Més enllà de la memòria: consells pràctics i complements per concentrar-te millor

La memòria és la capacitat del nostre cervell per codificar, emmagatzemar i recuperar informació. Però saps com funciona? La memòria humana és molt complexa. Un dels motius és que està associada a diverses àrees i regions del cervell: l'hipocamp (implicat en la formació de records), l'escorça prefrontal (implicada en la memòria de treball) i el lòbul temporal (implicat en la memòria a llarg termini). La memòria es pot dividir en 3 etapes principals: codificació, emmagatzematge i recuperació.

1. Codificació: En aquesta etapa processem la informació del món exterior i la transformem en un format que el cervell pugui utilitzar. La codificació pot ser semàntica (relacionada amb el significat de la informació), visual (relacionada amb les imatges) i acústica (relacionada amb els sons). Aquest és el primer pas per crear un record.

2. Emmagatzematge: Un cop codificada, la informació s'emmagatzema al cervell per utilitzar-la més endavant. Hi ha diversos tipus de memòria d'emmagatzematge, entre els quals hi ha la memòria sensorial (que emmagatzema la informació sensorial durant un període breu), la memòria a curt termini (o memòria de treball, que pot emmagatzemar una petita quantitat d'informació durant uns minuts) i la memòria a llarg termini (que pot emmagatzemar una gran quantitat d'informació durant un període llarg, des de mesos fins a tota la vida).

3. Recuperació: L'última etapa del procés de la memòria és la recuperació, en què es recupera la informació emmagatzemada per utilitzar-la. Aquesta etapa pot estar influïda per diversos factors, com el tipus d'informació, el context en què es va aprendre la informació i les experiències i els coneixements previs.

En aquesta entrada del blog et donarem alguns consells per millorar la memòria i la concentració, perquè sense concentració no hi ha memòria. A més, et recomanarem alguns complements alimentaris que et poden ajudar en aquesta tasca.

L'alimentació és un factor clau

El cervell necessita nutrients i vitamines per funcionar; per això és molt important cuidar els aliments que mengem. Una alimentació equilibrada que inclogui fruites, verdures, proteïnes i cereals integrals que aportin fibra ens proporcionarà els nutrients essencials que necessitem perquè el cervell funcioni de manera òptima. 

Els aliments rics en antioxidants ens ajudaran a combatre l'estrès oxidatiu que pot danyar el cervell. De la mateixa manera, els aliments rics en omega-3, com el salmó, les nous i les llavors de lli, reduiran la inflamació i afavoriran la regeneració de les cèl·lules cerebrals. 

Per exemple, un menú ideal per dinar i nodrir el cervell podria consistir en un primer plat d'espaguetis a la napolitana, seguit d'un segon plat de salmó a la planxa amb espàrrecs, acompanyat de dues llesques de pa integral, i una peça de fruita de temporada. 

Compromet-te a fer exercici amb regularitat 

Un estil de vida físicament actiu beneficia tant el cos com la ment. L'exercici cardiovascular regular, com el ciclisme, el trot o fins i tot una caminada ràpida de 30 minuts pel teu barri, afavoreix el flux sanguini i l'arribada d'oxigen al cervell, i millora així la funció cognitiva, la concentració i la memòria.

Mantén la ment activa 

L'estimulació mental regular ajuda a mantenir el cervell actiu. Pots exercitar la memòria mentre t'entretenen els trencaclosques, sudokus, mots encreuats, la lectura o l'aprenentatge de noves habilitats com tocar un instrument musical o practicar un idioma nou. Totes aquestes activitats poden reforçar les connexions neuronals i ajudar-te a alentir la pèrdua de memòria associada a l' envelliment.

Prioritza un son reparador

El son és vital per consolidar la memòria. Durant el son transformem els records a curt termini en emmagatzematge a llarg termini, i el cervell es «neteja» de radicals lliures i mediadors inflamatoris mitjançant l'acció de la melatonina. Es recomana dormir entre 7 i 9 hores reparadores cada nit. Mantenir un horari regular, un ambient fosc i fresc i limitar l'ús de pantalles abans d'anar a dormir pot millorar la qualitat del son.

Controla l'estrès

L'estrès crònic pot deteriorar la memòria i la funció cognitiva perquè afavoreix la inflamació i l'estrès oxidatiu al cervell. Desenvolupar estratègies per gestionar l'estrès, com la meditació diària, les sessions de ioga o fins i tot simples exercicis de respiració profunda durant breus descansos de la feina, pot contribuir al benestar mental i millorar el funcionament de la memòria.

Hidrata't correctament

Una hidratació adequada és fonamental per a totes les funcions corporals, inclosa la funció cerebral. La deshidratació pot perjudicar les capacitats cognitives, com l'atenció, la memòria i la coordinació motora. Beu aigua quan el cos t'ho demani, però augmenta'n el consum si fas exercici o vius en un clima càlid. 

Evita les substàncies tòxiques per al cervell 

Hi ha productes de consum diari que poden ser perjudicials per a la memòria i la funció cerebral. 

Un consum excessiu i continuat d' alcohol pot provocar pèrdua de memòria i problemes cognitius a llarg termini, ja que pot danyar l'hipocamp. A més, fumar pot reduir el flux sanguini que arriba al cervell, fet que pot deteriorar les capacitats cognitives i augmentar el risc de malalties neurodegeneratives. 

L'ús prolongat de drogues recreatives afecta les funcions cerebrals i perjudica la memòria, l'atenció i la presa de decisions. Així mateix, substàncies químiques com els pesticidespoden tenir efectes neurotòxics quan ens hi exposem en grans quantitats. 

Finalment, l'exposició constant a la contaminació de l'aire, especialment a les partícules fines, s'ha relacionat amb una disminució de la funció cognitiva i un augment del risc de demència.

Utilitza complements per millorar la memòria

A més d'aplicar aquests consells al teu estil de vida, els complements alimentaris poden ser un suport addicional per millorar la concentració i la memòria i mantenir la salut del cervell. A continuació et mostrem alguns dels nostres complements que et poden ser útils en aquesta tasca: