Ashwagandha: a cosa serve davvero, quando prenderla e chi dovrebbe evitarla

Da settimane hai la testa a mille, la sera fai fatica a staccare e qualcuno ti ha parlato dell’ashwagandha. Prima di comprare la prima che trovi, ci sono quattro cose che dovresti sapere: cosa è stato studiato davvero, quanto ci vuole per notare qualcosa, come riconoscere un buon estratto e, soprattutto, se puoi prenderla.

L’ashwagandha (Withania somnifera) è una pianta della tradizione ayurvedica, chiamata anche ginseng indiano, la cui radice si usa da secoli nei periodi di forte impegno fisico e mentale. Oggi è una delle piante più studiate in relazione a stress e riposo. Non è adatta a tutti: in gravidanza, durante l’allattamento, sotto i 18 anni e in presenza di patologie tiroidee o epatiche va evitata.

A cosa serve l’ashwagandha?

L’ashwagandha si usa soprattutto in due situazioni: periodi di stress prolungato e difficoltà a staccare e a dormire bene. È la pianta di riferimento della medicina ayurvedica per le fasi in cui corpo e mente sono al limite.

Negli ultimi vent’anni sono stati pubblicati studi clinici con estratto di radice su adulti con livelli elevati di stress, su persone con problemi di sonno e su volontari sani. I partecipanti hanno assunto l’estratto per 8-10 settimane e hanno riferito di sentirsi più tranquilli, dormire meglio e affrontare la giornata con più serenità rispetto a chi assumeva il placebo. Se vuoi approfondire, la scheda del NIH riassume bene lo stato delle evidenze.

Cosa succede al mio corpo se prendo l’ashwagandha?

La prima cosa da sapere è che il primo giorno non noterai nulla. Non è uno stimolante né un sedativo: non dà una carica improvvisa e non ti fa crollare. La sua azione è graduale e si costruisce con l’assunzione quotidiana.

Ecco cosa hanno descritto i partecipanti agli studi, e in che ordine tende a comparire:

1. Settimane 1-2: la sensazione di essere meno reattivi davanti alle situazioni che prima ti facevano saltare i nervi. Alcune persone notano che si addormentano più facilmente.

2. Settimane 3-4: maggiore senso di calma durante il giorno e riposo di migliore qualità. Negli studi che hanno misurato il cortisolo, il principale ormone dello stress, i livelli nel sangue sono diminuiti rispetto al gruppo placebo.

3. Settimane 6-8: è qui che si sono osservate le differenze più marcate rispetto al placebo: meno stress percepito, sonno più ristoratore e, di conseguenza, più energia e concentrazione durante il giorno.

In sintesi: un corpo che gestisce meglio la tensione accumulata e riposa meglio, non un effetto immediato. Se in qualsiasi momento noti qualcosa che non ti torna (fastidi digestivi persistenti, stanchezza insolita), interrompi e parlane con il tuo medico.

Quando è consigliabile prendere l’ashwagandha e come?

1. Meglio al mattino, poi regolati in base a come ti senti. La risposta all’ashwagandha è molto personale: ad alcune persone aiuta ad attivarsi, ad altre a rilassarsi. Per la maggior parte, il momento che funziona meglio è la mattina, in corrispondenza del picco naturale di cortisolo, anche quando l’obiettivo è riposare meglio. Alcune persone notano che prenderla subito prima di dormire le attiva invece di rilassarle. Inizia dal mattino e, se con le settimane ti accorgi che un altro momento ti si addice di più, cambia.

2. Sempre con il cibo. La radice di ashwagandha può causare lievi fastidi digestivi a stomaco vuoto. Prenderla a colazione lo evita nella maggior parte dei casi.

3. Dalle tempo. Gli studi clinici hanno osservato gli effetti tra la quarta e la decima settimana di assunzione quotidiana. Se la abbandoni dopo dieci giorni perché “non senti niente”, non le hai dato il tempo di agire.

4. Fai dei cicli e non superare mai i 3 mesi consecutivi. Lo schema abituale è un’assunzione continuativa di 8-12 settimane, seguita da una pausa di 2-4 settimane prima di ricominciare. Non esistono studi di sicurezza oltre i 3 mesi di uso continuativo, quindi è un limite da non superare in nessun caso.

Chi non dovrebbe prendere l’ashwagandha?

Le raccomandazioni europee ne sconsigliano l’uso a:

• Donne in gravidanza o in allattamento: la pianta ha un uso tradizionale come abortivo e non esistono dati di sicurezza per queste fasi.

• Minori di 18 anni.

• Chi ha patologie tiroidee: può interferire con i livelli di ormoni tiroidei e con la relativa terapia.

• Chi ha malattie del fegato o precedenti di danno epatico da integratori.

• Chi ha patologie cardiache o iperandrogenismo.

• Chi assume sedativi, ansiolitici o ipnotici: possibile effetto additivo.

• Chi segue una terapia immunosoppressiva o ha una malattia autoimmune: consulta prima lo specialista.

• Chi deve sottoporsi a un intervento chirurgico: sospendi l’assunzione almeno due settimane prima.

Se assumi qualsiasi farmaco in modo cronico, parla con il tuo medico o farmacista prima di iniziare.

Quale ashwagandha scegliere?

La qualità di un estratto di ashwagandha si misura dai suoi withanolidi, i composti caratteristici della pianta. Notiamo che molti consumatori confrontano gli integratori solo in base a quella percentuale e scelgono il numero più alto. È un errore frequente. Gli estratti che includono anche le foglie oltre alla radice raggiungono percentuali molto elevate, ma la parte studiata clinicamente, e quella su cui si fonda l’uso tradizionale, è la radice. Un estratto al 5% di sola radice è il riferimento con più studi pubblicati; un 10% di radice e foglie non è “il doppio meglio”, è un profilo diverso e meno studiato.

Con questo criterio, ecco la nostra:

Abbiamo scelto KSM-66® perché è la materia prima della maggior parte degli studi pubblicati, con la stessa standardizzazione e solo radice: ciò che è stato studiato corrisponde a ciò che trovi nella capsula. Se cerchi altre opzioni per le tue routine di riposo, dai un’occhiata alla nostra collezione Stress e Sonno.

Domande frequenti sull’ashwagandha

L’ashwagandha fa ingrassare o dimagrire?
Non è un prodotto per il controllo del peso e non ci sono prove che modifichi il peso corporeo da sola. Quello che conviene sapere è che un cortisolo cronicamente elevato favorisce l’accumulo di grasso addominale e aumenta l’appetito, ed è uno dei motivi per cui molte persone sotto stress prolungato faticano a perdere peso anche curando l’alimentazione. Negli studi che lo hanno misurato, i partecipanti che assumevano ashwagandha mostravano livelli di cortisolo più bassi rispetto al gruppo placebo. Se è lo stress a frenarti, è un pezzo del puzzle in più, mai un sostituto di alimentazione ed esercizio.

Posso prendere l’ashwagandha con magnesio o melatonina?
Sì. Non sono state descritte interazioni tra loro ed è una combinazione abituale. La cosa più logica è prendere l’ashwagandha al mattino e la melatonina subito prima di andare a dormire; il bisglicinato di magnesio va bene in entrambi i momenti.

Si può prendere l’ashwagandha tutti i giorni all’infinito?
No. Gli studi coprono periodi fino a 3 mesi e non esistono dati di sicurezza a lungo termine. Fai cicli di 8-12 settimane con pause di 2-4 settimane e valuta con un professionista sanitario se continuare.