Se vai da un medico specialiste del sonno per dirgli che dormi male, ti dirà che sei un gufo, un’allodola o un colibrì. Se questo accade, non allarmatevi. Non vi sta insultando. Questi tre animali corrispondono alle categorie che gli specialisti usano quando analizzano il cronotipo o ritmo interno di ogni persona. E cos’è il cronotipo? Si riferisce alla capacità di sperimentare picchi di energia o di avere momenti di riposo a seconda del momento della giornata. Ognuno di noi ha il proprio cronotipo e questa informazione è vitale per conoscere le nostre esigenze riguardo al sonno.
- Quando il tuo medico ti definisce come una persona “allodola”, significa che hai l’abitudine di alzarti e andare a letto presto. L’allodola è più attiva al mattino. I
- l contrario è vero per i cosiddetti ‘gufi’. Sono individui che lavorano meglio la sera.
- E se ti dicono che sei un “colibrì”? Implica che avete la capacità di alzarvi presto o rimanere alzati fino a tardi senza troppo sforzo.
Per godere di un buon riposo, è essenziale conoscere il proprio cronotipo e sapere se è allineato con la propria vita lavorativa e familiare, il clima e il fuso orario. Quando questi quattro fattori coincidono, significa che il tuo stile di vita è sano. D’altra parte, se non c’è una buona sincronizzazione, si soffre di quella che si chiama “cronodisfunzione”. Nella nostra vita quotidiana, questo può portare a disturbi come la perdita di concentrazione, lo stress, un sistema immunitario indebolito e persino un invecchiamento precoce.
I problemi dei “gufi”
Se ti identifichi come un nottambulo, devi sapere che esiste a riguardo uno studio pubblicato dall’Università di Northwestern Medicine in collaborazione con l’Università del Surrey (Regno Unito). Sembra che i nottambuli abbiano un’aspettativa di vita più breve del 10% rispetto alle persone che hanno l’abitudine acquisita di svegliarsi energicamente la mattina presto. I ricercatori hanno analizzato i dati di quasi mezzo milione di persone tra i 38 e i 73 anni per sei anni e mezzo. Gli scienziati hanno concluso che la colpa è della pressione sociale. Viviamo in un mondo progettato per le “allodole”, dove i “gufi” soffrono l’effetto jet lag quasi quotidianamente. Lo stress di esibirsi la mattina presto, quando il corpo non è all’altezza del compito, causa problemi di salute a lungo termine, come dimostrano i risultati dello studio. La “cronodisfunzione” sta raggiungendo livelli epidemici in tutto il mondo. Interpretare il sonno come una perdita di tempo è un errore fatale per la salute.
Perché dormiamo?
La comunità scientifica ha dei dubbi al riguardo. Non c’è un criterio unanime. Ma sappiamo chi ce lo fa fare. Il nostro cervello è responsabile. Ha una spiegazione, non vi arrabbiate con essa. Mentre siamo svegli, i neuroni creano connessioni tra di loro grazie alle esperienze che facciamo. Per esempio, se si va in vacanza e si perde la valigia, se si viene quasi investiti da un’auto per strada… Questi contrattempi creano ricordi e anche risposte su come prevenire tali situazioni in futuro. A quanto pare, quando andiamo a letto e cadiamo nel sonno profondo, l’ippocampo, una struttura nel lobo temporale che accumula esperienze recenti, restituisce alla corteccia cerebrale tutte le risposte che ha memorizzato durante il giorno. La corteccia elimina le soluzioni che considera superflue e conserva quelle più importanti. I sogni sembrano far parte del processo, come se facessero parte di un simulatore in cui si provano diversi tipi di risposta con le esperienze che si sono fatte. Inoltre, nuove prove scientifiche dimostrano che, durante la notte, ha luogo un processo di lavaggio in cui il cervello pulisce i rifiuti neurotossici che si accumulano durante le ore di veglia. Perché questo accada, il cervello ha bisogno di secernere un ormone chiamato melatonina. La sua produzione inizia quando la luce ambientale comincia a diminuire e raggiunge il suo massimo tra le 2:00 e le 4:00. Questo è chiamato “ritmo circadiano della melatonina”. Se questo ritmo è disturbato, anche il sonno è disturbato. Per esempio, è stato osservato che il ritmo circadiano della secrezione di melatonina è disturbato nei pazienti con insonnia primaria cronica, e che quando invecchiamo, la nostra capacità di produrre melatonina diminuisce. C’è anche una crescente evidenza che i disturbi del sonno facilitano la potenziale insorgenza di problemi di salute.
Consigli per dormire meglio:
- Rispetta gli orari del sonno: Cerca di andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno. Cercate di fare in modo che la differenza di ore di sonno tra le notti dei giorni feriali e quelle del fine settimana non superi i 70 minuti. Mantenere una routine coerente rafforza il ciclo sonno-veglia del corpo.
