Se ti stai avvicinando al mondo dello sport, forse hai sentito dire che gli integratori possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni fisiche, ma forse non ti è ben chiaro quale sia il più adatto a te e alla tua routine sportiva. In questo post cercheremo di chiarire alcuni di questi dubbi frequenti.
Qual è la routine ideale per gli sportivi?
Per ottenere – buone prestazioni sportive è necessario seguire una dieta varia, mantenere buone abitudini ed essere costanti. Oltre a ciò, come rinforzo, si può dare una spinta in più al proprio organismo assumendo integratori alimentari (detti anche complementi). Questi, insieme a consigli come quelli che ti daremo di seguito, possono essere di grande aiuto nella tua routine quotidiana per migliorare le prestazioni sportive.
- Fai stiramenti prima di fare sport: se si vogliono prevenire gli infortuni, è necessario preparare i muscoli prima. Inoltre, questo passo prima della routine migliorerà la circolazione sanguigna e aumenterà la flessibilità.
- Allenati regolarmente: un’attività fisica regolare è necessaria per migliorare le prestazioni atletiche. L’allenamento deve essere vario ed includere esercizi di forza, resistenza e flessibilità.
- Segui una dieta equilibrata: la dieta di una persona sportiva deve contenere la giusta proporzione di proteine, grassi e carboidrati a seconda delle sue esigenze. Ricorda che, sebbene le proteine siano importanti per la rigenerazione e il mantenimento della massa muscolare, un consumo eccessivo non ti apporterà benefici, in quanto l’organismo non utilizzerà le proteine eccedenti. Non dimenticare di consumare una quantità sufficiente di carboidrati attraverso cereali, legumi, frutta e verdura. Sono la nostra principale fonte di energia che viene immagazzinata nei muscoli sotto forma di glicogeno. Queste scorte di glicogeno muscolare sono quelle che utilizziamo durante gli esercizi ad alta intensità e di breve durata.
- Riposa adeguatamente: il riposo tra le sessioni di allenamento è essenziale perché l’organismo si riprenda dopo l’esercizio.
- Idratati: durante la pratica sportiva perdiamo acqua attraverso il sudore e ci disidratiamo. Per evitare che ciò accada e migliorare le nostre prestazioni fisiche, è essenziale mantenersi idratati. È necessario bere acqua a sufficienza prima, durante e dopo l’esercizio.
- Prendi integratori alimentari: se nonostante questi consigli ritieni di poter migliorare le tue prestazioni fisiche e il posteriore recupero, opta per l’inserimento di integratori alimentari nella tua routine quotidiana. Chi pratica sport hao spesso esigenze nutrizionali specifiche a causa dell’elevato livello di attività fisica e dello stress a cui il corpo è sottoposto durante l’allenamento. Gli integratori alimentari possono fornire i nutrienti di cui gli atleti hanno bisogno per mantenere le loro prestazioni, riprendersi correttamente dopo l’esercizio ed evitare lesioni.
| Sapevi che..? Il logoramento muscolare durante lo sport è un processo naturale che si verifica quando i muscoli si contraggono ripetutamente per un periodo di tempo prolungato. Dopo una sessione di allenamento potresti aver notato dei dolori , ma sai di cosa si tratta? Questo indolenzimento è il risultato di piccole lesioni muscolari e microstrappi nelle fibre muscolari che si verificano durante l’esercizio fisico intenso. Questi microstrappi provocano una risposta infiammatoria nel muscolo, che può causare dolore, rigidità e sensibilità al movimento. Questi dolori sono una risposta normale dell’organismo all’esercizio fisico e di solito scompaiono da soli, a seconda dell’individuo e dell’intensità dell’esercizio. |
Quali sono i migliori integratori per chi pratica sport e come possono aiutarti?
Gli integratori alimentari per chi pratica sport comprendono proteine, composte da aminoacidi, acidi grassi e minerali, essenziali per il funzionamento ottimale dell’organismo e per migliorare le prestazioni e la ripresa fisica. Gli integratori possono contribuire a migliorare la resistenza, ad aumentare la massa muscolare, a ridurre l’affaticamento e a migliorare la ripresa muscolare dopo l’esercizio. Ecco 6 fra i migliori integratori sportivi:
Creatina monoidrato
La creatina si trova naturalmente nei nostri tessuti, ma può essere ottenuta anche dalle proteine animali, come carne e pesce, o dai latticini. I vegetariani o i vegani non la ottengono nella stessa misura delle altre persone attraverso la dieta, quindi in questi casi è consigliabile assumerla mediante complementi.
La creatina è un aminoacido ampiamente consumato dagli atleti, in quanto fa parte del gruppo delle proteine, essenziali per la crescita e la riparazione muscolare e per migliorare forza, potenza e resistenza. L’assunzione di questo integratore, se si pratica un allenamento di forza, può aiutare ad aumentare l’intensità e a fare crescere la o massa muscolare.
Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, questo è uno degli integratori alimentari che ti aiuterà a raggiungere la meta.
CLA (acido linoleico coniugato)
Come la creatina, il CLA o acido linoleico coniugato è naturalmente presente in alimenti come la carne e i latticini. È quindi un integratore altamente raccomandato anche per i vegetariani e i vegani.
