La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos vivos que habitan en nuestro aparato digestivo, principalmente el intestino. Las más conocidas son las bacterias, pero también tenemos hongos, e incluso virus.
Te invitamos a adentrarte en el interesante mundo de la microbiota, la cual además de tener gran importancia para nuestra salud digestiva, también presenta conexiones con órganos tan esenciales como el cerebro o nuestra piel.
Composición de la microbiota intestinal
La microbiota no es homogénea en todo el tracto digestivo. Esta sigue un orden decreciente, es decir, es menor en el esófago y el estómago y va aumentando conforme se acerca el final del intestino grueso. Es por ello que la mayor parte de los microorganismos vivos se encuentran en el intestino.
Estas bacterias se clasifican en grandes grupos, siendo los más abundantes Firmicutes y Bacteroidetes. Asimismo, el exceso de alguna de estas bacterias puede resultar molesto para nuestro intestino; un ejemplo de ello es el exceso de Escherichia coli, ya que puede llegar a producir diarreas [1].
Se piensa que hay más o igual cantidad de virus que de bacterias en el intestino. Aunque esto parezca negativo a primera vista, no es así. La mayoría de los virus de nuestro intestino no afectan a nuestras células, sino que son bacteriófagos, es decir, modulan a nuestras bacterias [1].
En cuanto a la cantidad de hongos de nuestro intestino, es mucho menor que la de bacterias o virus, pero estos tienen un papel muy importante, ya que ayudan al correcto mantenimiento del equilibrio intestinal [1].
Funciones de la microbiota intestinal
La microbiota intestinal es fundamental para mantener la salud intestinal:
Primeramente, los microorganismos son parte fundamental de la llamada “barrera intestinal”: esta es la primera línea de defensa contra los patógenos (microorganismos que generan enfermedades) que pueden entrar a través de la comida. Además, la microbiota ayuda a degradar o procesar sustancias tóxicas como las micotoxinas, los metales pesados o algunos componentes alimentarios, como la gliadina o la caseína, que pueden causar alergias. Otra de las funciones de la microbiota en el intestino está relacionada con la digestión, ya que hay componentes de la alimentación como los carbohidratos accesibles a la microbiota (MACs) o fibra, que tienen que ser procesados por la microbiota para que nuestras bacterias se puedan alimentar y obtener energía [1].
Pero no podemos pasar por alto la cantidad de beneficios que tiene también en el resto del cuerpo:
La microbiota también participa en regular la función de otros órganos a distancia, como el cerebro, la piel, el hígado o los pulmones. Son los llamados “ejes”: intestino-cerebro, intestino-piel, intestino-pulmones, y así sucesivamente. Pero, ¿cómo ejerce esta regulación? A través de la fabricación de sustancias. La microbiota fabrica ciertos componentes, como los ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a mediar la acción del resto de órganos del cuerpo. Incluso fabrica vitaminas como la K o las del grupo B y algunos neurotransmisores como la serotonina, que repercuten en el bienestar de todo nuestro organismo [1].
| ¿Sabías que? Las bacterias intestinales también desempeñan un papel crucial en la síntesis de moléculas anti-envejecimiento, como los senolíticos, que ayudan a eliminar las células envejecidas acumuladas en el organismo. Algunos ejemplos de estas moléculas son, la urolitina A, obtenida a partir de la transformación de polifenoles de los alimentos como las granadas por parte de la microbiota. Así como la espermidina, involucrada en el proceso de limpieza de los tejidos mediante el proceso de autofagia [2]. |
Por último, también regula el estado de nuestro sistema inmunitario, pudiendo modular su estado antiinflamatorio o proinflamatorio según el tipo de señalización que genere. Esta modulación comienza por el sistema inmune asociado a la mucosa digestiva, ya que la microbiota ayuda al sistema inmune a distinguir qué es propio y qué es extraño, es decir, contra qué nos tiene que defender [1].
Desequilibrios en la microbiota intestinal
Nuestra microbiota no siempre está equilibrada, ya que existen diferentes factores que pueden afectarla de forma directa. Este desequilibrio de la microbiota se conoce como disbiosis intestinal.
Habitualmente la disbiosis intestinal se produce por un exceso de especies patógenas debido a alguna afección intestinal. El problema es que cuando unas poblaciones de microorganismos están en exceso, otras bacterias "buenas" se ven mermadas, como las bifidobacterias o los lactobacilos, lo cual implica una disminución de la diversidad bacteriana. Todo esta situación se correlaciona con afecciones no transmisibles [1].
¿Cómo cuidar, mejorar y restaurar el equilibrio de la microbiota intestinal?
Para tener una microbiota saludable que nos asegure un estado de salud óptimo, se deben revisar varios aspectos de nuestro estilo de vida, además de valorar la incorporación de suplementos probióticos como ayuda extra:
- Diversifica tu alimentación: Los estudios han demostrado que una dieta variada en nutrientes conduce a una microbiota más diversa, lo cual es beneficioso para la salud. Diversificar los alimentos puede incrementar la variedad de microorganismos beneficiosos [3].
- Consume más fibra: Los alimentos ricos en fibra o MACs, como frutas, verduras y legumbres, son excelentes para el crecimiento de bacterias beneficiosas. La fibra actúa como un prebiótico, es decir, es el alimento de las bacterias intestinales, proporcionándoles energía para que puedan realizar sus funciones correctamente [4].
