Las vitaminas son necesarias para la vida, ya que contribuyen al correcto funcionamiento de todas las funciones bioquímicas de nuestro metabolismo. La palabra vitamina viene del latín “vita (vida)” y del sufijo “amina”, ya que cuando se le puso nombre a este grupo de moléculas se pensaba que todas tenían un grupo químico amino.
Pero, ¿qué es una vitamina? A nivel químico se considera un compuesto orgánico que se encuentra naturalmente en cantidades pequeñas de ciertos alimentos, y que es esencial para las funciones del organismo. No obstante, las vitaminas no se sintetizan en cantidades adecuadas. Por ejemplo, la vitamina B3 o niacina, se considera vitamina porque, a pesar de que podemos sintetizarla a partir del triptófano, la síntesis es muy poco eficiente. Lo mismo pasa con la vitamina D, que se puede sintetizar a partir de la exposición solar en cantidades adecuadas, pero si hay poca exposición al sol, hay que incluirla en la alimentación.
Las Vitaminas Indispensables: Funciones y Beneficios
Hay un total de 13 vitaminas, que se pueden clasificar según diferentes criterios. Con respecto a la solubilidad, encontramos dos grandes grupos: las vitaminas liposolubles (solubles en grasas y aceites y que se pueden acumular en el organismo) y las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua y que no se acumulan en el organismo).
Las vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E y K, mientras que las otras nueve vitaminas restantes son hidrosolubles como la vitamina C y las vitaminas del grupo B.
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¿Sabías que...? Los vitámeros son las diferentes formas químicas de una vitamina, que tienen la misma función pero pueden tener, por ejemplo, diferente potencia. En el caso de la vitamina A, sus vitámeros son el retinol, el retinal y el ácido retinoico. |
Vitamina A
La vitamina A se puede obtener tanto a través de los beta-carotenos, como de las zanahorias o las verduras de hoja verde. No obstante, la vitamina A como tal solo la encontramos en alimentos de origen animal. Tampoco nos podemos olvidar de los complementos alimenticios que incluyen vitamina A.
Entre las funciones destacadas de la vitamina A encontramos:
- El mantenimiento de la salud ocular, ya que esta vitamina forma parte de la estructura de pigmentos detectores de luz.
- La regulación de la expresión de genes, como los implicados en el crecimiento.
- Refuerzo del sistema inmune y de la salud ósea.
- Apoyo en el desarrollo embrionario.
Los vitámeros de la Vitamina A son el ácido retinoico, el retinol y el retinal.
La dosis diaria recomendada de esta vitamina varía según la edad y el sexo, pero la dosis media en adultos es de unos 800 μg/día, siendo superior en caso de embarazo o lactancia [1].
Vitaminas del grupo B
Este grupo tiene 8 subtipos de vitaminas B. A continuación te hacemos un resumen de los datos más destacados de cado una de ellos:
Vitamina B1 (Tiamina):
- Función: Metabolismo de los carbohidratos y es vital para el sistema nervioso.
- Fuentes: Levaduras, hígado, cereales integrales, microbiota y en complementos alimenticios de vitaminas B, como complejos de vitaminas B.
- Dosis Recomendada: 1.15 mg/día en adultos, más en embarazo/lactancia [2].
Vitamina B2 (Riboflavina):
- Función: Produce energía y ayuda en la salud de piel, uñas, cabello y mucosas.
- Fuentes: Hígado, productos lácteos, carnes, huevos, verduras de hoja verde y en complementos alimenticios de vitaminas B, como complejos de vitaminas B.
- Dosis Recomendada: 1.2 mg/día en adultos, más en embarazo/lactancia [3].
Vitamina B3 (Niacina):
- Función: Mejora la resistencia del cabello, importante en el metabolismo energético.
- Fuentes: Levadura de cerveza, carne y en complementos alimenticios de vitaminas B, como complejos de vitaminas B.
- Tiene dos vitámeros: el ácido nicotínico y la nicotinamida.
- Dosis Recomendada: 15 mg/día en adultos, más en embarazo/lactancia [4].
Vitamina B5 (Ácido Pantoténico):
- Función: Ayuda en la regeneración de la piel, sintetiza ácidos grasos y hormonas.
- Fuentes: Carnes (hígado, corazón), cereales integrales, jalea real y en complementos alimenticios de vitaminas B, como complejos de vitaminas B.
- Dosis Recomendada: 5 mg/día en adultos, más en embarazo/lactancia [5].
Vitamina B6:
- Función: Importante en el metabolismo de aminoácidos y proteínas.
- Fuentes: Carnes, cereales, verduras, frutos secos y en complementos alimenticios de vitaminas B, como complejos de vitaminas B.
- Tiene cuatro vitámeros: piridoxina, piridoxal, piridoxamina y ácido piridóxico.
- Dosis Recomendada: 1.3 mg/día en adultos, más en mayores de 51 y en embarazo/lactancia [6].
Vitamina B7 (Biotina):
Función: Participa en reacciones de carboxilación y cuidado de piel, cabello y uñas.
Fuentes: Leche, hígado, huevos, cereales integrales y en complementos de nutricosmética, como complejos con biotina.
Dosis Recomendada: 30 μg/día en adultos, más en lactancia [7].
Vitamina B9 (Folato):
- Función: Interviene en la síntesis de ADN.
- Fuentes: Hígado, legumbres, verduras y en complementos alimenticios de vitaminas B, como complejos de vitaminas B.
- Dosis Recomendada: 400 μg/día en adultos, más en embarazo/lactancia [8].
Vitamina B12:
- Función: Esencial para la salud neuronal y formación de glóbulos rojos.
- Fuentes: Alimentos fermentados, origen animal y en complementos alimenticios de vitamina B12, la única fuente de esta vitamina en el caso de personas que siguen una dieta basada en plantas.
- Dosis Recomendada: 2.4 μg/día en adultos, más en embarazo/lactancia [9].
Vitamina C
La Vitamina C también se denomina ácido ascórbico. Las mejores fuentes de esta vitamina son las frutas y las verduras. La Vitamina C es termolábil, es decir, una parte se degrada con el calor o el cocinado. Es por eso que es preferible el consumo de esta vitamina en frutas, ya que principalmente se comen crudas. También la podemos obtener en suplementos de vitamina C, estando la vitamina C, vitamina C junto con zinc o vitamina C liposomal.
Sus principales funciones son:
- Promover la síntesis y producción de colágeno, estabilizando las fibras de colágeno.
- Contribuir en la síntesis de hormonas como son la adrenalina y noradrenalina.
- Participar en otras reacciones, como la síntesis de carnitina, detoxificando fármacos o en la degradación del aminoácido tirosina.
- Además incrementa la biodisponibilidad del hierro y mejora la acción del sistema inmune al reforzar la función de las células de defensa de nuestro organismo.
- Finalmente, tiene acción antioxidante, por lo que ayuda a neutralizar los radicales libres, junto a la vitamina E.
La dosis diaria recomendada de vitamina C varía según la edad, pero la dosis media en adultos es de unos 85 mg/día, siendo superior en mujeres en periodo de lactancia [10].
Vitamina D
Las fuentes alimentarias ricas en vitamina D son los aceites de pescado, los huevos, la mantequilla y el hígado. Además, muchos alimentos se enriquecen en vitamina D, como la leche. Esta vitamina también es conocida como la “vitamina del sol” ya que la cantidad que podemos obtener a través de los alimentos es muy poca, por eso la obtenemos principalmente a través de la piel y la exposición solar. Una recomendación útil es tomar el sol unos 20 minutos cada día en aquellas horas de mínima exposición. También encontramos vitamina D en los complementos alimenticios, como la vitamina D3.
Desempeña funciones tan importantes como:
- La homeostasis del calcio, es decir, se encarga de controlar que los niveles de calcio en sangre sean constantes en todas las circunstancias mediante control hormonal.
- Además también es importante para la salud del sistema inmune o la función muscular.
Esta vitamina tiene dos vitámeros, la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol).
La dosis diaria recomendada de vitamina D varía según la edad, pero la dosis media en adultos es de unos 15 μg/día, siendo superior en adultos mayores de 71 años [11].
Vitamina E
Las principales fuentes alimentarias de vitamina E, son el germen de trigo, los aceites vegetales, las semillas y los granos de cereales. También la encontramos en los complementos de vitamina E, en forma de uno o de sus dos vitámeros.
Sus funciones principales son:
- Función antioxidante: ayuda a eliminar radicales libres, tanto sola o bien combinada con vitamina C.
- Efecto fotoprotector y ayuda a aumentar la hidratación de la piel.
- Refuerzo del sistema inmune.
Tiene dos vitámeros, los tocoferoles y los tocotrienoles.
La dosis diaria recomendada de vitamina E varía según la edad, pero la dosis media en adultos es de unos 15 mg/día, siendo superior en mujeres en periodo de lactancia [12].
Vitamina K
Los alimentos ricos en vitamina K son los de origen vegetal (verduras de hoja verde) y las carnes como el hígado. La fuente más abundante de la vitamina en la naturaleza es la jalea real. Además, nuestra microbiota intestinal también puede sintetizar vitamina K. Así mismo, la podemos encontrar en complementos de vitamina K, muchas veces vitamina K junto con vitamina D3.
Las dos funciones más destacadas de esta vitamina en nuestro organismo son:
- La participación en el proceso de coagulación, puesto que algunos factores de coagulación dependen de esta vitamina.
- La implicación en la homeostasis ósea en colaboración con el calcio.
Presenta cuatro vitámeros: las filoquinonas, los epóxidos de filoquinonas, las menaquinonas y las menadionas (sintéticas).
La dosis diaria recomendada de vitamina K varía según la edad y el sexo, pero la dosis media en adultos es de unos 100 μg/día, siendo un poco superior en hombres adultos [13].
A continuación te mostramos una tabla resumen destacando la información más importante respecto a cada una de las vitaminas que hemos citado anteriormente:
Tal y como has visto, las vitaminas son nutrientes esenciales que desempeñan un papel fundamental en nuestra salud y bienestar, siendo grandes aliadas en nuestro camino hacia una vida más saludable. Así que, incorpora alimentos ricos en vitaminas en tu alimentación y disfruta de los beneficios para tu salud a largo plazo.
Referencias:
[1] Vitamin A and Carotenoids - Consumer (nih.gov)
[2] Thiamin - Consumer (nih.gov)
[3] Riboflavin - Consumer (nih.gov)
[4] Niacin - Consumer (nih.gov)
[5] Pantothenic Acid - Consumer (nih.gov)
[6] Vitamin B6 - Consumer (nih.gov)
[7] Biotin - Consumer (nih.gov)
[8] Folate - Consumer (nih.gov)
[9] Vitamin B12 - Consumer (nih.gov)
[10] Vitamin C - Consumer (nih.gov)
[11] Vitamin D - Consumer (nih.gov)
[12] Vitamin E - Consumer (nih.gov)
[13] Vitamin K - Consumer (nih.gov)
Otras fuentes de interés:
https://www.boe.es/diario_boe/txt.php?id=BOE-A-2009-17652
https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/gestion_riesgos/ingestas_maximas_admisibles_actualizado.pdf
