La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos vivos que habitan nuestro tracto digestivo , principalmente el intestino. Las más conocidas son las bacterias , pero también existen hongos e incluso virus .
Te invitamos a adentrarte en el interesante mundo de la microbiota, que además de ser de gran importancia para nuestra salud digestiva, también tiene conexiones con órganos tan esenciales como el cerebro o nuestra piel.
Composición de la microbiota intestinal
La microbiota no es homogénea en todo el tracto digestivo . Sigue un orden decreciente: es más pequeña en el esófago y el estómago, y aumenta a medida que se acerca al final del intestino grueso. Por esta razón, la mayoría de los microorganismos vivos se encuentran en el intestino.
Estas bacterias se clasifican en grandes grupos, siendo las más abundantes Firmicutes y Bacteroidetes. Además, un exceso de cualquiera de estas bacterias puede ser perjudicial para el intestino; un ejemplo de ello es el exceso de Escherichia coli, que puede provocar diarrea [1].
Se cree que hay más o igual número de virus que de bacterias en el intestino. Aunque esto pueda parecer negativo a primera vista, no es así. La mayoría de los virus intestinales no afectan a nuestras células, sino que son bacteriófagos , es decir, modulan nuestras bacterias [1].
En cuanto a la cantidad de hongos en nuestro intestino, es mucho menor que la de bacterias o virus , pero juegan un papel muy importante, ya que ayudan a mantener el correcto equilibrio intestinal [1].
Funciones de la microbiota intestinal
La microbiota intestinal es esencial para mantener la salud intestinal:
En primer lugar, los microorganismos son parte fundamental de la llamada « barrera intestinal »: esta constituye la primera línea de defensa contra patógenos (microorganismos causantes de enfermedades) que pueden entrar a través de los alimentos. Además, la microbiota ayuda a degradar o procesar sustancias tóxicas como micotoxinas, metales pesados o algunos componentes alimentarios, como la gliadina o la caseína, que pueden causar alergias. Otra función de la microbiota intestinal está relacionada con la digestión, ya que existen componentes alimentarios como los carbohidratos accesibles a la microbiota (CAM) o la fibra , que deben ser procesados por la microbiota para que nuestras bacterias puedan alimentarse y obtener energía [1].
Pero no podemos pasar por alto los múltiples beneficios que también tiene sobre el resto del organismo:
La microbiota también participa en la regulación de la función de otros órganos a distancia , como el cerebro, la piel, el hígado o los pulmones. Estos son los llamados " ejes ": intestino-cerebro, intestino-piel, intestino-pulmones, etc. Pero ¿cómo ejerce esta regulación? Mediante la producción de sustancias. La microbiota produce ciertos compuestos, como los ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a mediar la acción del resto de los órganos del cuerpo. Incluso produce vitaminas como la K o el complejo B y ciertos neurotransmisores como la serotonina, que influyen en el bienestar de todo nuestro organismo [1].
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Sabías…? Las bacterias intestinales también desempeñan un papel crucial en la síntesis de moléculas antienvejecimiento , como los senolíticos, que ayudan a eliminar las células envejecidas acumuladas en el organismo. Ejemplos de estas moléculas incluyen la urolitina A, obtenida de la transformación de polifenoles de alimentos como la granada por la microbiota. Así como la espermidina, que participa en el proceso de limpieza tisular mediante la autofagia [2]. |
Finalmente, también regula el estado de nuestro sistema inmunitario , modulando su estado antiinflamatorio o proinflamatorio según el tipo de señalización que genera. Esta modulación comienza con el sistema inmunitario asociado a la mucosa digestiva, ya que la microbiota ayuda al sistema inmunitario a distinguir lo propio de lo extraño, es decir, aquello contra lo que debe defenderse [1].
Desequilibrios de la microbiota intestinal
Nuestra microbiota no siempre está equilibrada, ya que existen diversos factores que pueden afectarla directamente. Este desequilibrio en la microbiota se conoce como disbiosis intestinal.
La disbiosis intestinal suele deberse a un exceso de especies patógenas debido a una afección intestinal. El problema radica en que, cuando algunas poblaciones de microorganismos son excesivas, otras bacterias beneficiosas, como las bifidobacterias o los lactobacilos, se reducen, lo que provoca una disminución de la diversidad bacteriana. Esto se correlaciona con enfermedades no transmisibles [1].
Cómo cuidar, mejorar y restablecer el equilibrio de la microbiota intestinal
Para tener una microbiota sana que asegure una salud óptima, se deben revisar varios aspectos de nuestro estilo de vida, además de considerar la incorporación de suplementos probióticos como una ayuda extra:
- Diversifica tu dieta: Estudios han demostrado que una dieta variada en nutrientes favorece una microbiota más diversa, lo cual beneficia la salud. Diversificar los alimentos puede aumentar la variedad de microorganismos beneficiosos [3].
- Consume más fibra: Los alimentos ricos en fibra o MAC, como frutas, verduras y legumbres, son excelentes para el crecimiento de bacterias beneficiosas. La fibra actúa como prebiótico, es decir, alimenta a las bacterias intestinales, proporcionándoles energía para que puedan realizar sus funciones correctamente [4].
- Incluya alimentos fermentados: Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi contienen bacterias saludables (probióticos) que pueden mejorar la composición de la microbiota intestinal, facilitando así sus funciones [5].
- Incorpora grasas saludables: Las grasas saludables como el omega-3, que se encuentran en pescados como el salmón y algunas semillas y frutos secos, son beneficiosas para nuestra microbiota intestinal [6].