Il CLA è un acido grasso essenziale che si distingue per il suo effetto sulla perdita di grasso corporeo e sull’aumento della massa muscolare. Inoltre, questo integratore può essere di grande aiuto per migliorare la sintesi proteica nei muscoli e la sua funzione antinfiammatoria può contribuire a ridurre il logoramento muscolare e il dolore muscolare a insorgenza ritardata , cioè l’indolenzimento. In questo modo il recupero muscolare sarà più rapido e le nostre prestazioni atletiche aumenteranno.
Se il tuo obiettivo è ridurre il grasso corporeo e costruire muscoli, puoi includere il CLA nella tua routine quotidiana.
L-arginina
La L-arginina si trova in alimenti come carne, pesce, latticini, frutti secchi e soia.
Gli studi dimostrano che questo aminoacido ha un forte effetto sul miglioramento del flusso sanguigno. La L-arginina aumenta la produzione di ossido nitrico (una sostanza vasodilatatrice) nell’organismo, che incrementa l’apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli, migliorando così le prestazioni atletiche e il recupero muscolare.
Se l’obiettivo è ottenere un recupero muscolare più rapido e ridurre l’affaticamento, è possibile includere la L-arginina nella propria routine.
L-carnitina
La L-carnitina si trova principalmente in alimenti come la carne rossa, il pollo e i latticini.
È stato dimostrato che questo aminoacido migliora l’ossidazione dei grassi e il loro utilizzo come fonte di energia durante l’esercizio fisico. Questo porta a una riduzione del grasso e a un miglioramento della composizione corporea. La L-carnitina è prodotta dai muscoli ed è responsabile del trasporto dell’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, favorendo così il recupero muscolare e riducendo l’infiammazione. Migliora inoltre le prestazioni durante gli esercizi di resistenza, contribuendo a ridurre l’accumulo di acido lattico e quindi a ridurre l’indolenzimento.
Se l’obiettivo è aumentare i livelli di energia e ridurre il grasso corporeo, la L-carnitina è un’opzione efficace.
L-Taurina
La L-taurina è un aminoacido presente nella carne, nel pesce e nei prodotti caseari. È stata trovata in quantità minori anche in alghe, batteri e funghi.
Questo aminoacido svolge un ruolo fondamentale nella sintesi proteica e in molte funzioni essenziali dell'organismo. Sebbene il nostro corpo sia in grado di produrlo, la quantità è spesso insufficiente, soprattutto quando si sottopone l'organismo ad attività fisica o ad allenamenti intensi. Oltre al suo ruolo di supporto muscolare, alla L-taurina vengono associate proprietà antiossidanti, utili per la salute generale.
Se il tuo obiettivo è aumentare le prestazioni fisiche e rafforzare i sistemi antiossidanti, puoi includere la L-taurina nella tua routine quotidiana.
Brucia grassi
La caffeina e le epigallocatechine (EGCG) sono potenti attivatori della combustione dei grassi. La loro presenza in questo integratore attiva il tessuto adiposo bruno, un tipo di grasso che genera calore e brucia i grassi del normale tessuto adiposo, rendendolo un termogenico efficace e sicuro. La forskolina, invece, attiva la scomposizione dei grassi in frammenti più piccoli, facilitandone il trasporto nelle cellule. Grazie all’azione della L-carnitina, Il Fat Burnerpermette anche di trasportare i frammenti di grasso nei mitocondri delle cellule dove vengono trasformati in energia (capacità lipotropica).
Se il tuo obiettivo, oltre a bruciare i grassi in modo efficiente, è quello di avere più energia e resistenza per allenarti più a lungo, ti consigliamo di assumere questo integratore.
Magnesio
Il magnesio si trova in molti alimenti, come noci, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde.
Questo minerale è essenziale per la funzione muscolare, in quanto interviene nella corretta contrazione e rilassamento dei muscoli, riducendo così il rischio di crampi e lesioni. È inoltre in grado di ridurre l’affaticamento muscolare durante l’esercizio fisico, contribuendo a regolare la produzione di energia nelle cellule muscolari.
Se il tuo obiettivo è ridurre la probabilità di crampi e strappi durante l’esercizio fisico, questo integratore alimentare ti sarà di grande aiuto.
Nella tabella seguente ti mostriamo la funzione degli integratori di cui abbiamo parlato, che possono essere di grande aiuto durante l’esercizio fisico e nella successiva ripresa:
Integratori Alimentari |
Aumento delle prestazioni sportive | Miglioramento della resistenza fisica | Favorisce l’aumento della massa muscolare | Diminuisce il grasso corporeo | Miglioramento del recupero |
| Creatina monohidrato | X | X | X | ||
| CLA | X | X | X | X | |
| L-arginina | X | X | |||
| L-carnitina | X | X | X | ||
| L-taurina | X | X | X | ||
| Fat burner | X | X | X | ||
| Magnesio/Magnesio Bisglicinato | X |
Oltre a questi integratori, si consiglia di prendere glutatione o vitamina E, tra gli altri, per la loro funzione antiossidante. Il loro consumo contribuirà a proteggere le fibre muscolari dai danni dei radicali liberi (molecole che danneggiano il DNA e le cellule) e, di conseguenza, a migliorare il recupero dopo l’allenamento.
Riassumendo, in determinati momenti e in determinati contesti, potresti aver bisogno di integratori per soddisfare le tue esigenze nutrizionali e garantire il corretto funzionamento dei muscoli durante lo sport. Ora che conosci alcuni degli integratori più efficaci per potenziare le prestazioni atletiche e il recupero muscolare, ti invitiamo a scegliere quelli più adatti alle tue necessit e a combinarli per potenziarne gli effetti.
