Quels sont les minéraux indispensables à une vie saine ?

Les minéraux sont des substances que notre corps peut absorber si elles se présentent sous des formes chimiques biodisponibles, telles que les sels de bisglycinate ou de citrate. Ils jouent un rôle important dans notre santé, de la consolidation des os à la transmission des impulsions nerveuses, en aidant la machinerie complexe de notre corps à fonctionner correctement. 

Si vous voulez savoir quelles sont les fonctions de certains des minéraux les plus importants pour notre métabolisme, dans quels aliments nous pouvons les trouver et quelles sont les doses journalières recommandées, vous êtes au bon endroit.

 

Minéraux indispensables : Fonctions et Avantages 

 

Le fer 

C'est le minéral le plus important d'un point de vue quantitatif en raison des nombreuses fonctions qu'il remplit. Tout d'abord, il facilite la fonction des enzymes antioxydantes, dans des mécanismes tels que le transport de l'oxygène vers des tissus comme le cerveau ou les muscles pendant l'exercice. Il est également impliqué dans le bon fonctionnement cognitif, dans le système immunitaire et même dans la régulation de la température corporelle (thermogenèse) [1].

La majeure partie du fer se trouve dans la circulation sanguine. Nous pouvons distinguer deux types de formes chimiques du fer, Fe3+ et Fe2+, mais pour que le fer pénètre dans les cellules, il doit se trouver sous la seconde de ces formes. Le Fe3+ se trouve dans les sources végétales telles que les légumineuses et les épinards. En revanche, le Fe2+ est d'origine animale et provient d'aliments tels que la viande rouge. La vitamine C peut augmenter l'absorption du fer, il est donc conseillé de l'inclure dans son alimentation. Le fer peut également être obtenu à partir de compléments alimentaires, tels que le pyrophosphate ferrique [1].

 

 

Saveiz-vous que… ? Il est important de souligner que lorsqu'on mange un plat de légumes secs, comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots, il faut servir en dessert un fruit contenant beaucoup de vitamine C, comme les agrumes tels que les oranges, les mandarines, les fraises, etc. De cette manière, l'absorption du fer sera plus importante. D'autre part, il est important de savoir que le calcium entre en compétition avec le fer au moment de l'absorption. Par conséquent, comme nous l'avons déjà mentionné, pour garantir l'absorption du fer, il est préférable de manger un fruit plutôt qu'un yaourt.

 

La dose recommandée varie en fonction de l'âge et du sexe, mais la dose standard est de 8 à 10 mg par jour, étant plus élevée chez les personnes qui suivent un régime végétarien. De même, la supplémentation en fer est essentielle chez les personnes anémiées, et particulièrement chez les femmes anémiées pendant les règles [1].

 

Magnésium

Le magnésium joue un rôle important dans le fonctionnement de toutes les cellules. Il est également crucial pour la santé des os, indispensable à la réparation des cartilages et des tendons, et participe à la coagulation sanguine. De plus, dans les tissus, il possède de nombreuses fonctions enzymatiques liées à la production d'énergie, il intervient dans le cycle de contraction musculaire et a également une fonction structurelle en stabilisant des molécules comme l'ATP (principale source d'énergie de notre organisme). Pour vous donner une idée du nombre de fonctions que remplit le magnésium : il participe à plus de 600 réactions biochimiques et facilite le fonctionnement (catalyse) d'environ 300 systèmes enzymatiques [2].

Le magnésium se trouve en grande quantité dans le corps, la majeure partie est stockée dans les os et les dents, et le reste se trouve dans la circulation sanguine, dans d'autres fluides corporels et dans des organes tels que le cerveau ou le cœur. Dans les aliments, on le trouve dans les noix, les amandes, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes, le chocolat, etc. On peut également le trouver dans les compléments de magnésium, y compris sous forme de sel, comme le citrate de magnésium ou le bisglycinate de magnésium [2].

