Son micronutrientes orgánicos e hidrosolubles de vital importancia para el ser humano. Nos referimos a las vitaminas del complejo B. Al no poder sintetizarlas, no tenemos más remedio que obtenerlas del medio ambiente a través de la ingesta de alimentos. Algunas vitaminas de este grupo se encuentran en los vegetales, mientras que otras son de origen animal. La vitamina B12 es un caso especial, ya que solo puede obtenerse de productos animales.
¿Cuál es la función de este grupo de vitaminas?
Cumplen múltiples funciones en el organismo, como garantizar que el sistema nervioso, la coagulación sanguínea y el metabolismo energético funcionen correctamente.
Te explicamos los aspectos básicos y datos de interés sobre cada una de estas vitaminas para que las tengas siempre a mano.
Vitamina B1 (tiamina)
Aumenta la producción de energía necesaria para el funcionamiento de los nervios, los músculos y el corazón.
- ¿Dónde se encuentra? Frutas y frutos secos, legumbres, huevos, leche y productos lácteos, carne de cerdo y de res. Dato curioso: el arroz integral tiene 2,2 g más de fibra por cada 100 gramos que el arroz blanco.
- Los hombres necesitan 1 mg de vitamina B1 al día y las mujeres, 0,8 mg. Por ejemplo, la carne de cerdo magra contiene 0,89 mg de vitamina B1 por cada 100 gramos.
Vitamina B2 (riboflavina)
Favorece la salud del cabello, las uñas y la piel. También contribuye al correcto mantenimiento de las membranas mucosas y los glóbulos rojos, protege las células del estrés oxidativo y reduce la fatiga. Algunas investigaciones afirman que la riboflavina reduce la probabilidad de migrañas.
- ¿Dónde se encuentra? Arroz, legumbres, verduras, leche y queso. Dato curioso: El chocolate Ruby, un capricho gourmet que ha sido tendencia en Instagram, es una fuente importante de vitamina B2.
- Los hombres necesitan 1,3 mg al día de vitamina B2 y las mujeres 1,1 mg.
Vitamina B3 (niacina)
Contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso. Permite que las neuronas transmitan impulsos eléctricos con normalidad a través de sus membranas. Además, mantiene la piel en buen estado y participa en la producción de hormonas esteroides sintetizadas por la glándula suprarrenal, como las hormonas sexuales. Dato curioso: una investigación reciente realizada por científicos del Hospital de la Santa Creu i Sant Pau (Barcelona) ha demostrado que la nicotinamida, una de las formas de vitamina B3, puede proteger contra el desarrollo de la arteriosclerosis.
- ¿Dónde se encuentra? Atún y bonito (atún blanco), pollo, cacahuetes, jamón serrano, salmón y bacalao.
- Las mujeres necesitan 16,5 mg y los hombres 13,2 mg.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Junto con la biotina, este ácido ayuda al cuerpo a descomponer y utilizar los alimentos ingeridos. Esta acción se denomina metabolismo. La vitamina B5 también ayuda a sintetizar la acetilcolina, un elemento que nuestras neuronas utilizan para comunicarse entre sí. El ácido pantoténico también desempeña un papel vital en la producción de colesterol y hormonas. Dato curioso: gracias a sus propiedades antiinflamatorias, la vitamina B5 reduce el daño celular tras la exposición solar.
- ¿Dónde se encuentra? En casi todos los alimentos.
- Los hombres y las mujeres deben tomar 5 mg al día.
Vitamina B6 (piridoxina)
Contribuye a la función enzimática, que son proteínas que regulan los procesos químicos del organismo. Esta vitamina también influye en el desarrollo cerebral y el sistema inmunitario del feto durante el embarazo. Además, desempeña un papel importante durante la infancia.
- ¿Dónde se encuentra? En la carne de cerdo y de res, el arroz, la harina, el salvado de trigo, el pan, la pasta o el maíz. En el pescado, destacan el salmón, el bacalao y las sardinas.
- Los hombres necesitan 1,4 mg al día y las mujeres 1,2 mg.
Vitamina B8 (Biotina)
Ayuda a sintetizar ciertos aminoácidos esenciales y participa en el crecimiento celular. También desempeña un papel fundamental en la producción de tejidos como la piel y las uñas. Finalmente, la biotina participa en la fisiología cerebral. Dato curioso: la biotina está directamente relacionada con la producción de queratina en el cabello.
- ¿Dónde se encuentra? Hígado de cerdo, huevos y pescado. Es una de las pocas vitaminas que el cuerpo genera a través de la flora intestinal.
- Es muy inusual que el organismo presente deficiencia de esta vitamina. Para adultos, la dosis diaria recomendada es de 30 mg.
Vitamina B9 (ácido fólico)
Participa en la producción de glóbulos rojos, contribuye a la función celular y aumenta el apetito cuando es necesario, estimulando la formación de ácidos digestivos. Su nombre proviene de la palabra "folium", ya que se aisló de las hojas de espinaca. Se presenta en dos formas: folato y ácido fólico. Es esencial para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento celular saludable. El ácido fólico es esencial al inicio del embarazo para prevenir riesgos para el cerebro y la médula espinal del embrión.
- ¿Dónde se encuentra? Esta vitamina se encuentra en mayor concentración en frutas, quesos, huevos, pescados, carnes y verduras de hoja verde. Curiosidad: el salmorejo cordobés, una sopa fría típica de Córdoba, no engorda y contiene una cantidad considerable de ácido fólico. La mostaza, que ya se utilizaba con fines medicinales en la época romana, también contiene vitamina B9.
- Los adultos necesitan 200 mg de ácido fólico al día.
Vitamina B12 (metilcobalamina)
Es esencial para la formación de glóbulos rojos y también para la correcta formación del cerebro. Su presencia también previene un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, que causa cansancio y debilidad. Además, su consumo previene enfermedades cardíacas. La vitamina B12 se acumula en el hígado durante tres a cinco años y, junto con las vitaminas B1 y B6, se utiliza para tratar distrofias musculares. Dato curioso: ¡Cuidado con la espirulina! La vitamina B12 que contiene no puede ser utilizada por el cuerpo; técnicamente hablando, no es biodisponible. Por lo tanto, es de poca utilidad para los veganos. Si eres vegano, revisa tus niveles de vitamina B12 regularmente.
- ¿Dónde se encuentra? Preferiblemente en el hígado de res y las almejas. Otras fuentes de vitamina B12 son el pescado, las aves, los huevos y la leche.
- Como regla general, los adultos necesitan 4 mg al día. En el caso de las mujeres embarazadas, se recomiendan 4,5 miligramos al día.
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