En nuestra vida diaria, estamos expuestos continuamente a agentes tanto exógenos como endógenos. Se trata de sustancias nocivas, internas o externas, que promueven la formación de radicales libres que dañan nuestro organismo. Para contrarrestar esta amenaza, las células han desarrollado antioxidantes, mecanismos que previenen o retrasan este daño. Para asegurar unos niveles adecuados de antioxidantes, es fundamental conocer los tipos de antioxidantes que existen y su efecto en nuestras células. En esta publicación, descubrirás qué tipos de antioxidantes existen y cuáles se adaptan mejor a tus necesidades.
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son sustancias que se encuentran en muchos alimentos diferentes y también en los complementos alimenticios y que protegen las células contra el daño causado por los radicales libres (moléculas altamente reactivas que pueden dañar el ADN y otros componentes celulares importantes).
Hemos identificado tres tipos principales de radicales libres: la molécula superóxido, el anión superóxido y el peróxido de hidrógeno. El daño causado por los radicales libres se ha relacionado con el envejecimiento y patologías como la diabetes tipo II, los trastornos cardiovasculares y las enfermedades neurodegenerativas.
Los antioxidantes actúan como un escudo protector ya que pueden prevenir o retrasar la acción oxidativa previniendo así el daño celular.
Tipos de antioxidantes
Existen varios tipos de antioxidantes, cada uno con su propio mecanismo de acción y función en el organismo. Se pueden clasificar de varias maneras:
- Dependiendo de su origen, pueden ser endógenos (producidos por nuestro organismo) o exógenos (obtenidos a través de la dieta o complementos alimenticios).
- Dependiendo de su solubilidad en agua o grasa, pueden ser hidrosolubles (se disuelven en agua y se distribuyen por nuestro cuerpo a través de la sangre) o liposolubles (se disuelven en grasa y se almacenan en los tejidos grasos de nuestro cuerpo).
En el siguiente diagrama clasificamos nuestros antioxidantes según su origen y solubilidad:
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Sabías…? Saber si un antioxidante es hidrosoluble o liposoluble puede ayudarte a tomarlo y maximizar su absorción. Por ejemplo, la vitamina C, al ser hidrosoluble, se absorbe mejor si se toma con un vaso de agua. La vitamina E, en cambio, al ser liposoluble, se absorbe mejor si se toma con un alimento graso como el aceite de oliva. |
Antioxidantes endógenos:
Glutatión
El L-glutatión es una proteína presente en el citoplasma de todas las células del cuerpo humano que previene la oxidación celular, ayuda a regular el metabolismo y mantiene un sistema inmunitario sano. Está compuesto por tres aminoácidos (cisteína, glicina y ácido glutámico) y, aunque se produce de forma natural en el organismo, puede obtenerse de los alimentos.
Está presente en frutas, verduras de hoja verde, carnes, pescado, semillas y huevos. Cabe destacar que el glutatión se degrada fácilmente al cocinarlo y almacenarlo, por lo que la forma en que cocinamos estos alimentos influirá en su contenido de este antioxidante.
Coenzima Q10
La coenzima Q10 es un antioxidante natural presente en el organismo. Desempeña un papel importante en la producción de energía celular, específicamente en las mitocondrias, las centrales eléctricas de las células. Los niveles de coenzima Q10 disminuyen con la edad, por lo que es recomendable asegurar una ingesta adecuada.
Los mariscos, especialmente el atún, el salmón y la trucha, son las fuentes más ricas de coenzima Q10. También se encuentra en frutos secos como las nueces, el sésamo y las semillas de girasol.
Antioxidantes exógenos
Vitamina C
La vitamina C actúa neutralizando sustancias nocivas, pero también es esencial para fortalecer el sistema inmunitario y para la síntesis/reparación de tejidos en todo el cuerpo (es necesaria para la síntesis de colágeno, ya que participa en las llamadas reacciones de hidroxilación, que estabilizan su estructura). Una deficiencia grave de vitamina C tras reducir su consumo durante un tiempo puede provocar escorbuto (causado por un defecto en la síntesis de colágeno). Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), no existe un límite máximo diario para esta vitamina.
Para obtener vitamina C a través de tu dieta, puedes comer frutas como naranjas, fresas y kiwi o verduras como pimientos, espinacas y brócoli.
Quercetina
La quercetina es un pigmento vegetal cuya principal función es senolítica, es decir, ayuda a eliminar las células senescentes o viejas; es un mecanismo antienvejecimiento. También posee propiedades antiinflamatorias que contribuyen al bienestar general.
Algunos alimentos especialmente ricos en quercetina son de origen vegetal, como las uvas rojas, las cebollas, el té verde, las manzanas y las bayas.
Vitamina E
La vitamina E es muy eficaz para proteger de la oxidación los ácidos grasos poliinsaturados, como el omega-3, presentes en las membranas celulares y el cerebro. También es importante para mantener la salud de tejidos como la piel y los ojos, participa en la formación de glóbulos rojos y tiene propiedades antiinflamatorias. Según la EFSA , la ingesta diaria recomendada para adultos es de 300 mg/día.
Entre los alimentos ricos en vitamina E , los aceites vegetales son los más importantes y, en menor medida, se encuentra en semillas y cereales. El aceite de germen de trigo es la fuente natural más rica de vitamina E.
Trans-resveratrol
El resveratrol es un pigmento vegetal que, además de tener propiedades antienvejecimiento por su actividad antioxidante, se asocia con una mayor sensibilidad a la insulina y beneficios para la salud cardiovascular.
Está presente en ciertos alimentos vegetales, como la piel de las uvas rojas, las grosellas rojas, las moras y los cacahuetes. También se encuentra en altas concentraciones en la raíz de Fallopia japonica (Polygonum cuspidatum), un arbusto con propiedades curativas.
Astaxantina
La astaxantina es un pigmento carotenoide natural con potentes propiedades antioxidantes. Tiene 14 y 64 veces más poder antioxidante que la vitamina E y la vitamina C, respectivamente. También se le atribuyen numerosos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas gracias a sus propiedades antiinflamatorias, la protección contra los daños causados por los rayos UV y la mejora de la salud de la piel.
Se encuentra de forma natural en mariscos como el salmón, la trucha, el krill, los camarones, los cangrejos de río y algunos tipos de algas y microalgas.
En esta publicación, hemos aprendido la importancia de los antioxidantes para proteger nuestras células y tejidos. Ahora que conoces las propiedades de algunos de los antioxidantes más importantes, tienes las herramientas necesarias para elegir los que mejor se adapten a ti y combinarlos para potenciar sus efectos según tus objetivos.
Si quieres seguir ampliando tus conocimientos sobre los antioxidantes y conocer más sobre sus beneficios, te invitamos a revisar nuestro post 6 consejos para aumentar tus niveles de antioxidantes , donde te damos algunos consejos sobre cómo obtener antioxidantes extra a través de un estilo de vida más saludable y la suplementación.