La dose recommandée varie en fonction de l'âge et du sexe, mais la dose quotidienne standard recommandée est de 320 mg pour les femmes et de 420 mg pour les hommes. Les exigences sont légèrement plus élevées pour les femmes enceintes et allaitantes [2].

 

Potassium 

Le potassium est un élément très important pour les cellules de notre corps, par exemple, les cellules de l'intestin disposent de canaux ou de récepteurs potassiques pour pouvoir le capter. La fonction la plus importante du potassium est la régulation du potentiel membranaire, c'est-à-dire qu'il régule l'influx nerveux des tissus excitables tels que le cœur et la contraction des muscles [3].

Le potassium peut être trouvé dans une grande variété d’aliments tels que les légumes à feuilles vertes comme les épinards, les noix, les pistaches, la viande et le poisson, les tubercules et les fruits comme les bananes. De plus, on peut trouver différents compléments de potassium sur le marché [3].

La dose recommandée de potassium varie selon l'âge et le sexe, étant d'environ 2 500 mg (2,5 g) par jour chez l'adulte, augmentant les besoins chez la femme enceinte et allaitante [3].

 

Iode 

L'iode est un minéral essentiel à la santé et joue plusieurs rôles essentiels dans l'organisme. Il est essentiel au développement du cerveau et du système nerveux pendant la grossesse et l’enfance. Chez l’adulte, elle est responsable de la synthèse des hormones thyroïdiennes, qui régulent notre métabolisme au repos et notre température corporelle [4].

On peut trouver de l'iode dans les produits d'origine marine comme les crustacés, les algues et le poisson, ainsi que dans d'autres options végétariennes comme les haricots, les fruits comme les pommes ou les tubercules comme les pommes de terre. De plus, il est également courant de trouver des compléments alimentaires contenant de l'iode [4].

L’apport quotidien moyen recommandé en iode varie selon l’âge, étant de 150 µg/jour chez l’adulte, même si les besoins sont plus élevés chez les femmes enceintes et allaitantes [4].

 

Sélénium 

Le sélénium fait partie de certains acides aminés qui composent des enzymes comme la glutathion peroxydase, un puissant antioxydant endogène [5].

On peut trouver du sélénium dans les fruits à coque comme les noix du Brésil, les poissons et crustacés, les viandes, les œufs et les céréales complètes ou les graines de tournesol. Nous pouvons également l'obtenir grâce à des compléments de sélénium [5].

Concernant l'apport journalier recommandé, chez l'adulte, il est de 55 μg/jour, étant plus élevé chez les femmes enceintes et allaitantes. Il est important de ne pas dépasser la limite supérieure tolérable d’apport en sélénium, car un excès de ce minéral peut être nocif [5].

 

Chrome 

Le chrome favorise l'action de l'insuline dans les tissus pour capter le glucose. De plus, il facilite également la synthèse des protéines et est nécessaire à la santé des os [6].

Le chrome se trouve en plus grande quantité dans la levure de bière et la viande. Les autres aliments contenant du chrome sont, entre autres, les grains entiers, les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines. On peut également trouver des compléments de chrome sur le marché [6].

L’apport quotidien recommandé en chrome varie selon l’âge et le sexe, mais la dose moyenne chez l’adulte est d’environ 30 µg/jour, légèrement plus élevée chez la femme enceinte et allaitante [6].

 

Cuivre 

Le cuivre est crucial dans la synthèse des composants essentiels des tissus conjonctifs comme le collagène. Il intervient dans la production d'énergie au niveau cellulaire, participe à la myélinisation (revêtement de myéline isolante) des nerfs, et permet également la bonne absorption du fer. De même, il participe à de nombreuses activités enzymatiques ; Un exemple est la superoxyde dismutase, ni plus ni moins qu'une enzyme antioxydante qui brise les radicaux libres dans notre corps afin qu'ils n'endommagent pas nos cellules [7].

