Quali sono i minerali indispensabili per una vita sana?

I minerali sono sostanze che il nostro organismo può assorbire se si trovano in forme chimiche biodisponibili, come i sali bisglicinati o citrati. Svolgono ruoli importanti per la nostra salute, dal rafforzamento delle ossa alla trasmissione degli impulsi nervosi, aiutando il complesso meccanismo del nostro corpo a funzionare correttamente. 

Se vuoi sapere quali sono le funzioni di alcuni dei minerali più importanti per il nostro metabolismo, in quali alimenti si trovano e le dosi giornaliere raccomandate, sei nel posto giusto.

 

Minerali indispensabili: funzioni e benefici

 

Ferro 

È il minerale più importante dal punto di vista quantitativo per le numerose funzioni che svolge. Innanzitutto, facilita la funzione degli enzimi antiossidanti, in meccanismi quali il trasporto di ossigeno ai tessuti come il cervello o i muscoli durante l'esercizio fisico. È inoltre coinvolto nella corretta funzione cognitiva, nel sistema immunitario e persino nella regolazione della temperatura corporea (termogenesi) [1].

La maggior parte del ferro si trova nel flusso sanguigno. Possiamo distinguere due tipi di forme chimiche di ferro, Fe3+ e Fe2+ ma, per raggiungere le cellule, il ferro deve trovarsi nella seconda di queste forme. Il Fe3+ si trova in fonti vegetali come i legumi e gli spinaci. Il Fe2+ è invece di origine animale e proviene da alimenti come la carne rossa. La vitamina C può aumentare l'assorbimento del ferro, quindi è consigliabile includerla nella dieta. Il ferro può essere ottenuto anche da integratori alimentari, come il pirofosfato ferrico (in arrivo) [1].

 

¿Sabías qué…? È importante sottolineare che quando si consuma un piatto di legumi, come lenticchie, ceci o fagioli, è opportuno servire come dessert un frutto ad alto contenuto di vitamina C, come agrumi quali arance, mandarini, oppure fragole, ecc. In questo modo, l'assorbimento del ferro sarà maggiore. D'altra parte, è importante sapere che il calcio compete con il ferro quando si tratta di essere assorbito, quindi, come abbiamo già detto, per garantire l'assorbimento del ferro, è meglio mangiare una frutta piuttosto che uno yogurt.

 

La dose raccomandata varia a seconda dell'età e del sesso, ma la dose standard è di 8-10 mg al giorno, ed è maggiore nelle persone che seguono una dieta a base vegetale. L'integrazione con il ferro è essenziale anche nelle persone affette da anemia, ed è particolarmente importante nelle donne che, durante il ciclo mestruale, hanno problemi di anemia [1].  

 

Magnesio 

Il magnesio svolge un ruolo importante nel funzionamento di tutte le cellule. È inoltre fondamentale per la salute delle ossa, essenziale per la riparazione di cartilagini e tendini ed è  coinvolto nella coagulazione del sangue. Inoltre, nei tessuti, svolge numerose funzioni enzimatiche legate alla produzione di energia, è presente nel ciclo di contrazione muscolare e ha anche una funzione strutturale stabilizzando molecole come l'ATP (la principale fonte di energia del nostro corpo). Per darti un'idea del numero di funzioni che il magnesio svolge: è coinvolto in più di 600 reazioni biochimiche e facilita la funzione (catalizza) di circa 300 sistemi enzimatici [2]. 

Il magnesio è presente in grandi quantità nell'organismo, per lo più immagazzinato nelle ossa e nei denti, mentre il resto si trova nel flusso sanguigno, in altri liquidi corporei e in organi come il cervello e il cuore. È presente in alimenti come le mandorle, i legumi, le verdure a foglia verde, il  cioccolato, ecc. Si trova anche negli integratori di magnesio, anche sotto forma di sale, come il magnesio citrato o il magnesio bisglicinato [2]. 

