Stress et cortisol : Conseils et compléments alimentaires pour vous aider à le combattre

Nous avons tous ressenti du stress à un moment ou à un autre de notre vie, que ce soit en raison d'une lourde charge de travail, de soucis financiers, de conflits familiaux ou simplement du rythme effréné du monde actuel. Si un peu de stress peut être utile dans certaines circonstances, lorsque nous avons besoin d'adrénaline pour relever un défi, que se passe-t-il lorsque le stress devient constant et comment pouvons-nous le gérer ?

Comprendre le stress et le rôle du cortisol

Lorsque le stress envahit notre vie quotidienne, notre corps produit du cortisol, également appelé "hormone du stress". Il est produit par les glandes surrénales, situées au-dessus des reins, en réponse à des situations menaçantes qui déclenchent dans notre organisme la réaction dite de "lutte ou de fuite".

À court terme, le cortisol est bénéfique, car il nous aide à maintenir notre énergie et notre motivation à certains moments. Cependant, lorsqu'il est produit en excès ou sur une période prolongée, il peut avoir des effets négatifs sur notre santé.

Conseils pour réduire le stress

Pour réduire le niveau de stress, il est important de s'attaquer aux causes sous-jacentes du stress : 

Se concentrer sur ce qui est vraiment important

Avez-vous déjà réfléchi à la part de votre stress qui est réellement nécessaire ? Souvent, nous nous inquiétons pour des choses sur lesquelles nous n'avons aucun contrôle. La clé est de se concentrer sur ce que nous pouvons changer, et qui dépend donc de nous, et de laisser tomber ce que nous ne contrôlons pas. Il peut être utile de pratiquer des techniques de réduction du stress telles que la méditation, qui peut aider à réduire le taux de cortisol. 

Il est essentiel de se détendre 

Lorsque vous sentez que le stress prend le dessus, prenez un moment pour vous. Allez vous promener, écoutez de la musique, lisez un livre, discutez avec un ami ou même méditez. Ces petits gestes peuvent faire une grande différence pour votre bien-être. Pensez également à vous adonner à un passe-temps qui vous passionne ou à prendre le temps de faire du sport régulièrement. La passion pour un hobby ou une activité physique ne vous distraira pas seulement du stress quotidien, mais libérera également des endorphines, ce qui améliorera votre humeur et réduira le stress. Le stress fait inévitablement partie de la vie, mais la façon dont nous le gérons est entre nos mains.

Se connaître soi-même 

L'un des piliers fondamentaux pour lutter efficacement contre le stress est la connaissance de soi. Il est essentiel de se rappeler que nous sommes tous des individus uniques, ce qui se reflète dans notre capacité à gérer les pressions et le stress de la vie. Certains d'entre nous peuvent être capables de supporter des niveaux élevés de stress, tandis que d'autres peuvent se sentir dépassés par des situations qui seraient considérées comme mineures pour d'autres. Vous devez être conscient de vos propres signaux de stress et comprendre quand vous atteignez vos limites. Une fois que vous avez identifié ces signes, il est essentiel que vous preniez des mesures pour prendre soin de vous. 

Hiérarchiser les listes de choses à faire

Lorsque le stress est prolongé, un taux élevé de cortisol peut avoir un effet négatif sur la mémoire et l'apprentissage. Le stress est souvent causé par une charge de travail élevée, qu'il s'agisse de devoirs, de travail ou de travaux universitaires. Afin de gérer tout ce travail et de maintenir votre productivité sans ressentir trop de pression, vous pouvez envisager différentes façons d'organiser la répartition des tâches de manière réaliste. Vous pouvez le faire en établissant des listes de priorités ou en répartissant les tâches dans un calendrier ou un agenda qui vous permet de diviser tout le travail en petites tâches secondaires chaque jour. Vous saurez ainsi ce que vous avez à faire chaque jour et vous gérerez mieux votre temps. Ces techniques peuvent vous apporter la tranquillité d'esprit dans votre travail quotidien. En couchant tout votre travail sur le papier, vous viderez votre tête de tout le stress accumulé.

Veillez à vous reposer suffisamment

Des niveaux élevés de cortisol peuvent perturber le cycle naturel du sommeil, entraînant des troubles tels que l'insomnie. Il est donc essentiel que vous établissiez une routine de sommeil régulière. Maintenez un environnement reposant dans votre chambre à coucher et coupez les ponts avec les soucis avant de vous coucher. Éteindre les appareils électroniques et pratiquer des techniques de relaxation telles que la respiration attentive ou les étirements doux peut aider à préparer votre esprit et votre corps à un sommeil réparateur. Si vous êtes bien reposé, vous serez mieux à même d'affronter les défis du lendemain avec une plus grande clarté mentale et une meilleure résistance au stress. 

Pratiquer la respiration en pleine conscience

Une stratégie efficace pour faire face au stress est la pratique de la respiration attentive, qui comprend des techniques telles que la méditation et le yoga. Passer du temps à entraîner son esprit et son corps à se concentrer sur la respiration peut être un puissant antidote au stress. La méditation permet de calmer l'esprit, de réduire l'anxiété et d'augmenter la clarté mentale. Le yoga, quant à lui, associe la respiration attentive au mouvement, ce qui favorise la relaxation et la souplesse, tant sur le plan physique que mental. Ces disciplines vous aideront à faire face au stress et à améliorer votre bien-être général. Nous vous recommandons de les intégrer à votre routine quotidienne ou hebdomadaire pour retrouver un peu de calme et d'équilibre, surtout lorsque vous êtes confronté à des situations stressantes.

Contacter un professionnel de la santé mentale

Des niveaux élevés et prolongés de cortisol peuvent avoir un impact sur les niveaux de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, qui sont essentiels pour réguler l'humeur et les émotions. C'est pourquoi, si vous avez l'impression que le stress persiste et qu'il fait partie intégrante de votre vie quotidienne, envisagez de demander l'aide d'un professionnel. Les thérapeutes en santé mentale et les psychologues sont formés pour vous fournir les outils dont vous avez besoin pour gérer efficacement le stress. Ne sous-estimez pas l'importance de parler à quelqu'un qui peut comprendre et vous aider à résoudre vos problèmes.

Intégrer une alimentation saine dans votre mode de vie

Le cortisol peut affecter la digestion et l'équilibre du microbiote intestinal, c'est-à-dire la communauté de bactéries bénéfiques qui habitent notre intestin. Celles-ci jouent un rôle important dans la digestion et l'absorption des nutriments, ainsi que dans la régulation du système immunitaire. Pour prendre soin de votre santé digestive, nous vous recommandons d'adopter une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres. Ces aliments fournissent les nutriments dont vous avez besoin pour maintenir votre énergie et votre concentration. En outre, veillez à rester bien hydraté. 

Aidez-vous des compléments alimentaires

Il existe des compléments alimentaires à base de plantes qui peuvent vous aider à améliorer votre bien-être, tant sur le plan interne qu'externe. Par exemple, il peut être utile d'inclure dans votre routine quotidienne des adaptogènes, connus pour aider à équilibrer les niveaux d'énergie et à réduire la fatigue liée au stress. 

Dans le tableau ci-dessous, nous vous recommandons ceux qui peuvent être utiles pour atténuer le stress et les symptômes qui y sont associés :

Malgré les défis de la vie, il est essentiel de conserver une attitude optimiste. En nous maîtrisant et en prenant soin de notre santé mentale, nous pouvons faire face aux adversités et au stress auxquels nous sommes soumis quotidiennement. N'oubliez pas que notre santé mentale guide chacun de nos pas et chacune de nos décisions.