8 consigli per mantenere alti i livelli di energia

Hai notato qualche volta di non avere forza  e/o che il tuo livello di energia non ti permette di condurre lo stile di vita che desideri? La sensazione di mancanza di energia può essere dovuta a varie cause, come un’alimentazione scorretta, la mancanza di sonno, uno stile di vita sedentario, lo stress o la mancanza di alcune vitamine e/o minerali. È molto comune, soprattutto quando si torna alla routine, quando arriva il freddo o quando le giornate non sono soleggiate come in estate. 

Se ti senti identificato/a in questa situazione, vogliamo aiutarti ad affrontare la vita quotidiana in modo attivo con alcuni consigli e modifiche alla tua che aiuteranno ad aumentare la tua energia. 

1. Segui una dieta equilibrata

Le buone abitudini alimentari sono essenziali per ottenere tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Quello che mangiamo e come lo mangiamo ha un grande impatto sui nostri livelli di energia. 

Nella nostra dieta non dovrebbero mancare:

• Carboidrati complessi: vengono assorbiti più lentamente dei carboidrati semplici e ci permettono di mantenere un basso indice glicemico, evitando gli effetti dannosi dei picchi di glucosio nel sangue. Questo tipo di carboidrati si trova, tra l’altro, in verdure, frutti secchi, legumi e cereali integrali. 

• Proteine vegetali: sebbene le proteine animali siano più complete, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali, non è consigliabile mangiare carne quotidianamente, poiché ha effetti pro-infiammatori. Le proteine vegetali non sono altrettanto complete, ma se combinate correttamente (ad esempio, legumi e cereali) forniscono tutti gli aminoacidi necessari, oltre a nutrienti e fibre supplementari. Per questo motivo, si consiglia di dare loro priorità. Siamo certi che ora capirai perché le nostre nonne preparano le lenticchie con il riso o la zuppa di ceci e riso. 

• Grassi essenziali: i grassi sani non possono mancare nella nostra dieta, soprattutto gli acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, molto importanti per il mantenimento di una buona salute cardiovascolare, oltre ad avere funzioni neuroprotettive. Questi grassi si trovano nel pesce azzurro, nei semi e nell’olio d’oliva.

• Vitamine e minerali: tra le tante funzioni, i micronutrienti contribuiscono a mantenere adeguati livelli di energia. A tal fine, è importante consumare quotidianamente alimenti di origine vegetale; in particolare, l’OMS raccomanda di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.  

2. Mantieni il corpo ben idratato

Mantenere una buona idratazione è estremamente importante. Soprattutto perché il nostro corpo è composto da un’altissima percentuale di acqua (circa il 60%). 

Una buona idratazione consente di svolgere normalmente le funzioni vitali dell’organismo e quindi di mantenere un buono stato di salute. L’acqua è coinvolta in processi metabolici essenziali, come la regolazione della temperatura corporea e il trasporto di nutrienti e ossigeno alle cellule, ed è fondamentale per convertire il cibo che mangiamo in energia. Ecco perché se siamo disidratati ci sentiamo più deboli o affaticati. 

Il consumo di acqua dipende da alcuni fattori come la composizione corporea, l’età, il clima in cui si vive, l’attività fisica, ecc. Se sei una persona sana, ticonsigliamo di bere solo se hai sete: questo infatti è l’indicatore migliore, perché se il tuo corpo ne ha bisogno, ti manderà dei segnali. 

3. Fai attività fisica

La stanchezza continua, il dolore generalizzato, l’apatia e i disturbi del sonno diminuiscono con l’esercizio. Più siamo sedentari, più siamo stanchi. L’attività fisica aiuta le nostre cellule a utilizzare meglio l’ossigeno e le sostanze nutritive, facilitando l’ottenimento e l’utilizzo dell’energia.

