El sistema inmunitario es una red compleja de células, órganos y tejidos. Nos protege de amenazas internas y externas (virus, bacterias, hongos, células cancerosas, etc.), restaura los tejidos dañados y mantiene la homeostasis (las condiciones ideales para que nuestro cuerpo se mantenga en equilibrio y funcione correctamente a pesar de los cambios).
El sistema inmune está formado por 3 líneas de defensa que nos protegen:
- Barreras físicas: son la piel, las mucosas y la microbiota. Esta primera línea de defensa no es específica, es decir, no ataca selectivamente a ningún patógeno en particular (microorganismo infeccioso que puede causar enfermedades en su huésped, principalmente virus, bacterias u hongos), sino que impide la entrada de cualquier tipo de invasor.
- Inmunidad innata: entra en juego cuando el patógeno cruza la primera línea de defensa y es inespecífico. En este punto, diferentes células del sistema inmunitario (fagocitos, macrófagos y neutrófilos) intervienen, identifican los patógenos y responden con una respuesta inflamatoria inmediata y potente (observamos hinchazón, calor y picazón).
- Inmunidad adaptativa: a diferencia de las anteriores, esta línea de defensa es específica del patógeno y, por lo tanto, la más eficiente. Se activa cuando el sistema inmunitario detecta un antígeno (una proteína que forma parte del patógeno) que el organismo reconoce como extraño y, por lo tanto, intenta eliminarlo. Como resultado, crea otro tipo de célula inmunitaria, los linfocitos B y T, que reconocen el patógeno y lo eliminan eficazmente.
Permanecen en nuestro cuerpo durante un tiempo y decimos que tenemos inmunidad contra ese patógeno. Si volvemos a infectarnos en el futuro, nuestro cuerpo reacciona con mucha más rapidez y eficiencia, y no enfermamos. El desarrollo de vacunas se basa en este principio.
7 consejos para mejorar la inmunidad:
En nuestro día a día, podemos contrarrestar los factores (edad, estrés, mala alimentación,…) que debilitan nuestras líneas de defensa y sistema inmunitario con pequeños cambios.
1. Siga una dieta saludable
Como dijo Hipócrates: «Que tu medicina sea tu alimento». Una buena alimentación es el primer paso para un sistema inmunitario fuerte. Diversos estudios demuestran que seguir la dieta mediterránea tiene propiedades beneficiosas para la salud . Esta dieta incluye grupos de alimentos que garantizan la ingesta de vitaminas C, E y D, minerales como el zinc, el magnesio y probióticos, fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Por ejemplo, la vitamina D desempeña un papel importante en la modulación de la respuesta innata, ya que favorece la maduración de los linfocitos.
2. Haz ejercicio regularmente
El ejercicio estimula la inmunidad celular al aumentar la circulación de células inmunitarias en el cuerpo. También nos ayuda a dormir bien, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y reduce el estrés. Todos estos factores tienen un impacto significativo en nuestro sistema inmunitario.
3. Duerme lo suficiente
La evidencia científica confirma que la falta de sueño puede afectar negativamente el correcto funcionamiento de nuestras defensas . Mientras dormimos, nuestro sistema inmunitario se regenera y fortalece sus funciones. Las células del sistema inmunitario disminuyen durante los periodos en que no dormimos lo suficiente. Por eso es fundamental dormir entre 7 y 8 horas diarias.
4. Reduce tus niveles de estrés
El estrés afecta a todo el cuerpo, incluido el sistema inmunitario. El estrés crónico puede disminuir la cantidad de linfocitos B, fundamentales para nuestra inmunidad, ya que producen anticuerpos que se unen al patógeno y lo eliminan. Puede ser una tarea difícil, pero es importante reducirlo al máximo. Algunas recomendaciones son incorporar buenos hábitos en la vida, como una dieta equilibrada, un buen descanso, ejercicio regular, aficiones, salir con amigos o meditar.
5. Evite el tabaco y el alcohol
Ambos factores afectan nuestra inmunidad innata y adaptativa, debilitando nuestras defensas. Esto implica que somos menos capaces de combatir infecciones y tenemos un mayor riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes.
6. Adoptar medidas higiénicas
Este es uno de los aspectos más subestimados del cuidado del sistema inmunitario, pero puede marcar la diferencia en la prevención de infecciones. Durante la pandemia, vimos la importancia de una buena higiene de manos: lavarse las manos con agua y jabón antes y después de comer o manipular alimentos, después del contacto con alguien resfriado, después de ir al baño, sonarse la nariz o curar una herida; son rutinas que pueden ayudar a minimizar la exposición a agentes externos que ponen a prueba nuestro sistema inmunitario.
7. Fortalece tu sistema inmunológico con suplementos
Nuestro último consejo se refiere al uso de suplementos alimenticios. Estos te ayudarán a fortalecer tu sistema inmunitario al aportarte vitaminas y minerales, cuidando tus defensas naturales, como la microbiota. También te ayudarán a regularizar tu descanso y a controlar tus niveles de estrés, permitiendo que tu sistema inmunitario funcione eficazmente.
En la siguiente tabla te sugerimos algunos suplementos que pueden ayudarte a mejorar tu sistema inmunológico:
| Suplementos | Vitaminas y minerales | Equilibrio de la microbiota | Trastornos del sueño | El estrés y el estado de ánimo |
| Vitamina C | incógnita | |||
| Zinc | incógnita | incógnita | ||
| Vitamina C + Zinc | incógnita | |||
| Vitamina D3 | incógnita | incógnita | ||
| Vitamina E / Complejo de vitamina E | incógnita | incógnita | ||
| Magnesio | incógnita | incógnita | ||
| Proactiflora | incógnita | |||
| Ashwagandha | incógnita | incógnita | ||
| Complejo Griffonia | incógnita | |||
| Melatonina / Gotas de melatonina | incógnita | |||
| complejo de L-triptófano | incógnita | incógnita |
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Sabías…? Todos hemos oído que la respuesta inmunitaria disminuye con la edad, lo que nos hace más propensos a las infecciones. Pero ¿sabes por qué? Estudios científicos indican que, a medida que envejecemos , la médula ósea contiene menos células madre, que producen células del sistema inmunitario. Esto también explica por qué las vacunas son menos eficaces en las personas mayores. Además, las personas mayores tienden a comer menos y, con frecuencia, sus dietas son menos variadas. Esto puede provocar desnutrición debido a la falta de micronutrientes y macronutrientes, es decir, deficiencias de vitaminas, oligoelementos esenciales, proteínas, etc., que se obtienen mediante una alimentación adecuada. Esta deficiencia nutricional, junto con otras características distintivas del envejecimiento, tiene consecuencias fisiológicas que afectan al sistema inmunitario y lo debilitan. |
Ahora que has leído todos nuestros consejos sobre cómo proteger y fortalecer tu sistema inmunológico, depende de ti mejorar tu calidad de vida y asegurarte de que un resfriado no te impida hacer las cosas que más disfrutas.