- Incluye alimentos fermentados: Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi contienen bacterias saludables (probióticos) que pueden mejorar la composición de la microbiota intestinal, facilitando así sus funciones [5].
- Incorpora grasas saludables: Las grasas saludables como el Omega 3, presentes en pescados como el salmón y en algunas semillas y nueces, son beneficios para nuestra microbiota intestinal [6].
- Limita el uso de antibióticos: Aunque los antibióticos son necesarios en ciertas situaciones, siempre bajo supervisión médica, su uso excesivo o inadecuado puede dañar la microbiota. Se ha demostrado que los antibióticos pueden alterar la diversidad y la composición de las bacterias intestinales. Por este motivo, es conveniente complementar el uso de antibióticos con probióticos para ayudar a repoblar la microbiota después del tratamiento [7].
- Evita alimentos ultraprocesados: Los alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares y grasas pueden alterar negativamente la microbiota intestinal. Diversos estudios han vinculado estas dietas con una disminución de la diversidad bacteriana [8].
- Reduce el estrés: Debido a la relación que existe entre el cerebro y el intestino conocida como el eje cerebro-intestino, el estrés puede afectar este eje y alterar la microbiota. Practicar técnicas de reducción del estrés como la meditación o el yoga puede ser beneficioso [9].
- Duerme lo suficiente: La falta de descanso o un sueño de mala calidad pueden tener efectos negativos en la microbiota intestinal. Es importante mantener una rutina regular de sueño y asegurar un sueño de calidad [10].
- Evita el consumo de alcohol: El alcohol en exceso puede dañar las bacterias intestinales y alterar la barrera intestinal. Limitar su consumo es beneficioso para la microbiota [11].
- Considera los complementos probióticos: Una alimentación variada puede proporcionar muchos beneficios para la microbiota de forma natural, pero en algunos casos se puede considerar tomar suplementos probióticos para reforzar de forma más específica la composición de nuestra microbiota. Es fundamental seleccionar probióticos con cepas bacterianas específicas, ya que no todas las bacterias llevan a cabo las mismas funciones [1]. Nosotros te recomendamos nuestro Proactiflora y Proactiflora Premium, sobre los cuales te podrás informar en el siguiente blog post. Además, para un efecto potenciado, te recomendamos combinar estos probióticos con otros complementos como Melena de León y Omega 3.
Como ya te habrás dado cuenta, nuestra salud y bienestar se libran en nuestro intestino, concretamente en nuestra microbiota intestinal. Así que si alguien te pregunta cómo recuperar su salud, la clave es tener una microbiota sana y equilibrada.
Referencias:
[1] Arponen, Sari (2021). ¡Es la microbiota, idiota!. Alienta.
[2] Yu, L., Pan, J., Guo, M., Duan, H., Zhang, H., Narbad, A., Zhai, Q., Tian, F., & Chen, W. (2023). Gut microbiota and anti-aging: Focusing on spermidine. Critical reviews in food science and nutrition, 1–19. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/10408398.2023.2224867.
[3] Strasser, B., Wolters, M., Weyh, C., Krüger, K., & Ticinesi, A. (2021). The Effects of Lifestyle and Diet on Gut Microbiota Composition, Inflammation and Muscle Performance in Our Aging Society. Nutrients, 13(6), 2045. https://doi.org/10.3390/nu13062045.
[4] Shi, H., Wang, Q., Zheng, M., Hao, S., Lum, J. S., Chen, X., Huang, X. F., Yu, Y., & Zheng, K. (2020). Supplement of microbiota-accessible carbohydrates prevents neuroinflammation and cognitive decline by improving the gut microbiota-brain axis in diet-induced obese mice. Journal of neuroinflammation, 17(1), 77. https://doi.org/10.1186/s12974-020-01760-1.
[5] Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, J. M., Dequenne, I., de Timary, P., & Cani, P. D. (2020). How Probiotics Affect the Microbiota. Frontiers in cellular and infection microbiology, 9, 454. https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454.
[6] Fu, Y., Wang, Y., Gao, H., Li, D., Jiang, R., Ge, L., Tong, C., & Xu, K. (2021). Associations among Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, the Gut Microbiota, and Intestinal Immunity. Mediators of inflammation, 2021, 8879227. https://doi.org/10.1155/2021/8879227.
[7] Ramirez, J., Guarner, F., Bustos Fernandez, L., Maruy, A., Sdepanian, V. L., & Cohen, H. (2020). Antibiotics as Major Disruptors of Gut Microbiota. Frontiers in cellular and infection microbiology, 10, 572912. https://doi.org/10.3389/fcimb.2020.572912.
[8] Laudanno O. M. (2023). Changes in the microbiota due to ultra-processed foods: obesity, cancer and premature death. Medicina, 83(2), 278–282.
[9] Molina-Torres, G., Rodriguez-Arrastia, M., Roman, P., Sanchez-Labraca, N., & Cardona, D. (2019). Stress and the gut microbiota-brain axis. Behavioural pharmacology, 30(2 and 3-Spec Issue), 187–200. https://doi.org/10.1097/FBP.0000000000000478.
[10] Han, M., Yuan, S., & Zhang, J. (2022). The interplay between sleep and gut microbiota. Brain research bulletin, 180, 131–146. https://doi.org/10.1016/j.brainresbull.2021.12.016.
[11] Engen, P. A., Green, S. J., Voigt, R. M., Forsyth, C. B., & Keshavarzian, A. (2015). The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota. Alcohol research : current reviews, 37(2), 223–236.