Condurre uno stile di vita attivo rafforza il sistema immunitario, migliora i parametri biochimici, riduce lo stress e favorisce un migliore stato d’animo. L’attività fisica rilascia endorfine e neurotrasmettitori come la dopamina o la serotonina, noti come “ormoni della felicità”. Inoltre attiva meccanismi che favoriscono la longevità, come la sintesi di un numero maggiore di mitocondri, organelli responsabili della produzione di energia.

4. Dormi a sufficienza

La mancanza di sonno è una causa molto comune della comparsa di stanchezza e mancanza di energia nella nostra vita quotidiana. Oltre a tutti i problemi di salute che possono essere causati da un sonno insufficiente, il nostro umore peggiora, privandoci di un atteggiamento positivo. Se ti trovi in un momento in cui hai bisogno di migliorare le ore di riposo, puoi leggere il nostro post sul blog in cui diamo alcuni consigli per recuperare il sonno. 

5. Evita tabacco e alcol

Sappiamo tutti che fumare fa male alla salute per molti motivi, ma uno di questi è che il tabacco contiene sostanze che influiscono sui nostri livelli di energia. Responsabile di questo effetto è la nicotina, una sostanza chimica che rilascia gli “ormoni della felicità” nel nostro cervello, provocando sensazioni di piacere e un temporaneo miglioramento dell’umore. Ma questa stimolazione si ripercuote anche sul nostro corpo: accelera la frequenza cardiaca, aumenta la pressione sanguigna e stimola l’attività delle onde cerebrali associate alla veglia, rendendo più difficile addormentarsi e privandoci dei giusti livelli di energia.

L’alcol ha effetti sedativi (depressione del sistema nervoso), quindi quando viene consumato provoca una sensazione di rilassamento, i nostri movimenti rallentano e i nostri riflessi diminuiscono. Può anche causare un calo di zuccheri nel sangue, che può portare a stanchezza e debolezza. Evita l’alcol quando possibile, soprattutto durante il giorno, perché può rendere difficile lo svolgimento delle attività quotidiane.  

6. Controlla lo stress e investi tempo in te stesso/a

Fai esercizio fisico, leggi, guarda la tua serie preferita, cucina, disegna o esci con gli amici. Stabilisci le priorità dei tuoi compiti più importanti e investi il tuo tempo in ciò che ritieni possa aiutarti a staccare dalla routine e a tenere sotto controllo i livelli di stress. Zenement consiglia anche di introdurre la mindfulness nella propria routine. Si tratta di una pratica molto popolare che fa parte delle cosiddette “terapie di terza generazione” in psicologia. Combina la meditazione e il rilassamento per trattare l’ansia, essendo una strategia efficace per ridurre lo stress. 

7. Cerca di mantenere un atteggiamento positivo

Il modo in cui percepiamo e interpretiamo le situazioni della vita ha una particolare influenza sul nostro corpo, sia a livello fisico che mentale. Ecco perché mantenere un atteggiamento positivo aiuta a rafforzare il sistema immunitario e a combattere la depressione. Pensare in modo positivo aiuta anche il nostro cervello a interpretare che siamo felici. In risposta a questo stimolo, il nostro cervello rilascia serotonina. Nel nostro post “Migliorare lo stato emotivo con il complesso di Griffonia” vi spieghiamo come aumentare i livelli di questo neurotrasmettitore della “felicità”.

8. Assumete integratori alimentari se ne avete bisogno

Oltre a una dieta e a uno stile di vita corretti, è possibile assumere integratori alimentari, detti anche supplementi, come ulteriore aiuto per aumentare i livelli di energia. Possono fornire un apporto supplementare di vitamine e minerali o altri principi attivi come gli estratti vegetali, che possono aiutare a migliorare alcuni dei punti sopra citati.

Ecco alcuni integratori consigliati (vitamine, superalimenti, adattogeni e regolatori del sonno): 

In breve, buone abitudini alimentari, esercizio fisico, fare ciò che ci piace e avere un buon atteggiamento sono pratiche quotidiane essenziali per mantenere la vitalità e livelli di energia adeguati. Se la sensazione di stanchezza non si attenua, si può prendere in considerazione l’inserimento di un integratore nella propria routine quotidiana.