Si acudes a un médico del sueño para decirle que duermes mal, te dirá que eres un búho, una alondra o un colibrí. En caso de que esto suceda, evita alarmarte. No te está insultando. Estos tres animales corresponden a las categorías que los especialistas utilizan al analizar el cronotipo o ritmo interno de cada persona. ¿Y qué es el cronotipo? Nos referimos a la capacidad de experimentar picos de energía o disponer de momentos de descanso según la hora del día. Cada uno de nosotros tiene su propio cronotipo y esa información es vital para conocer nuestras necesidades de sueño.
- Cuando el médico te define como una persona ‘alondra’ significa que tienes el hábito de levantarte y acostarte pronto. La alondra es más activa durante la mañana.
- Sucede todo lo contrario con los llamados ‘búhos’. Son individuos que trabajan mejor por la tarde noche.
- ¿Y si te dicen que eres un ‘colibrí’? Implica que tienes la capacidad de madrugar o trasnochar sin hacer demasiado esfuerzo.
Para disfrutar de un buen descanso es básico conocer tu cronotipo y si éste queda alineado con tu vida laboral y familiar, clima y zona horaria. Cuando estos cuatro factores coinciden, significa que tu forma de vida es saludable. En cambio, si no hay una buena sincronización, sufrirás lo que denominan ‘cronodisfunción’. En nuestro día a día, esto puede producir alteraciones como pérdida de concentración, estrés, debilitamiento del sistema inmunitario e incluso el envejecimiento prematuro.
Problemas para los ‘búhos’
En caso de identificarte como una persona ‘búho’, necesitas conocer un estudio que ha publicado la Universidad de Northwestern Medicine junto con la Universidad de Surrey (Reino Unido). Parece ser que los noctámbulos tienen una esperanza de vida un 10% más corta que las personas que gozan del hábito adquirido de levantarse con energía a primera hora de la mañana.
Los investigadores analizaron, durante seis años y medio, los datos de casi medio millón de personas con edades comprendidas entre los 38 y los 73 años. Los científicos llegaron a la conclusión de que la culpa la tiene la presión social. Vivimos en un mundo pensado para las personas ‘alondras’, donde los ‘búhos’ sufren el efecto jet lag casi a diario. El estrés de rendir, desde primera hora de la mañana, cuando el cuerpo no acompaña, provoca problemas de salud a largo plazo, tal como señalan los resultados del estudio. La ‘cronodisfunción’ está alcanzando niveles de epidemia en todo el mundo. Interpretar que las horas de sueño son una pérdida de tiempo constituye un error fatal para la salud.
¿Por qué dormimos?
La comunidad científica tiene dudas al respecto. No hay un criterio unánime. Pero sí sabemos quién nos obliga a hacerlo. El responsable es nuestro cerebro. Tiene su explicación, no te enfades con él. Mientras permanecemos despiertos, las neuronas crean conexiones entre ellas gracias a las experiencias que vivimos. Por ejemplo, si te vas de vacaciones y pierdes la maleta, si casi te atropella un coche por la calle … Este tipo de contrariedades crean recuerdos y también respuestas sobre cómo prevenir situaciones de este tipo en el futuro. Al parecer, cuando nos vamos a la cama y alcanzamos el sueño profundo, el hipocampo, una estructura del lóbulo temporal que acumula las experiencias recientes, devuelve a la corteza cerebral todas las respuestas que ha almacenado durante el día. La corteza elimina las soluciones que considera superfluas y mantiene las más importantes. Los sueños parecen ser parte del proceso, como si formaran parte de un simulador donde se ensayan distintos tipos de respuesta con las experiencias que has vivido.
Además, hay nuevas evidencias científicas que demuestran que, durante la noche, sucede un proceso de lavado en el que el cerebro limpia los residuos neurotóxicos que se amontonan en las horas de vigilia. Para que esto suceda, el cerebro necesita segregar una hormona llamada melatonina. Su producción comienza cuando se inicia la disminución de luz ambiental y logra un pico máximo entre las 2:00 y las 4:00 horas. A esto se le llama ‘ritmo circadiano de la melatonina’. Si este ritmo se perturba, también se trastorna el sueño. Por ejemplo, se ha observado que el ritmo circadiano de la secreción de melatonina está alterado en pacientes con insomnio primario crónico, y que a medida que nos hacemos mayores, disminuye la capacidad que tenemos de producir melatonina. También crecen las evidencias de que sufrir alteraciones del sueño facilita la posible aparición de problemas de salud.
