Si acudes a un especialista del sueño y le dices que duermes fatal, te dirán que eres un búho, una alondra o un colibrí. Si esto ocurre, no te alarmes. No es un insulto. Estos tres animales pertenecen a las categorías que utilizan los especialistas al analizar el cronotipo o ritmo interno de cada persona. Entonces, ¿qué es el cronotipo ? Se refiere a la capacidad de experimentar picos de energía o tener periodos de descanso según la hora del día. Cada uno tiene su cronotipo, y esta información es vital para conocer nuestras necesidades de sueño.
- Cuando su médico lo define como una persona " alondra ", significa que tiene el hábito de levantarse y acostarse temprano. La alondra es más activa por la mañana.
- Lo contrario ocurre con los llamados « búhos ». Son individuos que trabajan mejor por la noche.
- ¿Y si te dijeran que eres un colibrí ? Significa que puedes madrugar o trasnochar sin esforzarte demasiado.
Para disfrutar de un buen descanso nocturno, es fundamental conocer su cronotipo y si se ajusta a su vida laboral y familiar, su clima y su zona horaria. Cuando estos cuatro factores coinciden, significa que lleva un estilo de vida saludable. Sin embargo, si no están bien sincronizados, sufrirá de cronodisfunción . En nuestra vida diaria, esto puede provocar trastornos como pérdida de concentración, estrés, debilitamiento del sistema inmunitario e incluso envejecimiento prematuro.
Problemas para los búhos
Si te identificas como una persona "búho", necesitas conocer la investigación publicada por la Universidad de Medicina Northwestern junto con la Universidad de Surrey (Reino Unido). Parece que las personas noctámbulas tienen una esperanza de vida un 10 % menor que las que tienen el hábito adquirido de despertarse con energía a primera hora de la mañana. Los investigadores analizaron datos de casi medio millón de personas de entre 38 y 73 años durante seis años y medio. Los científicos concluyeron que la presión social es la culpable. Vivimos en un mundo diseñado para "alondras", donde los "búhos" sufren el efecto del jet lag casi a diario. El estrés por el rendimiento a primera hora de la mañana, cuando el cuerpo no está a la altura de la tarea, causa problemas de salud a largo plazo, como lo demuestran los resultados de la investigación. La "cronodisfunción" está alcanzando niveles epidémicos en todo el mundo. Interpretar el sueño como una pérdida de tiempo es un error fatal para la salud.
¿Por qué dormimos?
La comunidad científica tiene dudas al respecto. No hay una respuesta unánime. Sin embargo, sabemos qué nos lleva a hacerlo. Nuestro cerebro es responsable. Tiene una explicación, no te enfades con él. Mientras estamos despiertos, las neuronas crean conexiones entre sí gracias a las experiencias que tenemos. Por ejemplo, si te vas de vacaciones y pierdes tu maleta, casi te atropella un coche en la calle… Tales contratiempos crean recuerdos y también respuestas sobre cómo prevenir tales situaciones en el futuro. Cuando nos acostamos y caemos en un sueño profundo, el hipocampo , una estructura en el lóbulo temporal que acumula experiencias recientes, devuelve a la corteza cerebral todas las respuestas que ha almacenado durante el día. La corteza elimina las soluciones que considera superfluas y se queda con las más importantes. Los sueños parecen formar parte del proceso como si fueran parte de un simulador donde se ensayan diferentes tipos de respuestas con las experiencias vividas. Además, hay nueva evidencia científica que demuestra que, durante la noche, se lleva a cabo un proceso de limpieza en el que el cerebro limpia los desechos neurotóxicos que se acumulan durante las horas de vigilia. Para que esto suceda, el cerebro necesita secretar una hormona llamada melatonina . Su producción comienza cuando la luz ambiental comienza a disminuir y alcanza su punto máximo entre las 2 a. m. y las 4 a. m. Esto se llama el "ritmo circadiano de la melatonina". Si este ritmo se altera, también se altera el sueño. Por ejemplo, se ha observado que el ritmo circadiano de secreción de melatonina se altera en pacientes con insomnio primario crónico y que, a medida que envejecemos, nuestra capacidad para producir melatonina disminuye. También hay cada vez más evidencia de que la alteración del sueño contribuye a posibles problemas de salud.
Consejos para dormir mejor:
- Respeta tu rutina de sueño : Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. Intenta que la diferencia de horas de sueño entre semana y los fines de semana no supere los 70 minutos. Mantener una rutina constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.
