9 tips to slow ageing, live longer and better

9 consigli per ritardare l’invecchiamento, vivere meglio e più a lungo

L’invecchiamento è solo un’altra fase della vita e non dobbiamo averne paura, perché possiamo agire sulle suei caratteristiche introducendo alcune abitudini nella nostra routine quotidiana.

Noi della Zenement vogliamo  darti  alcuni consigli sull’alimentazione e sullo stile di vita, oltre a consigliarti  i prodotti anti-età che ti  aiuteranno a invecchiare in modo sano

Innanzitutto, l’alimentazione svolge un ruolo estremamente importante nel rallentare l’invecchiamento. Ecco perché i nostri primi consigli si concentrano su come migliorare le  nostre abitudini alimentari. Anche lo stile di vita che conduciamo è fondamentale per un invecchiamento sano. Introducendo piccole abitudini quotidiane possiamo favorire  la longevità. Possiamo inoltre introdurre integratori alimentari che ci aiutino a rimanere giovani; l’invecchiamento produce una diminuzione fisiologica di micronutrienti, proteine e cofattori, che porta al malfunzionamento dei meccanismi cellulari che controllano i processi infiammatori e i sistemi antiossidanti. Per questo motivo, è consigliabile aumentare le vitamine e le molecole che stimolano i nostri sistemi anti-invecchiamento attraverso l’alimentazione o usando integratori . 

 

Ecco 9 consigli da tenere a mente per ritardare l’invecchiamento:

 

1. “Eat less often”

David Sinclair (professore di genetica alla Harvard Medical School e riferimento mondiale sull’invecchiamento) riassume in tre parole la chiave per vivere più a lungo cambiando le nostre abitudini alimentari: “Mangiare meno spesso”. Questo non significa consumare meno calorie, ma consumarle in un periodo di tempo più breve, ad esempio praticando il digiuno intermittente. Va ricordato che questa pratica è controindicata in alcuni casi, per cui è necessario consultare sempre uno specialista per sapere se può apportare benefici o meno .

La restrizione calorica permette di stimolare i geni che controllano l’invecchiamento. Questi sono tre, chiamati “geni della longevità” (mTOR, AMPK e Sirtuine), che ci proteggono dallo stress ossidativo, riparano il DNA e regolano la resistenza all’insulina. 

 

2. Segui una dieta equilibrata

Seguire una dieta di qualità è essenziale per un invecchiamento sano. Oltre alla restrizione calorica, ti consigliamo di mangiare secondo queste due semplici linee guida

  • Aumenta il consumo di verdura e riduci quello di carne: ci  sono sempre più  prove che le diete più ricche di alimenti vegetali riducono la mortalità. Consumare meno proteine animali attiva l’autofagia, un processo attraverso il quale la cellula scompone e distrugge le proteine vecchie, danneggiate o anomale e i prodotti di scarto vengono riciclati. In altre parole, i tessuti vengono ripuliti. 
  • Riduci il consumo di zuccheri semplici: è dimostrato che la glicemia alta è dannosa per l’organismo. L’iperglicemia può danneggiare i vasi sanguigni, aumentare il rischio di malattie cardiache, causare malattie renali, problemi agli occhi e problemi neurologici. Per tenere sotto controllo i livelli di glucosio, evita le bevande zuccherate (soprattutto a stomaco vuoto) e mangia i cibi dolci alla fine dei pasti per evitare grandi picchi di zucchero. Sì, il concetto di dessert va bene. 

In breve, per una dieta equilibrata è necessario privilegiare il consumo di verdura, frutta fresca e secca, legumi, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi, oltre a ridurre carni rosse e lavorate e le bevande zuccherate. 

CURIOSITÀ:

Esistono nel mondo luoghi chiamati Zone Blu in cui la popolazione è più longeva che nel resto del mondo: Okinawa (Giappone), Sardegna (Italia), Nicoya (Costa Rica), Icaria (Grecia) e Loma Linda (California). 

Sono luoghi in cui si segue una dieta mediterranea, basata sul consumo di olio d’oliva come grasso principale (ricco in  polifenoli che favoriscono la longevità), pesce e alimenti come l’uva, che contiene resveratrolo, il famoso polifenolo con proprietà anti-invecchiamento.

 

3. Fai attività fisica

Gli studi condotti su uomini e donne fisicamente attivi dimostrano che l’attività fisica rallenta il tasso di invecchiamento, riducendo l’età biologica rispetto all’età cronologica. 

Infatti l’attività fisica  migliora la funzione muscolo-scheletrica, cardio-respiratoria (migliora il flusso sanguigno e aumenta la sensibilità al glucosio) e immunitaria (aiuta a eliminare le cellule senescenti, quelle che stanno iniziando a invecchiare). 

Il risultato è un miglioramento dei parametri biochimici, con conseguente aumento della durata della vita in salute, senza malattie. Gran parte di questi effetti benefici sono dovuti al fatto che l’attività fisica regola i geni che controllano l’invecchiamento, attivando meccanismi che favoriscono la longevità, come la sintesi di un maggior numero di mitocondri. 

E quale sport è più consigliabile?  Non esiste uno sport migliore di un altro.

