El envejecimiento es una etapa más de la vida a la que no debemos temer, ya que podemos tomar acciones contra sus signos aplicando ciertos hábitos a nuestra rutina diaria.
En Zenement queremos darte algunos consejos nutricionales y de estilo de vida, además de recomendarte productos antienvejecimiento que te ayudarán a conseguir un envejecimiento saludable .
Para empezar, la nutrición desempeña un papel fundamental para retrasar el envejecimiento. Por eso, nuestros primeros consejos se centran en mejorar nuestros hábitos alimenticios. El estilo de vida que llevamos también es clave para un envejecimiento saludable. Introduciendo pequeños hábitos diarios podemos promover la longevidad. Finalmente, también podemos incorporar suplementos alimenticios para ayudarnos a mantenernos jóvenes; el envejecimiento produce una disminución fisiológica de micronutrientes, proteínas y cofactores, lo que provoca un mal funcionamiento de los mecanismos celulares que controlan los procesos inflamatorios y los sistemas antioxidantes. Por ello, es recomendable aumentar las vitaminas y moléculas que estimulan nuestros sistemas antienvejecimiento mediante la dieta o la suplementación.
Aquí te dejamos 9 consejos a tener en cuenta para retrasar el envejecimiento:
1. Comer con menos frecuencia
David Sinclair (profesor de genética en la Facultad de Medicina de Harvard y referente mundial en antienvejecimiento) resume en tres palabras la clave para vivir más cambiando nuestros hábitos alimenticios: «Comer con menos frecuencia». Esto no significa consumir menos calorías , sino ingerirlas en un periodo más corto, por ejemplo, practicando el ayuno intermitente . Ten en cuenta que esta práctica está contraindicada en algunos casos, por lo que siempre debes consultar con un especialista para saber si te beneficia.
La restricción calórica estimula los genes que controlan el envejecimiento . Estos son tres, llamados "genes de la longevidad" (mTOR, AMPK y sirtuinas), que nos protegen del estrés oxidativo, reparan nuestro ADN y regulan la resistencia a la insulina.
2. Siga una dieta equilibrada
Seguir una dieta de calidad es esencial para un envejecimiento saludable. Además de la restricción calórica, te aconsejamos comer siguiendo estas dos sencillas pautas :
- Aumente su consumo de vegetales y reduzca su consumo de carne : cada vez hay más evidencia de que las dietas ricas en alimentos vegetales reducen las tasas de mortalidad. Consumir menos proteína animal activa la autofagia, un proceso mediante el cual la célula descompone y destruye las proteínas viejas, dañadas o anormales, y los productos de desecho se reciclan. En otras palabras, los tejidos se depuran.
- Reduce tu consumo de azúcares simples : la evidencia sugiere que los niveles altos de azúcar en sangre son perjudiciales para el organismo. La hiperglucemia puede dañar los vasos sanguíneos, aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, causar enfermedades renales, problemas oculares y problemas neurológicos. Para mantener tus niveles de glucosa bajo control, evita las bebidas azucaradas (especialmente en ayunas) y come dulces al final de las comidas para evitar picos bruscos de azúcar. Sí, el postre es una buena idea.
En resumen, para seguir una dieta equilibrada, se debe priorizar el consumo de verduras, frutas, frutos secos, legumbres y cereales integrales. Además, se debe reducir el consumo de carnes rojas y procesadas, así como de bebidas azucaradas.
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DATO CURIOSO : Hay lugares en el mundo conocidos como Zonas Azules donde la gente vive más tiempo que en el resto del mundo: Okinawa (Japón), Cerdeña (Italia), Nicoya (Costa Rica), Icaria (Grecia) y Loma Linda (California). Siguen la dieta mediterránea , que se basa en el aceite de oliva como principal fuente de grasa (que contiene polifenoles que favorecen la longevidad), el pescado y alimentos vegetales como la uva, que contiene resveratrol, el famoso polifenol con propiedades antienvejecimiento. |
3. Ejercicio
Estudios realizados en hombres y mujeres físicamente activos demuestran que el ejercicio retrasa el envejecimiento, disminuyendo la edad biológica respecto a la cronológica.
Esto se debe a que mejora la función musculoesquelética, cardiorrespiratoria (mejora el flujo sanguíneo y aumenta la sensibilidad a la glucosa) e inmunológica (ayuda a deshacerse de las células senescentes , aquellas que comienzan a envejecer).
Como resultado, los parámetros bioquímicos mejoran, aumentando así la esperanza de vida sana y libre de enfermedades. Muchos de estos efectos beneficiosos se deben a que el ejercicio regula los genes que controlan el envejecimiento, activando mecanismos que promueven la longevidad, como la síntesis de más mitocondrias .
Entonces, ¿cuál es el deporte más recomendado? No hay un deporte mejor que otro.
Moverse es fundamental, pero no hay que olvidar lo siguiente:
- Entrenamiento de fuerza , que nos permite mantener niveles hormonales adecuados, una buena postura y una masa muscular adecuada. Por ejemplo, levantamiento de pesas.