Consejos para dormir mejor:
- Respeta tus horarios de sueño: Trata de acostarte y levantarte todos los días a la misma hora. Intenta que la diferencia, en las horas de sueño, entre las noches de los días laborables y las del fin de semana no supere los 70 minutos. Mantener una rutina constante refuerza, en el organismo, el ciclo de sueño y vigilia.
- La comida y la bebida importan más de lo que parece: Cena entre las 19:00 y las 20:00 horas y evita las comidas pesadas. Hacer la digestión te mantendrá más tiempo despierto. Estimulantes como el tabaco, alcohol y café corrompen la calidad del sueño.
- Crea un espacio dedicado al relax: Intenta que tu habitación sea fresca, oscura y silenciosa. Si entra luz por la ventana, utiliza cortinas para frenar su entrada. Un poquito de meditación o un baño también estimulan la llegada del sueño antes de ir a la cama.
- Siestas muy cortas: Intenta que no superen los 30 minutos de duración y nunca hagas una al final de la tarde. Si trabajas de noche, conviene que la hagas para paliar y compensar, de alguna manera, la falta de sueño.
- Practica deporte: La actividad física ayuda a conciliar mejor el sueño. Eso sí, mejor no vayas a correr o al gimnasio cerca de la hora de irte a dormir. Los paseos largos al aire libre también representan una gran ayuda cuando sufrimos períodos de insomnio.
- Evita las pantallas antes de dormir: Ver contenidos en pantallas – ordenadores, tablets y móviles – puede provocar dificultad para conciliar el sueño, ya que el destello de luz azul de los aparatos electrónicos altera la melatonina, hormona que induce al sueño. Apaga tus dispositivos, dos horas antes de ir a la cama, y déjalos fuera de tu habitación. ¡Espera al día siguiente para conectarte con el mundo!
- Toma melatonina para conciliar el sueño: Si tenemos el ritmo circadiano del sueño alterado, puede que nuestro cuerpo aún no produzca la melatonina necesaria para dormir. La ingesta de melatonina, media hora antes de ir a la cama, te ayudará a descansar. Algunas personas señalan que, con la toma de melatonina, recuerdan mejor sus sueños.
Productos Zenement que pueden ayudarte a dormir mejor:
- Melatonin Slow Release. Con 1 mg de melatonina pura por comprimido, nuestras pastillas promueven una conciliación del sueño más rápida y combaten eficazmente el insomnio. Una característica especial es su fórmula de liberación prolongada, que garantiza un efecto duradero de hasta 8 horas, asegurando un descanso profundo y sostenido. Además, está enriquecida con fibra de Acacia y L-Leucina.
- Melatonina 1,9 mg. Este producto te permitirá conciliar el sueño más rápido y combatir el jet lag. Toma una cápsula media hora antes de ir a la cama para que tu cuerpo entienda que ha llegado el momento de ir a dormir.
- L-Triptófano Complex con Melatonina. Esta solución es la más idónea si te cuesta relajarte cuando vas a dormir y si te cuesta dormir “del tirón”. Toma una cápsula media hora antes de estirarte en la cama y descansarás bien toda la noche, sin interrupciones ni sobresaltos.
- Complejo de Griffonia. Es un aminoácido natural que también se conoce como oxitriptán. Su función consiste en aumentar la producción de serotonina en el cerebro y el sistema nervioso central. La serotonina tiene la capacidad de generar bienestar y aumenta la capacidad de concentración y autoestima. Si lo tomas por la mañana, te ayudará a mejorar tu estado de ánimo. Reducirá el estrés y estarás de mejor humor. Si lo tomas por la noche, favorecerá que te relajes hasta que consigas entrar en la fase del sueño.
- Melatonina Gominolas. Estas gummies, con un irresistible sabor a frutos del bosque, combinan Melatonina con Camomila, Melisa, Valeriana y Vitamina B6. Facilitan una rápida conciliación del sueño, a la vez que ayudan a combatir el insomnio y los trastornos del sueño, ofreciendo un descanso profundo y reparador. Son ideales para toda la familia, incluidos los más pequeños de la casa a partir de los 4 años de edad.
- Melatonina Gotas. Su formato líquido asegura una absorción optimizada, permitiendo un descanso de calidad y rápido alivio de problemas de sueño. La fácil dosificación de este complemento alimenticio es otro de sus puntos fuertes, permitiéndote adaptar la cantidad a tus necesidades con total comodidad.
Consejos de utilización
Si optas por utilizar productos para mejorar tu sueño, hay algunas recomendaciones clave a seguir. Es fundamental que tomes estos complementos al menos media hora antes de tu hora prevista de acostarte. Esta medida asegura que los componentes activos tengan el tiempo suficiente para actuar y ejercer sus efectos sobre tu organismo, facilitando un descanso tranquilo y profundo.