L’importante è muoversi, ma ricorda che non deve mancare:

  • L’allenamento di  forza, che ci permette di mantenere livelli ormonali corretti, una buona postura e una massa muscolare adeguata. Ad esempio, sollevare pesi.
  • Circa 10 minuti al giorno di esercizio fisico ad alta intensità, varie  volte alla settimana, che rende difficile pronunciare più di qualche parola senza fermarsi a respirare (nota anche come risposta ipossica). Ad esempio, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). 
  • Correre e camminare. Questo aiuterà a rimanere attivi e a ridurre i livelli di glucosio.
Sapevi che…?

Una bassa frequenza cardiaca a riposo è un indicatore di buona forma fisica.

Si consiglia di monitorare la frequenza cardiaca nel corso della giornata per tenere traccia dei propri progressi.

 

4. Terapie del freddo

L’esposizione del corpo a basse temperature attiva i geni della longevità e favorisce la trasformazione del normale tessuto adiposo in tessuto adiposo bruno (noto anche come grasso bruno). L’esposizione deve essere breve e controllata, poiché lo scopo dell’esposizione al freddo è indurre uno stress benigno, non causare ipotermia.

Si possono fare docce fredde, fare attività fisica all’aperto in inverno o dormire con poche coperte .

Sapevi che…?

Il grasso bruno è un tipo di tessuto che deve il suo colore al fatto di avere un maggior numero di mitocondri rispetto al normale tessuto adiposo (che è bianco), e che questi mitocondri sono diversi dal resto: non generano energia ma calore.

Il grasso bruno è molto abbondante nei bambini, e permette loro di mantenere la temperatura corporea, mentre negli adulti è meno abbondante. Si trova nelle spalle e nella schiena e la sua attivazione ha diversi benefici per il nostro metabolismo. Tra le altre cose, secerne molecole che permettono di bruciare il normale tessuto adiposo e di mantenere il nostro corpo più protetto dalle malattie cardiovascolari.

 

5. Evita tabacco e alcol

Entrambi causano un invecchiamento precoce. Il tabacco, oltre a molte altre sostanze nocive, contiene monossido di carbonio che si lega all’emoglobina e riduce il flusso di ossigeno alle nostre cellule. Inoltre, il tabacco stimola l’attività delle metalloproteinasi, accelerando la degradazione delle fibre elastiche e del collagene della pelle, danneggiandone la struttura. 

Per quanto riguarda l’alcol, secondo il National Institute of Aging (NIH), a lungo termine può portare a problemi di memoria, malattie cardiovascolari e altre patologie. 

 

6. Proteggi  la tua pelle

L’invecchiamento si manifesta anche sulla nostra pelle, causando cambiamenti nella sua struttura, funzione e aspetto, aumentando le rughe e l’eccessiva pigmentazione. 

Per questo motivo è importante la prevenzione, oltre all’uso di creme idratanti e schermi solari contro i raggi UV del sole, che provocano un aumento dei radicali liberi (molecole ossidanti che danneggiano i nostri tessuti) e danneggiano  le cellule della pelle. 

Puoi trovare altri consigli nel nostro post su come prendersi cura della pelle.

 

7. Il sonno deve essere ristoratore 

Dormire poco o male accelera l’invecchiamento. 

La mancanza di sonno è associata a un aumento dei livelli di cortisolo e della resistenza all’insulina, oltre che a un cattivo funzionamento cognitivo e all’ipertensione. 

Nel nostro post sui consigli per dormire meglio, ti diamo alcune linee guida per ottenere un riposo di qualità.

 

8. Prendi composti antiossidanti

È altamente raccomandato il consumo di vitamina C, vitamina E e astaxantina, che agiscono come “spazzini” o neutralizzatori dei radicali liberi, aiutando a prevenire il rischio cardiovascolare, tra le altre funzioni. Altri composti come il glutatione e il coenzima Q10 rafforzano i nostri sistemi antiossidanti naturali e contribuiscono a migliorare la funzione mitocondriale. 

Sapevi che…?

I radicali liberi possono diminuire la forza della contrazione muscolare. Ciò comporta una riduzione delle prestazioni fisiche. Ecco perché gli integratori antiossidanti sono utili per gli atleti.

 

9. Utilizza molecole della longevità

Sono molecole naturali che contribuiscono a migliorare la nostra salute prolungando la nostra vita. Ognuno di esse ha la capacità di stimolare una specifica via genetica, dando origine a diversi benefici anti-invecchiamento. Da evidenziare la spermidina, la berberina, il resveratrolo e la quercetina. La giusta combinazione di questi prodotti permette di combattere le diverse cause dell’invecchiamento su più fronti, rinforzando i diversi sistemi cellulari.

In breve, alcuni cambiamenti nell’alimentazione e nello stile di vita possono fare la differenza sul nostro invecchiamento. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che se combiniamo queste abitudini con gli integratori anti-invecchiamento gli effetti benefici si moltiplicano.

 

Riferimenti:

Molte delle informazioni contenute in questo articolo sono tratte dalla serie di podcast Lifespan di David Sinclair.


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Resveratrolo e Quercetina: Molecole riparatrici del DNA

Geni e molecole che regolano l’invecchiamento