El envejecimiento es una etapa más de la vida a la que no debemos temer, ya que podemos actuar sobre sus rasgos aplicando ciertos hábitos en nuestra rutina diaria.
Desde Zenement queremos darte algunos consejos nutricionales y de estilo de vida, así como recomendarte productos antiedad que te ayuden a tener un envejecimiento saludable.
Para empezar, la nutrición juega un papel extremadamente importante para retrasar el envejecimiento. Por eso, nuestros primeros consejos van enfocados a mejorar nuestros hábitos alimentarios. También el estilo de vida que llevamos es clave para conseguir un envejecimiento saludable. Introduciendo pequeños hábitos diarios podemos favorecer la longevidad. Finalmente, también podemos introducir complementos alimenticios que nos ayuden a mantenernos jóvenes; el envejecimiento produce la disminución fisiológica de micronutrientes, proteínas y cofactores, que conllevan al mal funcionamiento de los mecanismos celulares que controlan los procesos inflamatorios y los sistemas antioxidantes. Por este motivo, es conveniente incrementar las vitaminas y moléculas que estimulan nuestros sistemas antiedad a través de la dieta o mediante su suplementación.
A continuación os presentamos los 9 consejos a tener en cuenta para retrasar el envejecimiento:
1. “Eat less often”
David Sinclair, (profesor de genética en la Harvard Medical School y referente mundial en antienvejecimiento) resume en 3 palabras la clave para vivir más tiempo cambiando nuestros hábitos alimentarios: “Eat less often”. Esto no significa consumir menos calorías, sino ingerirlas en un periodo más corto de tiempo, como por ejemplo practicando el ayuno intermitente. Hay que tener en cuenta que esta práctica está contraindicada en algunos casos por lo que se debe consultar siempre a un especialista para saber si podemos beneficiarnos de ella o no.
La restricción calórica permite estimular los genes que controlan el envejecimiento. Estos son tres, llamados “genes de la longevidad” (mTOR, AMPK y Sirtuinas), que nos protegen contra el estrés oxidativo, reparan nuestro ADN y regulan la resistencia a la insulina.
2. Sigue una dieta equilibrada
Seguir una dieta de calidad es fundamental para envejecer de forma saludable. Además de la restricción calórica, te aconsejamos comer siguiendo estas dos sencillas premisas:
- Aumenta el consumo de vegetales y reduce el de carne: cada vez existen más evidencias de que las dietas con mayor contenido de alimentos vegetales reducen la mortalidad. Consumir menos proteínas de origen animal permite activar la autofagia, proceso por el cual la célula descompone y destruye proteínas viejas, dañadas o anormales y en el que los productos de desecho son reciclados. En otras palabras, se limpian los tejidos.
- Reduce el consumo de azúcares simples: la evidencia sugiere que un alto nivel de azúcar en sangre es perjudicial para el organismo. La hiperglucemia puede dañar los vasos sanguíneos, incrementar el riesgo de enfermedades del corazón, causar enfermedades renales, problemas en la vista y problemas neurológicos. Para mantener tus niveles de glucosa bajo control, evita las bebidas azucaradas (sobre todo en ayunas), y toma los alimentos dulces al final de las comidas para evitar grandes picos de azúcar. Sí, el concepto de postre está bien.
Resumiendo, para llevar una dieta balanceada, hay que priorizar el consumo de verduras, frutas, frutos secos, legumbres y cereales integrales. Además de disminuir el consumo de carne roja y procesada y el de bebidas azucaradas.
| CURIOSIDAD: Existen unos lugares en el mundo denominados Zonas Azules donde la población es más longeva que en el resto del mundo: Okinawa (Japón), Cerdeña (Italia), Nicoya (Costa Rica), Icaria (Grecia) y Loma Linda (California). Lo que tienen en común, es que en ellas se consume la dieta Mediterránea, que está basada en el consumo de aceite de oliva como grasa principal (el cual contiene polifenoles que promueven la longevidad), pescado y alimentos vegetales como las uvas que contienen resveratrol, el famoso polifenol con propiedades antiedad. |
3. Haz ejercicio físico
Diversos estudios en hombres y mujeres físicamente activos, demuestran que la actividad física ralentiza la tasa de envejecimiento, disminuyendo la edad biológica respecto a la cronológica.
Esto es debido a que mejora la función músculo-esquelética, cardio-respiratoria (mejora el riego sanguíneo e incrementa la sensibilidad a la glucosa) e inmunológica (ayuda a eliminar las células senescentes, aquellas que empiezan a envejecer).
El resultado es una mejora de los parámetros bioquímicos, aumentando así el periodo de vida saludable y libre de enfermedades. Gran parte de estos efectos beneficiosos se deben a que la actividad física regula los genes que controlan el envejecimiento, activando mecanismos promotores de la longevidad, como la síntesis de más mitocondrias.
¿Y qué deporte es el más aconsejable? No hay un deporte mejor que otro.
