bonítol, el pollastre, els cacauets, el pernil serrà, el salmó i el bacallà.
- Les dones necessiten 16,5 mg al dia i els homes, 13,2 mg.
Vitamina B5 (àcid pantotènic)
Juntament amb la biotina, aquest àcid ajuda el cos a descompondre i utilitzar els aliments ingerits. L'acció que acabem d'esmentar rep el nom de «metabolisme». La vitamina B5 també col·labora en la síntesi de l'acetilcolina, un element que les neurones utilitzen per comunicar-se entre si. L'àcid pantotènic també té un paper destacat en la producció del colesterol i les hormones.
- On es troba? En gairebé tots els aliments.
- Curiositat: gràcies a les seves propietats antiinflamatòries, la vitamina B5 redueix el dany cel·lular després de l'exposició al sol.
- Tant els homes com les dones n'han de prendre 5 mg al dia.
Vitamina B6 (piridoxina)
Contribueix al funcionament dels enzims, unes proteïnes que regulen els processos químics del cos. Aquesta vitamina també influeix en el desenvolupament cerebral i en el sistema immunitari del fetus durant l'embaràs. La seva influència també és determinant durant la infància.
- On es troba? En la carn de porc i de vedella, l'arròs, la farina, el segó de blat, el pa, la pasta o el blat de moro. Entre els peixos, destaquen el salmó, el bacallà i les sardines.
- Els homes necessiten 1,4 mg al dia i les dones, 1,2 mg.
Vitamina B8 (biotina)
Ajuda a sintetitzar determinats aminoàcids essencials i està relacionada amb el creixement cel·lular. A més, té un paper central en la producció de teixits com la pell i les ungles. Finalment, cal assenyalar que la biotina intervé en la fisiologia del cervell.
- On es troba? En el fetge de porc, els ous i el peix. És una de les poques vitamines que l'organisme genera a través de la flora intestinal.
- Curiositat: la biotina està relacionada directament amb la producció de queratina al cabell.
- És molt poc habitual patir-ne un dèficit. En el cas dels adults, la dosi diària recomanada és de 30 mg.
Vitamina B9 (àcid fòlic)
Participa en la producció de glòbuls vermells, contribueix al funcionament cel·lular i augmenta la gana quan cal estimular-la mitjançant la formació d'àcids digestius. El seu nom prové de la paraula «folium», perquè es va aconseguir aïllar de les fulles dels espinacs. Es presenta en dues formes: folat i àcid fòlic. És important per a la formació dels glòbuls vermells i per al creixement saludable de les cèl·lules. L'àcid fòlic és bàsic a l'inici de l'embaràs per reduir riscos al cervell i a la medul·la espinal de l'embrió.
- On es troba? Hi ha una concentració més elevada d'aquesta vitamina en la fruita, el formatge, els ous, el peix, la carn i les verdures de fulla verda.
- Curiositat: el salmorejo cordovès, una sopa freda típica de Còrdova, no engreixa i conté una quantitat considerable d'àcid fòlic. La mostassa, que ja s'utilitzava amb finalitats medicinals a l'època romana, també conté vitamina B9.
- Les persones adultes necessiten 200 mg d'àcid fòlic al dia.
Vitamina B12 (metilcobalamina)
És essencial per a la formació dels glòbuls vermells i el desenvolupament correcte del cervell. La seva presència també prevé un tipus d'anèmia anomenada megaloblàstica, que provoca cansament i debilitat. D'altra banda, el seu consum ajuda a prevenir malalties cardíaques. La vitamina B12 s'acumula al fetge durant un període d'entre tres i cinc anys i, associada a les vitamines B1 i B6, s'utilitza en el tractament de distròfies musculars.
- On es troba? Preferentment, en el fetge de vedella i les cloïsses. Altres fonts de vitamina B12 són el peix, la carn d'au, els ous i la llet.
- Curiositat: Vigila amb l'espirulina! El cos no pot utilitzar la vitamina B12 que conté; dit d'una manera més tècnica, no és «biodisponible». Per tant, resulta poc útil per a les persones veganes. Si ho ets, controla periòdicament el teu nivell de vitamina B12.
- Com a norma general, els adults necessiten 4 mg al dia. En el cas de les dones embarassades, es recomanen 4,5 mil·ligrams al dia.
Complements alimentaris de vitamina B
- Zenement Vitamin B Complex. És la solució més completa perquè conté les 8 vitamines B que el teu organisme necessita per afrontar el dia a dia. I, per si no fos prou, a la fórmula hi hem afegit les vitamines C i E.
- Zenement Vitamin B Complex Max. Està pensat per a les èpoques de l'any en què cal un extra d'energia. L'inositol i la colina contribueixen a la regeneració cel·lular i al manteniment d'una funció hepàtica normal.
- Zenement Vitamin B12. És la millor opció en estats carencials o en dietes deficitàries en vitamina B12.
- Zenement Biotin Complex. Es tracta d'un producte específic pensat per combatre la manca de vitamines i minerals que debilita el cabell, la pell i les ungles.