La dose raccomandata varia a seconda dell'età e del sesso, ma la dose giornaliera standard raccomandata è di 320 mg per le donne e 420 mg per gli uomini. Il fabbisogno è leggermente superiore per le donne in gravidanza e in allattamento [2].

 

Potassio 

Il potassio è un elemento molto importante per le cellule del nostro organismo; ad esempio, le cellule dell'intestino sono dotate di canali o ricettori di potassio per poterlo assorbire. La funzione più importante del potassio è la regolazione del potenziale di membrana, cioè regola l'impulso nervoso nei tessuti eccitabili come il cuore e nella contrazione dei muscoli [3].

Il potassio si può trovare in un'ampia varietà di alimenti, ad esempio verdure a foglia verde come gli spinaci, frutta secca come le noci o i pistacchi, carne e pesce, tuberi e frutta come le banane. Inoltre, sul mercato sono disponibili diversi integratori di potassio [3]. 

La dose di potassio raccomandata varia a seconda dell'età e del sesso: negli adulti è di circa 2500 mg (2,5 g) al giorno, con un fabbisogno maggiore nelle donne in gravidanza e durante l’ allattamento [3].

 

Iodio 

Lo iodio è un minerale essenziale per la salute e svolge diversi ruoli determinanti nell'organismo. È fondamentale per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso durante la gestazione e l'infanzia. Negli adulti si incarica della sintesi degli ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo a riposo e la nostra temperatura corporea [4]. 

Lo iodio si trova nei prodotti del mare come i crostacei, le alghe e il pesce, ma anche in prodotti di origine vegetale come i fagioli, la frutta come le mele e i tuberi come le patate. Inoltre, esistono  diversi integratori alimentari contenenti iodio [4]. 

L'apporto giornaliero medio di iodio raccomandato varia a seconda dell'età ed è di 150 μg/die negli adulti, anche se il fabbisogno è più elevato nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento [4].

 

Selenio

Il selenio fa parte di alcuni aminoacidi che costituiscono enzimi come la glutatione perossidasi, un potente antiossidante endogeno [5]. 

Il selenio si trova in frutti secchi come le noci del Brasile, nel pesce e nei crostacei, nella carne, nelle uova e nei cereali integrali o nei semi di girasole. Può essere ottenuto anche attraverso integratori di selenio [5]. 

La dose giornaliera raccomandata per gli adulti è di 55 μg/giorno, più elevata nelle donne in gravidanza e in allattamento. È importante non superare il limite massimo tollerabile di assunzione di selenio, poiché un eccesso di questo minerale può essere nocivo [5]. 

Cromo

Il cromo favorisce l'azione dell'insulina nei tessuti per l'assorbimento del glucosio. Inoltre, facilita la sintesi proteica ed è necessario per la salute delle ossa [6].

Il cromo è presente in quantità elevate nel lievito di birra e nella carne; altri alimenti contenenti cromo sono i cereali integrali, le verdure a foglia verde, le noci e i semi, tra gli altri. Sul mercato sono disponibili anche integratori di cromo [6].

La dose giornaliera raccomandata di cromo varia a seconda dell'età e del sesso, ma l'assunzione media negli adulti è di circa 30 μg/giorno, leggermente superiore nelle donne in gravidanza e durante l'allattamento [6]. 

 

Rame 

Il rame è fondamentale nella sintesi di componenti essenziali dei tessuti connettivi, come il collagene. Interviene nella produzione di energia a livello cellulare, partecipa alla mielinizzazione (rivestimento isolante della mielina) dei nervi e consente anche il corretto assorbimento del ferro. È anche coinvolto in molte attività enzimatiche, come quella della superossido dismutasi, un enzima antiossidante che scompone i radicali liberi nel nostro corpo in modo che non danneggino le cellule [7]. 