Lo importante es moverse, pero recuerda que no debe faltar:
- Entrenamiento de fuerza, que nos permite mantener niveles hormonales correctos, buenas posturas y una masa muscular adecuada. Por ejemplo, levantar pesas.
- Unos 10 minutos al día de ejercicio de alta intensidad varias veces por semana, con el que te cueste decir más de unas pocas palabras sin hacer alguna pausa para respirar (también conocida como respuesta hipóxica). Por ejemplo, entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).
- Correr y caminar. Esto te ayudará a mantenerte activo y disminuir tus niveles de glucosa.
| ¿Sabías que…? Una baja frecuencia cardíaca en reposo es indicadora de un buen estado físico. Te recomendamos que monitorices tus pulsaciones durante el día para ir viendo tus progresos. |
4. Terapias de frío
Exponer el cuerpo a temperaturas frías activa los genes de la longevidad y favorece la transformación de tejido adiposo normal a tejido adiposo marrón (también conocido como grasa marrón). La exposición tiene que ser corta y controlada, pues el objetivo de la exposición al frío es inducir un estrés benigno, no causar hipotermia.
Puedes hacerlo mediante duchas frías, haciendo ejercicio al aire libre en invierno o durmiendo con pocas sábanas.
| ¿Sabías que…? La grasa marrón es un tipo de tejido que debe su color a que presenta más cantidad de mitocondrias que el tejido adiposo normal (que es blanco). Además, son mitocondrias diferentes al resto, pues estas no generan energía sino calor. La grasa marrón es muy abundante en los bebés, ya que les permite mantener su temperatura corporal. En los adultos, la grasa marrón está en menor cantidad. Se localiza en hombros y espalda, y su activación conlleva diversos beneficios sobre nuestro metabolismo. Entre otros, secreta moléculas que permiten quemar el tejido adiposo normal y mantener nuestro organismo más protegido frente a enfermedades cardiovasculares. |
5. Evita el tabaco y el alcohol
Ambos producen envejecimiento prematuro. El tabaco, entre otras muchas sustancias perjudiciales, contiene monóxido de carbono que se une a la hemoglobina y reduce el flujo de oxígeno que llega a nuestras células. Además, el tabaco estimula la actividad de las metaloproteinasas, acelerando la degradación de las fibras elásticas y colágeno de la piel, dañando su estructura.
Respecto al alcohol, según el National Institute of Aging (NIH), a largo plazo puede producir problemas de memoria, aparición de enfermedades cardiovasculares y otras afecciones.
6. Protege tu piel
El envejecimiento también se manifiesta en nuestra piel, provocando cambios en su estructura, función y apariencia, aumentando las arrugas y la excesiva pigmentación.
Por eso, es importante la prevención, y el uso de cremas hidratantes y protectores solares frente a la radiación UV del sol, que provoca el aumento de radicales libres (moléculas oxidantes que dañan nuestros tejidos) y daña las células de nuestra piel.
Tienes más consejos en el post de nuestro blog sobre cómo cuidar la piel.
7. El sueño debe ser reparador
No dormir suficiente o tener una mala calidad del sueño acelera el envejecimiento.
La falta de sueño se relaciona con un aumento de los niveles de cortisol y de la resistencia a la insulina, además de con un mal funcionamiento cognitivo e hipertensión.
En el post consejos para dormir mejor de nuestro blog te damos algunas pautas para tener un descanso de calidad.
8. Toma compuestos antioxidantes
Es muy recomendable el consumo de vitamina C y vitamina E y astaxantina, que actúan como “scavengers” o neutralizantes de los radicales libres, por lo que nos ayudan a prevenir el riesgo cardiovascular entre otras funciones. Otros compuestos como el glutatión y la coenzima Q10, permiten reforzar nuestros sistemas antioxidantes naturales y ayudan a mejorar la función de las mitocondrias.
| ¿Sabías que…? Los radicales libres pueden disminuir la fuerza de contracción muscular. Esto conlleva un menor rendimiento físico. Por eso los suplementos antioxidantes son útiles para los deportistas. |
9. Usa moléculas de la longevidad
Son moléculas naturales que ayudan a mejorar nuestra salud prolongando nuestra vida. Cada una de ellas tiene la capacidad de estimular una vía genética concreta dando lugar a beneficios antiedad diversos. Destacamos la espermidina, la berberina, el resveratrol y la quercetina. La correcta combinación de estos productos, permite combatir las diferentes causas del envejecimiento desde diferentes frentes reforzando los distintos sistemas celulares.
En definitiva, algunos cambios en la nutrición y el estilo de vida pueden marcar la diferencia en cómo envejecemos. Además, diversos estudios han demostrado que si combinamos estos hábitos con suplementos antiedad, se suman sus efectos beneficiosos.
Referencias
Gran parte de la información de este artículo se ha extraído de la serie de podcasts Lifespan de David Sinclair.