On peut trouver du cuivre dans les aliments d'origine animale comme le foie ou les fruits de mer, ainsi que dans les aliments d'origine végétale comme les légumineuses, les noix, les céréales entières, les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards ou le cacao. On peut également prendre du cuivre via des compléments alimentaires [7].

L’apport journalier recommandé en cuivre varie selon l’âge et le sexe ; chez l’adulte, il est d’environ 900 µg/jour, légèrement plus élevé chez la femme enceinte et pendant la période d’allaitement [7].

 

Bore

Le bore joue plusieurs rôles importants dans le métabolisme, notamment en aidant à réguler le métabolisme du calcium et du magnésium, deux minéraux essentiels à la santé des os [8].

Le bore se retrouve dans divers aliments, principalement ceux d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les légumineuses ou encore les noix et céréales. On le retrouve également dans les compléments de bore [8].

À ce jour, aucun apport quotidien recommandé officiel n'a été établi pour le bore, car il n'a pas été classé comme nutriment essentiel, cependant certaines recherches suggèrent qu'un apport de 1 mg/jour pourrait être adéquat et bénéfique pour les adultes [8].

 

Zinc 

Le zinc participe à plusieurs fonctions importantes de l'organisme, aidant notamment à réaliser des activités enzymatiques, dont beaucoup liées au métabolisme des glucides (glucides). Il a également une fonction stabilisante pour des protéines importantes telles que l'insuline, la kératine des cheveux, des ongles et de la peau ou les protéines du sperme, améliorant ainsi la fertilité. De plus, le zinc est lié à l'activation et à la synthèse des neurones [9].

On le trouve dans tous les types d'aliments, animaux et végétaux, comme les fruits de mer, la viande, le poulet, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les œufs. On peut également obtenir du zinc grâce à des compléments alimentaires, comme le bisglycinate de zinc [9].

La dose quotidienne recommandée de zinc varie en fonction de l'âge et du sexe, mais la dose moyenne chez l'adulte est d'environ 10 mg/jour, elle est plus élevée en cas de grossesse ou d'allaitement et chez les personnes qui suivent un régime végétarien [9].

 

Calcium 

Le calcium se trouve principalement dans la structure minérale des os et des dents. Mais il intervient également dans la contraction musculaire et peut agir comme messager hormonal, via la transmission de l'influx nerveux ou la libération d'insuline dans le sang. Le métabolisme du calcium est régulé par la vitamine D [10].

Le lait, le yaourt et le fromage contiennent de grandes quantités de calcium. Également dans le sésame, les légumes à feuilles vertes, les sardines, le tofu et le soja, les noix et les légumineuses. Enfin, on peut le retrouver dans les compléments de calcium, comme le citrate de calcium [10].

La dose quotidienne recommandée de calcium varie selon l'âge et le sexe, mais est d'environ 1 000 mg (1 g) par jour, étant plus élevée chez les femmes entre cinquante et soixante-dix ans [10].

 

Ci-dessous, nous vous présentons un tableau récapitulatif mettant en évidence les informations les plus importantes concernant chacun des minéraux que nous avons mentionnés ci-dessus :

 

Dans notre vie trépidante, maintenir une alimentation équilibrée peut être un défi, mais il est essentiel d'apporter à notre corps les minéraux dont il a besoin, que ce soit par l'alimentation ou à l'aide de compléments alimentaires.

 

Les références:

[1] Iron - Consumer (nih.gov)

[2] Magnesium - Consumer (nih.gov)

[3] Potassium - Consumer (nih.gov)

[4] Iodine - Consumer (nih.gov)

[5] Selenium - Consumer (nih.gov)

[6] Chromium - Consumer (nih.gov)

[7] Copper - Consumer (nih.gov)

[8] Boron - Consumer (nih.gov)

[9] Zinc - Consumer (nih.gov)

[10] Calcium - Consumer (nih.gov)