- La comida y la bebida son más importantes de lo que crees : cena entre las 19:00 y las 20:00 h y evita las comidas copiosas. La digestión te mantendrá despierto por más tiempo. Estimulantes como el tabaco, el alcohol y el café perjudican la calidad del sueño debido a sus efectos estimulantes.
- Crea un espacio de relajación : Intenta mantener tu habitación fresca, oscura y tranquila. Si entra luz por la ventana, usa cortinas para bloquearla. Un poco de meditación o un baño también estimularán el sueño antes de acostarte.
- Siestas muy cortas : Procura que no duren más de 30 minutos y nunca tomes una siesta al final de la tarde. Si trabajas de noche, es buena idea tomar una siesta para compensar, de alguna manera, la falta de sueño.
- Haz deporte : La actividad física te ayuda a conciliar el sueño con mayor facilidad. Simplemente evita correr o ir al gimnasio justo antes de acostarte. Los paseos largos al aire libre también son de gran ayuda cuando sufres de insomnio.
- Aprende a gestionar situaciones estresantes : Prioriza, organízate y establece prioridades para el día siguiente. Esto te servirá de alivio emocional y te ayudará a descansar mejor. Como ya se mencionó, meditar es relajante y ayuda a conciliar el sueño.
- Evite las pantallas antes de acostarse : Ver contenido en la pantalla de su computadora, tableta o teléfono móvil puede dificultar conciliar el sueño, ya que la luz azul de los dispositivos electrónicos interrumpe la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. Por lo tanto, apague sus dispositivos dos horas antes de acostarse y déjelos fuera de su habitación. ¡Espere hasta el día siguiente para reconectar con el mundo!
- Tomar melatonina para conciliar el sueño : Si nuestro ritmo circadiano de sueño se altera, es posible que nuestro cuerpo aún no produzca la melatonina necesaria para dormir. Tomar melatonina media hora antes de acostarse te ayudará a descansar. Algunas personas afirman que tomar melatonina les ayuda a recordar mejor sus sueños.
Complementos alimenticios que pueden ayudarte a dormir mejor :
- Melatonina de liberación lenta . Con 1 mg de melatonina pura por comprimido, nuestros comprimidos te ayudan a conciliar el sueño más rápido y a combatir el insomnio eficazmente. Su fórmula de liberación lenta garantiza un efecto duradero de hasta 8 horas , asegurando un descanso profundo y prolongado. Además, está enriquecida con fibra de acacia y L-leucina.
- Melatonina 1.9 mg . Este producto le ayudará a conciliar el sueño más rápido y a combatir el jet lag. Tome una cápsula media hora antes de acostarse para que su cuerpo comprenda que es hora de dormir.
- Complejo de L-Triptófano con Melatonina . Esta solución es ideal si te cuesta relajarte al acostarte y dormir del tirón . Toma una cápsula media hora antes de acostarte y disfrutarás de un sueño reparador, sin interrupciones ni sobresaltos.
- Complejo de Griffonia . Un aminoácido natural, también conocido como oxitriptán. Su función es aumentar la producción de serotonina en el cerebro y el sistema nervioso central. La serotonina puede generar bienestar, además de aumentar la concentración y la autoestima. Si se toma por la mañana, ayudará a mejorar el estado de ánimo. Reducirá el estrés y mejorará el estado de ánimo. Si se toma por la noche, ayudará a relajarse hasta que entre en la fase de sueño.
- Gomitas de Melatonina. Con un irresistible sabor a frutos rojos, estas gomitas combinan melatonina con manzanilla, melisa, valeriana y vitamina B6. Te ayudan a conciliar el sueño más rápido, a la vez que previenen el insomnio y los trastornos del sueño, brindándote un sueño profundo y reparador. Son ideales para toda la familia, incluidos niños a partir de 4 años.
- Gotas de Melatonina . Su formato líquido garantiza una absorción óptima , lo que permite un descanso reparador y un alivio rápido de los problemas de sueño. Otra ventaja de este complemento alimenticio es su fácil dosificación , que permite ajustar la cantidad necesaria de forma fácil y cómoda.
Consejos de uso
Si opta por usar productos para mejorar su sueño, hay algunas recomendaciones clave que debe seguir. Debe tomar estos suplementos al menos media hora antes de acostarse . Esto garantiza que los ingredientes activos tengan tiempo suficiente para actuar y ejercer sus efectos en su cuerpo, permitiéndole descansar plácidamente y profundamente.
