L’invecchiamento è solo un’altra fase della vita e non dobbiamo averne paura, perché possiamo agire sulle suei caratteristiche introducendo alcune abitudini nella nostra routine quotidiana.
Noi della Zenement vogliamo darti alcuni consigli sull’alimentazione e sullo stile di vita, oltre a consigliarti i prodotti anti-età che ti aiuteranno a invecchiare in modo sano.
Innanzitutto, l’alimentazione svolge un ruolo estremamente importante nel rallentare l’invecchiamento. Ecco perché i nostri primi consigli si concentrano su come migliorare le nostre abitudini alimentari. Anche lo stile di vita che conduciamo è fondamentale per un invecchiamento sano. Introducendo piccole abitudini quotidiane possiamo favorire la longevità. Possiamo inoltre introdurre integratori alimentari che ci aiutino a rimanere giovani; l’invecchiamento produce una diminuzione fisiologica di micronutrienti, proteine e cofattori, che porta al malfunzionamento dei meccanismi cellulari che controllano i processi infiammatori e i sistemi antiossidanti. Per questo motivo, è consigliabile aumentare le vitamine e le molecole che stimolano i nostri sistemi anti-invecchiamento attraverso l’alimentazione o usando integratori .
Ecco 9 consigli da tenere a mente per ritardare l’invecchiamento:
1. “Eat less often”
David Sinclair (professore di genetica alla Harvard Medical School e riferimento mondiale sull’invecchiamento) riassume in tre parole la chiave per vivere più a lungo cambiando le nostre abitudini alimentari: “Mangiare meno spesso”. Questo non significa consumare meno calorie, ma consumarle in un periodo di tempo più breve, ad esempio praticando il digiuno intermittente. Va ricordato che questa pratica è controindicata in alcuni casi, per cui è necessario consultare sempre uno specialista per sapere se può apportare benefici o meno .
La restrizione calorica permette di stimolare i geni che controllano l’invecchiamento. Questi sono tre, chiamati “geni della longevità” (mTOR, AMPK e Sirtuine), che ci proteggono dallo stress ossidativo, riparano il DNA e regolano la resistenza all’insulina.
2. Segui una dieta equilibrata
Seguire una dieta di qualità è essenziale per un invecchiamento sano. Oltre alla restrizione calorica, ti consigliamo di mangiare secondo queste due semplici linee guida:
- Aumenta il consumo di verdura e riduci quello di carne: ci sono sempre più prove che le diete più ricche di alimenti vegetali riducono la mortalità. Consumare meno proteine animali attiva l’autofagia, un processo attraverso il quale la cellula scompone e distrugge le proteine vecchie, danneggiate o anomale e i prodotti di scarto vengono riciclati. In altre parole, i tessuti vengono ripuliti.
- Riduci il consumo di zuccheri semplici: è dimostrato che la glicemia alta è dannosa per l’organismo. L’iperglicemia può danneggiare i vasi sanguigni, aumentare il rischio di malattie cardiache, causare malattie renali, problemi agli occhi e problemi neurologici. Per tenere sotto controllo i livelli di glucosio, evita le bevande zuccherate (soprattutto a stomaco vuoto) e mangia i cibi dolci alla fine dei pasti per evitare grandi picchi di zucchero. Sì, il concetto di dessert va bene.
In breve, per una dieta equilibrata è necessario privilegiare il consumo di verdura, frutta fresca e secca, legumi, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi, oltre a ridurre carni rosse e lavorate e le bevande zuccherate.
| CURIOSITÀ: Esistono nel mondo luoghi chiamati Zone Blu in cui la popolazione è più longeva che nel resto del mondo: Okinawa (Giappone), Sardegna (Italia), Nicoya (Costa Rica), Icaria (Grecia) e Loma Linda (California). Sono luoghi in cui si segue una dieta mediterranea, basata sul consumo di olio d’oliva come grasso principale (ricco in polifenoli che favoriscono la longevità), pesce e alimenti come l’uva, che contiene resveratrolo, il famoso polifenolo con proprietà anti-invecchiamento. |
3. Fai attività fisica
Gli studi condotti su uomini e donne fisicamente attivi dimostrano che l’attività fisica rallenta il tasso di invecchiamento, riducendo l’età biologica rispetto all’età cronologica.
Infatti l’attività fisica migliora la funzione muscolo-scheletrica, cardio-respiratoria (migliora il flusso sanguigno e aumenta la sensibilità al glucosio) e immunitaria (aiuta a eliminare le cellule senescenti, quelle che stanno iniziando a invecchiare).
Il risultato è un miglioramento dei parametri biochimici, con conseguente aumento della durata della vita in salute, senza malattie. Gran parte di questi effetti benefici sono dovuti al fatto che l’attività fisica regola i geni che controllano l’invecchiamento, attivando meccanismi che favoriscono la longevità, come la sintesi di un maggior numero di mitocondri.
E quale sport è più consigliabile? Non esiste uno sport migliore di un altro.
L’importante è muoversi, ma ricorda che non deve mancare:
- L’allenamento di forza, che ci permette di mantenere livelli ormonali corretti, una buona postura e una massa muscolare adeguata. Ad esempio, sollevare pesi.
- Circa 10 minuti al giorno di esercizio fisico ad alta intensità, varie volte alla settimana, che rende difficile pronunciare più di qualche parola senza fermarsi a respirare (nota anche come risposta ipossica). Ad esempio, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
- Correre e camminare. Questo aiuterà a rimanere attivi e a ridurre i livelli di glucosio.
| Sapevi che…? Una bassa frequenza cardiaca a riposo è un indicatore di buona forma fisica. Si consiglia di monitorare la frequenza cardiaca nel corso della giornata per tenere traccia dei propri progressi. |
4. Terapie del freddo
L’esposizione del corpo a basse temperature attiva i geni della longevità e favorisce la trasformazione del normale tessuto adiposo in tessuto adiposo bruno (noto anche come grasso bruno). L’esposizione deve essere breve e controllata, poiché lo scopo dell’esposizione al freddo è indurre uno stress benigno, non causare ipotermia.
Si possono fare docce fredde, fare attività fisica all’aperto in inverno o dormire con poche coperte .
| Sapevi che…? Il grasso bruno è un tipo di tessuto che deve il suo colore al fatto di avere un maggior numero di mitocondri rispetto al normale tessuto adiposo (che è bianco), e che questi mitocondri sono diversi dal resto: non generano energia ma calore. Il grasso bruno è molto abbondante nei bambini, e permette loro di mantenere la temperatura corporea, mentre negli adulti è meno abbondante. Si trova nelle spalle e nella schiena e la sua attivazione ha diversi benefici per il nostro metabolismo. Tra le altre cose, secerne molecole che permettono di bruciare il normale tessuto adiposo e di mantenere il nostro corpo più protetto dalle malattie cardiovascolari. |
5. Evita tabacco e alcol
Entrambi causano un invecchiamento precoce. Il tabacco, oltre a molte altre sostanze nocive, contiene monossido di carbonio che si lega all’emoglobina e riduce il flusso di ossigeno alle nostre cellule. Inoltre, il tabacco stimola l’attività delle metalloproteinasi, accelerando la degradazione delle fibre elastiche e del collagene della pelle, danneggiandone la struttura.
Per quanto riguarda l’alcol, secondo il National Institute of Aging (NIH), a lungo termine può portare a problemi di memoria, malattie cardiovascolari e altre patologie.
6. Proteggi la tua pelle
L’invecchiamento si manifesta anche sulla nostra pelle, causando cambiamenti nella sua struttura, funzione e aspetto, aumentando le rughe e l’eccessiva pigmentazione.
Per questo motivo è importante la prevenzione, oltre all’uso di creme idratanti e schermi solari contro i raggi UV del sole, che provocano un aumento dei radicali liberi (molecole ossidanti che danneggiano i nostri tessuti) e danneggiano le cellule della pelle.
Puoi trovare altri consigli nel nostro post su come prendersi cura della pelle.
7. Il sonno deve essere ristoratore
Dormire poco o male accelera l’invecchiamento.
La mancanza di sonno è associata a un aumento dei livelli di cortisolo e della resistenza all’insulina, oltre che a un cattivo funzionamento cognitivo e all’ipertensione.
Nel nostro post sui consigli per dormire meglio, ti diamo alcune linee guida per ottenere un riposo di qualità.
8. Prendi composti antiossidanti
È altamente raccomandato il consumo di vitamina C, vitamina E e astaxantina, che agiscono come “spazzini” o neutralizzatori dei radicali liberi, aiutando a prevenire il rischio cardiovascolare, tra le altre funzioni. Altri composti come il glutatione e il coenzima Q10 rafforzano i nostri sistemi antiossidanti naturali e contribuiscono a migliorare la funzione mitocondriale.
| Sapevi che…? I radicali liberi possono diminuire la forza della contrazione muscolare. Ciò comporta una riduzione delle prestazioni fisiche. Ecco perché gli integratori antiossidanti sono utili per gli atleti. |
9. Utilizza molecole della longevità
Sono molecole naturali che contribuiscono a migliorare la nostra salute prolungando la nostra vita. Ognuno di esse ha la capacità di stimolare una specifica via genetica, dando origine a diversi benefici anti-invecchiamento. Da evidenziare la spermidina, la berberina, il resveratrolo e la quercetina. La giusta combinazione di questi prodotti permette di combattere le diverse cause dell’invecchiamento su più fronti, rinforzando i diversi sistemi cellulari.
In breve, alcuni cambiamenti nell’alimentazione e nello stile di vita possono fare la differenza sul nostro invecchiamento. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che se combiniamo queste abitudini con gli integratori anti-invecchiamento gli effetti benefici si moltiplicano.
Riferimenti:
Molte delle informazioni contenute in questo articolo sono tratte dalla serie di podcast Lifespan di David Sinclair.
