¿Alguna vez has notado que te falta energía o que tus niveles de energía no te permiten llevar el estilo de vida que deseas? La falta de energía puede deberse a diversas causas, como una mala alimentación, la falta de sueño, el sedentarismo, el estrés o una deficiencia de ciertas vitaminas o minerales. Es muy común, sobre todo al retomar la rutina, cuando llega el frío o cuando los días ya no son tan soleados como en verano.
Si te sientes identificado con esta situación, queremos ayudarte a afrontar tu día a día de forma activa con algunos consejos y ajustes a tu rutina que te ayudarán a potenciar tu energía.
1. Siga una dieta equilibrada
Los buenos hábitos alimenticios son esenciales para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Lo que comemos y cómo lo hacemos tiene un gran impacto en nuestros niveles de energía.
En nuestra dieta no debe faltar:
- Carbohidratos complejos: se absorben más lentamente que los carbohidratos simples y nos permiten mantener un índice glucémico bajo, evitando los efectos nocivos de los picos de glucosa en sangre. Este tipo de carbohidrato se encuentra en verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales, entre otros.
- Proteína vegetal: aunque la proteína animal es más completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, consumir carne a diario no es lo más recomendable, ya que tiene efectos proinflamatorios. La proteína vegetal no es tan completa, pero si se combina correctamente (por ejemplo, legumbres con cereales) aporta todos los aminoácidos necesarios, además de nutrientes y fibra adicionales. Por eso, recomendamos priorizar la proteína vegetal. Ahora seguro que entiendes por qué nuestras abuelas cocinan lentejas con arroz o sopa de garbanzos con arroz.
- Grasas esenciales: Las grasas saludables son imprescindibles en nuestra dieta, principalmente los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados , que son fundamentales para mantener una buena salud cardiovascular, además de tener funciones neuroprotectoras. Estas grasas se encuentran en el pescado azul, las semillas y el aceite de oliva.
- Vitaminas y minerales: entre muchas otras funciones, los micronutrientes contribuyen a mantener niveles adecuados de energía. Para ello, es importante consumir alimentos de origen vegetal a diario; la OMS recomienda específicamente consumir 5 raciones de frutas y verduras al día.
2. Mantén tu cuerpo bien hidratado
Mantenerse bien hidratado es fundamental, sobre todo porque nuestro cuerpo está compuesto por un porcentaje muy alto de agua (alrededor del 60%).
Una buena hidratación permite que las funciones vitales del cuerpo se realicen con normalidad y ayuda a mantener una buena salud. El agua participa en procesos metabólicos esenciales, como la regulación de la temperatura corporal y el transporte de nutrientes y oxígeno a nuestras células, y es crucial para convertir los alimentos que ingerimos en energía. Por eso, si estamos deshidratados, nos sentimos más débiles o fatigados.
Tu ingesta de agua dependerá de ciertos factores como tu estructura corporal, edad, el clima en el que vives, actividad física, etc. Si eres una persona sana, te recomendamos que bebas solo si sientes sed , este es el mejor indicador, ya que si tu cuerpo necesita agua, se asegurará de enviarte una señal.
3. Haz ejercicio físico
La fatiga continua, el dolor generalizado, la apatía y los trastornos del sueño disminuyen gracias al ejercicio físico. Cuanto más sedentario seas, más cansado te sentirás. La actividad física ayuda a nuestras células a utilizar mejor el oxígeno y los nutrientes, lo que facilita la obtención y el uso de energía.
Llevar un estilo de vida activo fortalece el sistema inmunitario , mejora los parámetros bioquímicos, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. La actividad física libera endorfinas y neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, conocidos como "hormonas de la felicidad". También activa mecanismos que promueven la longevidad , como la síntesis de más mitocondrias, orgánulos celulares responsables de la producción de energía.
4. Duerme lo suficiente
La falta de sueño es una causa muy común de cansancio y falta de energía en nuestra vida diaria. Además de todos los problemas de salud que puede causar no dormir lo suficiente, nuestro estado de ánimo empeora, lo que nos dificulta desarrollar una buena actitud. Si te encuentras en una etapa en la que necesitas mejorar tu sueño, puedes leer nuestra entrada del blog, donde te damos algunos consejos que te ayudarán a recuperar el sueño.
5. Evite el tabaco y el alcohol
Todos sabemos que fumar es perjudicial para la salud por muchas razones, pero una muy buena es que el tabaco contiene sustancias que afectan nuestros niveles de energía. La nicotina es responsable de este efecto, una sustancia química que libera "hormonas de la felicidad" en el cerebro, lo que produce una sensación de placer y una mejora temporal del estado de ánimo. Pero esta estimulación también afecta a nuestro cuerpo: acelera el ritmo cardíaco, aumenta la presión arterial y estimula la actividad de las ondas cerebrales asociadas con la vigilia, lo que dificulta conciliar el sueño y nos priva de los niveles de energía adecuados.
El alcohol tiene efectos sedantes (depresión del sistema nervioso), por lo que beber alcohol te relaja, ralentiza tus movimientos y tus reflejos. También puede causar una bajada de azúcar en sangre, lo que puede provocar fatiga y debilidad. Evita el alcohol siempre que sea posible, especialmente durante el día, ya que puede dificultar tus actividades diarias.
6. Gestiona el estrés e invierte tiempo en ti mismo
Haz ejercicio, lee, ve tu serie favorita, cocina, dibuja o sal con tus amigos. Prioriza tus tareas más importantes e invierte tu tiempo en lo que creas que te ayudará a desconectar de la rutina y a controlar tus niveles de estrés. Desde Zenement, también te recomendamos que incorpores la atención plena a tu rutina. Es una práctica muy popular que forma parte de las llamadas "terapias de tercera generación" en psicología. Combina la meditación y la relajación para reducir la ansiedad, lo que la convierte en una estrategia eficaz para reducir el estrés.
7. Intenta mantener una actitud positiva
La forma en que percibimos e interpretamos las situaciones de la vida influye especialmente en nuestro cuerpo, tanto física como mentalmente. Por eso, mantener una actitud positiva ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y a combatir la depresión. Pensar positivamente también ayuda a nuestro cerebro a percibir la felicidad. En respuesta a esta estimulación, el cerebro libera serotonina. En nuestra entrada del blog "Mejora tu estado emocional con Griffonia Complex", explicamos cómo aumentar tus niveles de este neurotransmisor de la felicidad.
8. Toma suplementos nutricionales si los necesitas.
Además de una buena alimentación y estilo de vida, puedes tomar suplementos alimenticios, también llamados suplementos dietéticos, como ayuda extra para aumentar tus niveles de energía. Estos pueden proporcionarte un aporte extra de vitaminas y minerales u otros ingredientes activos, como extractos de plantas, que te ayudarán a mejorar algunos de los problemas mencionados anteriormente.
A continuación se presentan algunos suplementos recomendados (vitaminas, superalimentos, adaptógenos y reguladores del sueño):
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Suplementos |
Aumentar los niveles de energía | Mejorar el rendimiento físico | Mejorar la calidad del sueño | Mejorar la función mental y/o reducir el estrés |
| Multivitaminas | incógnita | incógnita | ||
| Complejo de vitamina B / Complejo de vitamina B MÁX. | incógnita | incógnita | ||
| Magnesio / Bisglicinato de magnesio | incógnita | incógnita | ||
| Moringa | incógnita | |||
| Panax Ginseng | incógnita | incógnita | ||
| extracto de raíz de maca | incógnita | incógnita | incógnita | |
| Tribulus Terrestris y Maca Negra | incógnita | incógnita | ||
| Melatonina | incógnita | |||
| L-Triptófano con Melatonina | incógnita | incógnita |
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Sabías…? Las vitaminas del complejo B desempeñan un papel fundamental en la síntesis de energía, contribuyen al funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario y participan en la formación de glóbulos rojos. En el caso de una dieta vegetariana o vegana estricta, es fundamental complementar con vitamina B12, ya que esta solo se encuentra en alimentos con proteína animal como la carne, los huevos y los productos lácteos. La deficiencia de vitamina B12 causa síntomas debilitantes y puede provocar anemia y problemas cardiovasculares y del sistema nervioso. |
En resumen, los buenos hábitos alimenticios, el ejercicio físico, disfrutar de lo que te gusta y tener una buena actitud son prácticas diarias esenciales para mantener la vitalidad y unos niveles de energía adecuados. Si la sensación de cansancio persiste, considera incluir algún suplemento en tu rutina diaria.
