Sueño y ciencia: una aproximación a los ritmos circadianos

¿Has oído alguna vez el término "ritmos biológicos" pero no tienes muy claro qué significa? Este término se refiere a nuestros relojes internos que nos indican cuándo es hora de despertarnos, comer o dormir. Nos ayudan a estar en sintonía con nuestro entorno. Existen varios tipos, pero los más conocidos son los ritmos circadianos: cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Hay toda una ciencia detrás de estos ritmos, y a continuación descubrirás qué moléculas y partes de nuestro cerebro participan.

Cómo procesamos los estímulos y qué es nuestro reloj biológico

La cronobiología es la ciencia que estudia la ritmicidad de los procesos biológicos. Los ritmos biológicos de cada persona son diferentes, por lo que algunas son más productivas por la mañana, mientras que otras lo son por la tarde o incluso por la noche.

Para procesar los estímulos ambientales, nuestro cuerpo capta señales ambientales, como la luz, para internalizar y sincronizar estos ritmos. El núcleo supraquiasmático (NSQ), ubicado en el hipotálamo cerebral, actúa como nuestro reloj maestro, es decir, es responsable de generar los ritmos corporales. Cuando este núcleo detecta información sobre la cantidad de luz que recibimos a través de las células retinianas, regula la producción de cortisol y melatonina a través de las estructuras cerebrales correspondientes, como el hipotálamo o la glándula pineal. De esta manera, nos adaptamos al ciclo día-noche de nuestro entorno.

La alimentación también puede regular nuestros ritmos biológicos, pero ¿sabes cómo? La restricción alimentaria (no la restricción calórica) hace que el NSQ deje de estar regulado por la luz y, en su lugar, se rija por el momento del día en que hay comida disponible. Por otro lado, la restricción calórica provoca que nuestros ritmos circadianos se "reinicien", desregulados. Además, algunos alimentos como la cafeína, la glucosa y el alcohol pueden influir directamente en nuestro reloj biológico.

Bases moleculares de los ritmos circadianos

Las investigaciones en biología molecular han determinado que los ritmos biológicos en los humanos están controlados por 4 genes principales, los CCG (genes controlados por reloj): CLOCK, BMAL, PER y CRY.

• Durante el día, las concentraciones de CLOCK y BMAL son elevadas, lo que permite un metabolismo activo de las grasas y los carbohidratos, por lo que tenemos más energía.
• Durante la noche, las concentraciones de CLOCK y BMAL son bajas, el metabolismo no es tan activo y la actividad metabólica está controlada por el sistema nervioso autónomo.

Sabías…? En 2017, los investigadores Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young recibieron el Premio Nobel de Medicina en reconocimiento a su investigación sobre los ritmos circadianos. Estudiando moscas de la fruta, cuya composición genética es muy similar a la de los humanos, aislaron el gen PER, que ayuda a controlar nuestro reloj biológico, y demostraron que este gen produce la proteína PER, que se acumula en las células por la noche y se descompone durante el día. Este proceso puede afectar el sueño, la agudeza de la función cerebral y otros aspectos [1].

El papel del cortisol y la melatonina en el ciclo sueño-vigilia

Ahora, profundicemos en la química de la materia. Dos hormonas antagónicas desempeñan un papel crucial:

• Cortisol: Conocida como la hormona del estrés. Es secretada por las células suprarrenales debido a una señal del hipotálamo, una estructura cerebral. Esta hormona se produce con mayor frecuencia por la mañana, preparando nuestro cuerpo para despertar y dándonos energía para comenzar el día. El cortisol también promueve la producción de radicales libres, aumenta la presión arterial y eleva la temperatura corporal.
  
  
• Melatonina: Esta es nuestra hormona del sueño. Es justo lo opuesto al cortisol: cuando una hormona está presente, la otra está ausente. A medida que la luz se desvanece y da paso a la noche, la glándula pineal aumenta su producción, lo que indica que es hora de descansar. La melatonina puede activar genes de defensa contra la producción de radicales libres y reducir la temperatura corporal, razón por la cual muchas personas sienten más frío por la noche.

¿Qué sucede si nuestros ritmos circadianos se desincronizan?

Si el NSQ está desincronizado puede ser un gran problema, ya que controla toda la ritmicidad de nuestro cuerpo, incluida la liberación de hormonas (sistema endocrino), e incluso algunas patologías, como las enfermedades cardiovasculares.

Pero ¿cómo se produce esta desincronización? Si alguna vez has viajado entre zonas horarias y has experimentado fatiga o insomnio, has experimentado un desajuste en tus ritmos circadianos. Este fenómeno, comúnmente conocido como jet lag, es un claro ejemplo de lo que ocurre cuando nuestro reloj biológico se desincroniza con el entorno. Esto puede provocar problemas de sueño, alimentación y desequilibrios en la temperatura corporal.

¿Cómo podemos regular o mantener estables nuestros ritmos circadianos?

Aquí es donde entran en juego tus hábitos de vida y/o la ayuda de complementos alimenticios para mantener tu ritmo biológico sano y sincronizado.

A continuación se ofrecen algunos consejos básicos:

• Mantenga un horario de sueño regular.
• Evite la exposición a las pantallas antes de acostarse.
• Crear un ambiente de descanso adecuado.
• Consuma la cantidad adecuada de alimentos a una hora determinada. Esto reduce la formación de radicales libres, lo que reduce la actividad del NSQ, pero lo hace más eficaz para promover la acción antioxidante de la melatonina durante el sueño.
• Ejercicio.

Si necesitas un impulso extra para complementar tu ritmo natural, algunos suplementos clave pueden ser grandes aliados para mantener tus ritmos circadianos, ayudándote a equilibrar tus niveles de cortisol y melatonina:

Con una mejor comprensión de sus ritmos biológicos y cómo funcionan, puede asegurarse de estar siempre en su mejor momento, tanto de día como de noche.

Fuente: [1] https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx.