El sistema immunitari és una xarxa complexa de cèl·lules, òrgans i teixits. Ens protegeix d'amenaces tant internes com externes (virus, bacteris, fongs, cèl·lules canceroses, etc.), repara danys als teixits i manté l'homeòstasi (les condicions idònies perquè el nostre organisme estigui en equilibri i funcioni correctament malgrat els canvis).
El sistema immunitari consta de 3 línies de defensa que ens protegeixen:
- Barreres físiques: Són la pell, les mucoses i la microbiota. Aquesta primera línia de defensa no és específica, és a dir, no és selectiva per a cap patogen (un microorganisme infecciós que pot provocar malalties al seu hoste, principalment virus, bacteris o fongs), sinó que frena l'entrada de qualsevol tipus d'invasor.
- Immunitat innata: entra en joc quan el patogen travessa la primera línia de defensa i no és específica. En aquest moment hi participen diferents cèl·lules del sistema immunitari (fagòcits, macròfags i neutròfils) que identifiquen els patògens i responen generant una resposta inflamatòria immediata i potent (notem inflamació, calor i picor).
- Immunitat adaptativa: a diferència de les anteriors, aquesta línia de defensa és específica per a cada patogen i, per això, és la més eficient. S'activa quan el sistema immunitari detecta un antigen (una proteïna que forma part del patogen) que el cos reconeix com a estrany i que, per tant, intenta eliminar. Com a conseqüència, genera un altre tipus de cèl·lules immunitàries, els limfòcits B i T, que reconeixen aquest patogen i l'eliminen de manera molt eficaç.
Durant un temps, aquests limfòcits romanen al nostre cos i diem que tenim immunitat contra aquest patogen. Si en el futur ens tornem a infectar, el cos actua d'una manera molt més ràpida i eficaç i no emmalaltim. El desenvolupament de les vacunes es basa en aquest principi.
7 consells per millorar la immunitat:
En el nostre dia a dia podem fer front als factors (edat, estrès, mala alimentació…) que debiliten les nostres línies de defensa i el sistema immunitari amb petits canvis.
1. Segueix una alimentació saludable
Com deia Hipòcrates: «Que el teu aliment sigui la teva medicina». Menjar bé és el primer pas per tenir un sistema immunitari fort. Diversos estudis avalen que seguir la dieta mediterrània presenta propietats beneficioses per a la salut. Aquesta alimentació inclou grups d'aliments que ens asseguren la ingesta de vitamines C, E i D, i minerals com el zinc, el magnesi i els probiòtics, que són molt importants per al funcionament correcte del sistema immunitari. Per exemple, la vitamina D té un paper important en la modulació de la resposta innata perquè afavoreix la maduració dels limfòcits.
2. Fes exercici regularment
L'exercici estimula la immunitat cel·lular perquè augmenta la circulació de cèl·lules immunitàries a l'organisme. A més, ens ajuda a dormir bé, disminueix el risc de patir malalties cardiovasculars i redueix l'estrès. Tots aquests factors influeixen notablement en el nostre sistema immunitari.
3. Dorm prou
L'evidència científica afirma que la pèrdua d' hores de son pot afectar negativament el funcionament correcte de les nostres defenses. Mentre dormim, el sistema immunitari es regenera i les seves funcions s'enforteixen. Les cèl·lules del sistema immunitari disminueixen durant els períodes en què no dorms prou. Per això és molt important dormir unes 7-8 hores diàries.
4. Minimitza l'estrès
Afecta tot el cos, inclòs el sistema immunitari. L'estrès crònic pot disminuir el nombre de cèl·lules B, molt importants per a la nostra immunitat, ja que són les que produeixen anticossos que s'uneixen al patogen per eliminar-lo. Pot ser una tasca complicada, però, en la mesura que sigui possible, és important reduir-lo. Algunes recomanacions són incorporar bons hàbits a la nostra vida, com una alimentació equilibrada, un bon descans, exercici periòdic, practicar aficions, sortir amb els amics o meditar.
5. Evita el tabac i l'alcohol
Tots dos afecten tant la immunitat innata com l'adaptativa i debiliten les nostres defenses. Això es tradueix en una menor capacitat per combatre les infeccions i en un augment del risc de patir malalties autoimmunes.
6. Adopta mesures higièniques
Aquest és un dels aspectes més infravalorats en la cura del sistema immunitari, però pot marcar la diferència a l'hora de prevenir infeccions. Durant la pandèmia vam veure la importància de tenir una bona higiene de mans; rentar-les amb aigua i sabó abans i després de menjar o manipular aliments, després d'estar en contacte amb algú refredat, després d'anar al lavabo, mocar-se o curar una ferida són rutines que ens poden ajudar a minimitzar l'exposició a agents externs que posen a prova el nostre sistema immunitari.
7. Reforça la immunitat amb complements
El nostre últim consell fa referència a l'ús de complements alimentaris. T'aportaran una ajuda extra per enfortir el sistema immunitari mitjançant l'aportació de vitamines i minerals, i cuidaran les barreres naturals de defensa, com la microbiota. A més, també t'ajudaran a regular el descans i controlar els nivells d'estrès, cosa que permetrà que el sistema immunitari actuï de manera eficaç.
A la taula següent et suggerim alguns complements que et poden ajudar a millorar el sistema immunitari:
Complements |
Vitamines i minerals |
Equilibri de la microbiota |
Son |
Estrès i estat d'ànim |
| Vitamina C | X | |||
| Zinc | X | X | ||
| Vitamina C + Zinc | X | |||
| Vitamina D3 | X | X | ||
| Vitamina E / Vitamina E Complex | X | X | ||
| Magnesi | X | X | ||
| Proactiflora | X | |||
| Ashwagandha | X | X | ||
| Griffonia Complex | X | |||
| Melatonina / Melatonina en gotes | X | |||
| L-triptòfan amb melatonina | X | X |
| Sabies que…? Tots hem sentit que la resposta immunitària disminueix amb l'edat i que, per tant, hi ha més propensió a contreure infeccions. Però saps per què? Els estudis científics indiquen que, quan envellim, la medul·la òssia conté menys cèl·lules mare, que són les que donen lloc a les cèl·lules del sistema immunitari. Això també explica per què les vacunes són menys efectives en les persones grans. A més, les persones grans tendeixen a menjar menys i, sovint, amb menys varietat en la seva alimentació. Això pot donar lloc a malnutrició per manca de micro i macronutrients, és a dir, a una deficiència de vitamines, oligoelements essencials, proteïnes, etc., que s'obtenen mitjançant una alimentació correcta. Aquesta deficiència nutricional, juntament amb altres trets distintius de l'envelliment té conseqüències fisiològiques que afecten el sistema immunitari i el debiliten. |
Ara que ja tens totes les claus sobre com protegir i enfortir el sistema immunitari, està a les teves mans millorar la qualitat de vida i evitar que un refredat t'impedeixi continuar gaudint del que més t'agrada.