- Limitar el uso de antibióticos: Si bien los antibióticos son necesarios en ciertas situaciones, siempre bajo supervisión médica, su uso excesivo o inadecuado puede dañar la microbiota. Se ha demostrado que los antibióticos pueden alterar la diversidad y la composición de las bacterias intestinales. Por ello, es recomendable complementar el uso de antibióticos con probióticos para ayudar a repoblar la microbiota tras el tratamiento [7].
- Evite los alimentos ultraprocesados : Los alimentos ultraprocesados con alto contenido de azúcares y grasas pueden alterar negativamente la microbiota intestinal. Varios estudios han vinculado estas dietas con una disminución de la diversidad bacteriana [8].
- Reducir el estrés: Debido a la relación entre el cerebro y el intestino, conocida como eje cerebro-intestino, el estrés puede afectar a este eje y alterar la microbiota. Practicar técnicas de reducción del estrés, como la meditación o el yoga, puede ser beneficioso [9].
- Duerma lo suficiente : La falta de descanso o un sueño de mala calidad pueden tener efectos negativos en la microbiota intestinal. Es importante mantener una rutina de sueño regular y asegurar un sueño de calidad [10].
- Evite el consumo de alcohol: El exceso de alcohol puede dañar las bacterias intestinales y alterar la barrera intestinal. Limitar el consumo de alcohol es beneficioso para la microbiota [11].
- Considere los suplementos probióticos: Una dieta variada puede aportar muchos beneficios naturales a la microbiota, pero en algunos casos se pueden considerar suplementos probióticos para potenciar la composición de nuestra microbiota de forma más específica. Es fundamental seleccionar probióticos con cepas bacterianas específicas, ya que no todas las bacterias cumplen las mismas funciones [1]. Recomendamos Proactiflora y Proactiflora Premium, sobre los que puede leer en la siguiente entrada del blog. Además, para un efecto más eficaz, recomendamos combinar estos probióticos con otros suplementos como Melena de León y Omega 3.
Como ya habrás notado, nuestra salud y bienestar se basan en el intestino, concretamente en nuestra microbiota intestinal. Así que, si alguien te pregunta cómo recuperar su salud, la clave está en tener una microbiota sana y equilibrada.
Referencias:
[1] Arponen, Sari (2021). ¡Es la microbiota, idiota! . Alienta.
[2] Yu, L., Pan, J., Guo, M., Duan, H., Zhang, H., Narbad, A., Zhai, Q., Tian, F. y Chen, W. (2023). Microbiota intestinal y antienvejecimiento: Enfoque en la espermidina. Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición , 1–19. Publicación anticipada en línea. https://doi.org/10.1080/10408398.2023.2224867 .
[3] Strasser, B., Wolters, M., Weyh, C., Krüger, K. y Ticinesi, A. (2021). Efectos del estilo de vida y la dieta en la composición de la microbiota intestinal, la inflamación y el rendimiento muscular en nuestra sociedad envejecida. Nutrients , 13 (6), 2045. https://doi.org/10.3390/nu13062045 .
[4] Shi, H., Wang, Q., Zheng, M., Hao, S., Lum, JS, Chen, X., Huang, XF, Yu, Y. y Zheng, K. (2020). La suplementación con carbohidratos accesibles a la microbiota previene la neuroinflamación y el deterioro cognitivo al mejorar el eje microbiota intestinal-cerebro en ratones con obesidad inducida por la dieta. Journal of Neuroinflammation , 17 (1), 77. https://doi.org/10.1186/s12974-020-01760-1 .
[5] Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, JM, Dequenne, I., de Timary, P. y Cani, PD (2020). Cómo los probióticos afectan la microbiota. Fronteras en microbiología celular y de infecciones , 9 , 454. https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454 .
[6] Fu, Y., Wang, Y., Gao, H., Li, D., Jiang, R., Ge, L., Tong, C. y Xu, K. (2021). Asociaciones entre los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 dietéticos, la microbiota intestinal y la inmunidad intestinal. Mediadores de la inflamación , 2021 , 8879227. https://doi.org/10.1155/2021/8879227 .
[7] Ramirez, J., Guarner, F., Bustos Fernandez, L., Maruy, A., Sdepanian, VL, & Cohen, H. (2020). Antibióticos como disruptores principales de la microbiota intestinal. Frontiers in cellular and infection microbiology , 10 , 572912. https://doi.org/10.3389/fcimb.2020.572912 .
[8] Laudanno OM (2023). Cambios en la microbiota debido a los alimentos ultraprocesados: obesidad, cáncer y muerte prematura. Medicina , 83 (2), 278–282.
[9] Molina-Torres, G., Rodríguez-Arrastia, M., Román, P., Sánchez-Labraca, N. y Cardona, D. (2019). Estrés y el eje microbiota intestinal-cerebro. Farmacología del comportamiento , 30 (números 2 y 3), 187–200. https://doi.org/10.1097/FBP.0000000000000478 .
[10] Han, M., Yuan, S. y Zhang, J. (2022). La interacción entre el sueño y la microbiota intestinal. Boletín de investigación cerebral , 180 , 131–146. https://doi.org/10.1016/j.brainresbull.2021.12.016 .
[11] Engen, PA, Green, SJ, Voigt, RM, Forsyth, CB y Keshavarzian, A. (2015). El microbioma gastrointestinal: efectos del alcohol en la composición de la microbiota intestinal. Investigación sobre el alcohol: revisiones actuales , 37 (2), 223–236.