Possiamo trovare il rame in alimenti di origine animale come il fegato e i frutti di mare, ma anche in alimenti vegetali come legumi, frutta secca, cereali integrali, verdure a foglia verde scuro come gli spinaci, e nel cacao. Il rame può essere assunto anche attraverso integratori alimentari [7]. 

La dose giornaliera raccomandata di rame varia a seconda dell'età e del sesso. Negli adulti è di circa 900 μg/giorno, ed è leggermente superiore nelle donne in gravidanza e durante l'allattamento [7]. 

 

Boro 

Il boro svolge diversi ruoli importanti nel metabolismo, tra cui quello di contribuire a regolare il metabolismo del calcio e del magnesio, due minerali fondamentali per la salute delle ossa [8].

Il boro è presente in numerosi alimenti, soprattutto di origine vegetale come frutta, verdura, legumi, frutta secca e semi. Esistono anche degli integratori di boro [8].

Ad oggi non è stata stabilita una dose giornaliera raccomandata ufficiale per il boro, in quanto non è stato classificato come nutriente essenziale, tuttavia alcune ricerche suggeriscono che 1 mg/giorno potrebbe essere un apporto adeguato e di beneficio per gli adulti [8].

 

Zinco 

Lo zinco interviene in diverse funzioni importanti dell'organismo, in particolare contribuisce allo svolgimento di attività enzimatiche, molte delle quali legate al metabolismo dei carboidrati (glucidi). Ha anche una funzione stabilizzante per proteine importanti come l'insulina, la cheratina dei capelli, delle unghie e della pelle, o le proteine dello sperma, migliorando così la fertilità. Lo zinco è anche coinvolto nell'attivazione e nella sintesi dei neuroni [9].

Si può trovare in tanti tipi di alimenti, sia animali che vegetali: frutti di mare, carne, pollame, latticini, legumi, frutta secca e uova. Lo zinco si può ottenere anche attraverso integratori alimentari, come il bisglicinato di zinco [9]. 

La dose giornaliera raccomandata di zinco dipende dall'età e dal sesso, ma la dose media negli adulti è di circa 10 mg/giorno, ed è più elevata nelle donne in gravidanza o che allattano, e nelle persone che seguono una dieta a base di prodotti vegetali [9].

 

Calcio 

Il calcio è presente soprattutto nella struttura minerale di ossa e denti. È inoltre coinvolto nella contrazione muscolare e può agire come messaggero ormonale, attraverso la trasmissione di impulsi nervosi o il rilascio di insulina nel sangue. Il metabolismo del calcio è regolato dalla vitamina D [10]. 

Il calcio è presente in quantità elevate nel latte, nello yogurt e nel formaggio. Si trova anche nel sesamo, nelle verdure a foglia verde, nelle sardine, nel tofu e nella soia, nella frutta secca e nei legumi. Infine, lo si può trovare negli integratori di calcio, come il citrato di calcio [10]. 

La dose giornaliera raccomandata di calcio dipende dall'età e dal sesso, ma è di circa 1000 mg (1g) al giorno, ed è maggiore nelle donne tra i cinquanta e i settant'anni [10].

 

Di seguito è riportata una tabella riassuntiva che evidenzia le informazioni più importanti su ciascuno dei minerali precedentemente citati:

 

 

Nella nostra vita frenetica, mantenere una dieta equilibrata può essere una sfida, ma è essenziale fornire al nostro corpo i minerali di cui ha bisogno, attraverso gli alimenti o con l'aiuto di integratori alimentari.

 

Riferimenti:

[1] Iron - Consumer (nih.gov)

[2] Magnesium - Consumer (nih.gov)

[3] Potassium - Consumer (nih.gov)

[4] Iodine - Consumer (nih.gov)

[5] Selenium - Consumer (nih.gov)

[6] Chromium - Consumer (nih.gov)

[7] Copper - Consumer (nih.gov)

[8] Boron - Consumer (nih.gov)

[9] Zinc - Consumer (nih.gov)

[10] Calcium - Consumer (nih.gov)