- Aproximadamente 10 minutos diarios de ejercicio de alta intensidad , varias veces por semana, en los que te resulte difícil decir más que unas pocas palabras sin parar para respirar (también conocido como respuesta hipóxica). Por ejemplo, entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).
- Correr y caminar . Esto te ayudará a mantenerte activo y a reducir tus niveles de glucosa.
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¿Sabías que…? Una frecuencia cardíaca baja en reposo es un indicador de una buena condición física. Le recomendamos que controle su frecuencia cardíaca durante todo el día para realizar un seguimiento de su progreso. |
4. Terapias de frío
Exponerse al frío activa los genes de la longevidad y promueve la transformación del tejido adiposo normal en tejido adiposo pardo (también conocido como grasa parda). La exposición debe ser breve y controlada, ya que el objetivo de la exposición al frío es generar estrés beneficioso, no causar hipotermia.
Puedes lograrlo tomando duchas frías, haciendo ejercicio al aire libre en invierno o durmiendo con menos mantas.
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¿Sabías que…? La grasa parda es un tipo de tejido que debe su color a que tiene más mitocondrias que el tejido adiposo normal (que es blanco), y se diferencian del resto porque no generan energía sino calor. La grasa parda es muy abundante en los bebés, ya que les permite mantener su temperatura corporal. En los adultos, se encuentra en menor cantidad. Se encuentra en los hombros y la espalda, y cuando se activa, tiene numerosos beneficios para el metabolismo. Entre otros: secreta moléculas que nos permiten quemar tejido adiposo normal y protege mejor nuestro cuerpo contra las enfermedades cardiovasculares. |
5. Evite el tabaco y el alcohol
Ambos causan envejecimiento prematuro. El tabaco , entre muchas otras sustancias nocivas, contiene monóxido de carbono, que se une a la hemoglobina y reduce el flujo de oxígeno a nuestras células. Además, el tabaco estimula la actividad de las metaloproteinasas, acelerando la degradación del colágeno y las fibras elásticas de la piel y dañando su estructura.
En cuanto al alcohol , según el Instituto Nacional del Envejecimiento (NIH), a largo plazo puede provocar problemas de memoria, enfermedades cardiovasculares y otras afecciones.
6. Protege tu piel
El envejecimiento también se manifiesta en nuestra piel, provocando cambios en su estructura, función y apariencia, aumentando las arrugas y la pigmentación excesiva.
Por eso es importante la prevención y el uso de cremas hidratantes y protectores solares contra las radiaciones UV del sol, que provocan un aumento de los radicales libres (moléculas oxidantes que dañan nuestros tejidos) y dañan nuestras células de la piel.
Puedes encontrar más consejos en nuestra entrada del blog sobre cómo cuidar tu piel .
7. El sueño debe ser reparador.
La falta de sueño o un sueño de mala calidad acelera el envejecimiento.
La falta de sueño se asocia con un aumento de los niveles de cortisol y resistencia a la insulina, así como con un deterioro cognitivo.
funcionamiento y la hipertensión.
En nuestro artículo de blog Consejos para dormir mejor te damos algunas pautas para conseguir un descanso de calidad.
8. Tomar sustancias antioxidantes
Es muy recomendable consumir vitamina C , vitamina E y astaxantina , que actúan como neutralizadores de radicales libres, ayudando a prevenir el riesgo cardiovascular, entre otras funciones. Otros compuestos como el glutatión y la coenzima Q10 fortalecen nuestros sistemas antioxidantes naturales y ayudan a mejorar la función mitocondrial.
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¿Sabías que…? Los radicales libres pueden disminuir la fuerza de contracción muscular. Esto conlleva una reducción del rendimiento físico. Por eso los suplementos antioxidantes son útiles para los deportistas. |
9. Utilizar moléculas de longevidad
Son moléculas naturales que ayudan a mejorar nuestra salud prolongando nuestra vida. Cada una tiene la capacidad de estimular una vía genética específica, lo que genera diversos beneficios antienvejecimiento. Entre ellas se encuentran la espermidina , la berberina , el resveratrol y la quercetina . La combinación adecuada de estos productos nos permite combatir las diferentes causas del envejecimiento desde diferentes frentes, reforzando los distintos sistemas celulares.
En nuestra entrada del blog “Genes que controlan el envejecimiento y moléculas que los regulan” explicamos qué genes están involucrados en la regulación del envejecimiento celular y resumimos algunas de las moléculas de longevidad involucradas en la regulación de estos circuitos de supervivencia.
En resumen, algunos cambios en la nutrición y el estilo de vida pueden marcar la diferencia en nuestro envejecimiento. Además, estudios han demostrado que, al combinar estos hábitos con suplementos antienvejecimiento, sus efectos beneficiosos se combinan.
Referencias :
La mayor parte de la información contenida en este artículo fue tomada de la serie de podcast Lifespan de David Sinclair.