- Il cibo e le bevande contano più di quanto si possa pensare: Cenare tra le 19:00 e le 20:00 ed evitare pasti pesanti. Digerire vi terrà svegli più a lungo. Stimolanti come il tabacco, l’alcool e il caffè danneggiano la qualità del sonno.
- Creare uno spazio dedicato al relax: Cercate di mantenere la vostra camera da letto fresca, buia e tranquilla. Se la luce entra dalla finestra, usate delle tende per tenerla fuori. Un po’ di meditazione o un bagno aiutano a conciliare il sonno prima di andare a letto.
- Pisolini molto brevi: Cerca di non superare i 30 minuti e non farne mai uno nel tardo pomeriggio. Se si lavora di notte, è una buona idea farne uno per compensare, in qualche modo, la mancanza di sonno.
- Pratica sport: L’attività fisica aiuta ad addormentarsi meglio. Basta non andare a correre o in palestra poco prima dell’ora di andare a letto. Anche delle lunghe passeggiate all’aria aperta sono di grande aiuto quando si soffre di periodi di insonnia.
- Imparare a gestire le situazioni di stress: Assegnare delle priorità, organizzarsi e stabilire delle priorità per il giorno successivo vi servirà come una liberazione emotiva e vi aiuterà a riposare meglio. Come abbiamo detto prima, anche la meditazione è aiuta a rilassarsi e ad addormentarsi.
- Evitare gli schermi prima di andare a letto: Guardare dei contenuti video o testuali attraverso uno schermo – computer, tablet e telefoni cellulari – può rendere difficile conciliare il sonno, poiché l’emissione di luce blu dei dispositivi elettronici interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone che induce il sonno. Spegni i tuoi dispositivi due ore prima di andare a letto e lasciali fuori dalla tua camera da letto – aspetta il giorno dopo per connetterti con il mondo!
- Assumi della melatonina per aiutarti ad addormentarti
Se il nostro ritmo circadiano del sonno viene interrotto, il nostro corpo potrebbe non produrre la melatonina di cui abbiamo bisogno per dormire. L’assunzione di melatonina mezz’ora prima di andare a letto vi aiuterà a riposare. Alcune persone riferiscono che assumere la melatonina li aiuta a ricordare meglio i loro sogni.
Prodotti Zenement che possono aiutarti a dormire meglio:
- Melatonina a lento rilascio. Con 1 mg di melatonina pura per compressa, le nostre compresse permettono di conciliare il sonno più facilmente e combattono efficacemente l'insonnia. Una caratteristica particolare è la sua formula a rilascio graduale, che garantisce un effetto duraturo fino a 8 ore, assicurando un riposo profondo e prolungato. Inoltre, è arricchita con fibra di Acacia e L-Leucina.
- Melatonina 1,9 mg. Questo prodotto vi aiuterà ad addormentarvi più velocemente e a combattere il jet lag. Prendi una capsula mezz’ora prima di andare a letto in modo che il tuo corpo capisca che è ora di andare a dormire.
- L-Triptófano Complex con Melatonina. Questa soluzione è la più adatta se hai difficoltà a rilassarti quando vai a dormire e se hai difficoltà a dormire ininterrottamente. Prendi una capsula mezz’ora prima di metterti al letto e otterai un buon riposo notturno senza interruzioni o disturbi.
- Complesso di Griffonia. Un aminoacido presente in natura, noto anche come oxytriptano. Funziona aumentando la produzione di serotonina nel cervello e nel sistema nervoso centrale. La serotonina ha la capacità di generare benessere e aumenta la capacità di concentrazione e l’autostima. Se preso al mattino, aiuterà a migliorare il vostro umore. Ridurrà lo stress e vi metterà di buon umore. Se preso la sera, vi aiuterà a rilassarvi fino a quando sarete in grado di entrare nella fase del sonno.
- Caramelle gommose di melatonina. Queste gommine, dall'irresistibile sapore di frutti di bosco, combinano la melatonina con camomilla, melissa, valeriana e vitamina B6. Rendono più facile conciliare il sonno e aiutano a combattere l'insonnia e i disturbi del sonno, offrendo un riposo profondo e riparatore. Sono ideali per tutta la famiglia, compresi i più piccoli a partire dai 4 anni di età.
- Melatonina in gocce. Il suo formato liquido garantisce un assorbimento ottimale, consentendo un riposo di qualità e un rapido sollievo dai problemi del sonno. La facilità di dosaggio di questo integratore è un altro dei suoi punti di forza, che consente di adattare la quantità alle tue esigenze in tutta comodità.
Consigli per l'uso
Se scegli di utilizzare prodotti per migliorare il sonno, ci sono alcune raccomandazioni da seguire. È essenziale assumere questi integratori almeno mezz'ora prima di andare a letto. In questo modo si garantisce che i principi attivi abbiano il tempo sufficiente per agire e produrre il loro effetto sull'organismo, favorendo un riposo sereno e profondo.
