Il microbiota intestinale è l'insieme dei microrganismi viventi che popolano il nostro apparato digerente, principalmente l'intestino. I più noti sono i batteri, ma ci sono anche funghi e persino virus.
Ti invitiamo ad addentrarti nell'interessante mondo del microbiota, che oltre ad essere di grande importanza per la salute dell'apparato digerente, ha anche collegamenti con organi essenziali come il cervello o la pelle.
Composizione del microbiota intestinale
Il microbiota non è omogeneo in tutto il tratto digestivo. Segue un ordine decrescente, cioè è minore nell'esofago e nello stomaco e aumenta man mano che ci si avvicina alla fine dell'intestino crasso. Per questo motivo la maggior parte dei microrganismi viventi si trova nell'intestino.
Questi batteri sono classificati in grandi gruppi, i più abbondanti sono i Firmicutes e i Bacteroidetes. Un eccesso di uno di questi batteri può essere fastidioso per il nostro intestino, per esempio l'eccesso di Escherichia coli può provocare diarrea [1].
Si pensa che la presenza di virus o batteri nell’intestino sia la stessa. Anche se questo può sembrare negativo a prima vista, non è così. La maggior parte dei virus presenti nell'intestino non colpisce le nostre cellule, ma sono batteriofagi, cioè modulano i nostri batteri. [1].
La quantità di funghi presenti nell'intestino è molto inferiore a quella dei batteri e dei virus, ma svolge un ruolo molto importante, in quanto contribuisce a mantenere il corretto equilibrio intestinale [1].
Funzioni del microbiota intestinale
Il microbiota intestinale è essenziale per mantenere la salute dell'intestino:
In primo luogo, i microrganismi sono una parte fondamentale della cosiddetta "barriera intestinale": si tratta della prima linea di difesa contro gli agenti patogeni (microrganismi che causano malattie) che possono entrare attraverso gli alimenti. Inoltre, il microbiota aiuta a degradare o elaborare sostanze tossiche come le micotossine, i metalli pesanti o alcuni componenti alimentari, come la gliadina o la caseina, che possono causare allergie. Un'altra funzione del microbiota dell'intestino è legata alla digestione, in quanto vi sono componenti alimentari come i carboidrati accessibili al microbiota (MAC) o le fibre, che devono essere elaborati dal microbiota affinché i nostri batteri possano nutrirsi e ottenere energia [1].
Ma non possiamo trascurare i numerosi benefici che ha anche sul resto dell'organismo:
Il microbiota partecipa nella regolazione della funzione di altri organi a distanza, come il cervello, la pelle, il fegato o i polmoni. Si tratta dei cosiddetti "assi": intestino-cervello, intestino-pelle, intestino-polmoni e così via. Ma come esercita questa regolazione? Attraverso la produzione di sostanze. Il microbiota produce alcuni composti, come gli acidi grassi a catena corta, che aiutano a mediare l'azione del resto degli organi del corpo. Produce anche vitamine come la K o le vitamine del gruppo B e alcuni neurotrasmettitori come la serotonina, che hanno un impatto sul benessere dell'intero organismo [1].
| Sapevi che? |
I batteri intestinali svolgono un ruolo cruciale anche nella sintesi di molecole anti-invecchiamento, come i senolitici, che aiutano a eliminare le cellule accumulate nell'organismo. Esempi di queste molecole sono l'urolitina A, ottenuta dalla trasformazione dei polifenoli di alimenti come il melograno da parte del microbiota. Così come la spermidina, coinvolta nel processo di pulizia dei tessuti attraverso il processo di autofagia [2]. |
Infine, regola lo stato del nostro sistema immunitario, modulando il suo stato antinfiammatorio o pro-infiammatorio a seconda del tipo di segnalazione che genera. Questa modulazione inizia con il sistema immunitario associato alla mucosa digestiva, poiché il microbiota aiuta il sistema immunitario a distinguere ciò che è proprio da ciò che è estraneo, cioè ciò da cui deve difenderci [1].
Squilibri del microbiota intestinale
Il nostro microbiota non è sempre equilibrato, poiché esistono diversi fattori che possono influenzarlo direttamente. Questo squilibrio del microbiota è noto come disbiosi intestinale.
La disbiosi intestinale è solitamente causata da un eccesso di specie patogene dovuto a una condizione intestinale. Il problema è che quando alcune popolazioni di microrganismi sono in eccesso, altri batteri "buoni" si impoveriscono, come i bifidobatteri o i lattobacilli, portando a una diminuzione della diversità batterica. Ciò è correlato a malattie non trasmissibili [1].
Come prendersi cura, migliorare e ripristinare l'equilibrio del microbiota intestinale
Per avere un microbiota sano che garantisca una salute ottimale, è necessario rivedere diversi aspetti del nostro stile di vita, oltre a considerare l'integrazione di integratori probiotici come aiuto supplementare:
- Diversifica la dieta: Gli studi hanno dimostrato che una dieta varia in termini di nutrienti porta a un microbiota più diversificato, a tutto vantaggio della salute. La diversificazione degli alimenti può aumentare la varietà di microrganismi benefici [3].
- Ingerisci più fibre: gli alimenti ricchi di fibre o MAC, come frutta, verdura e legumi, sono eccellenti per la crescita dei batteri benefici. Le fibre agiscono come prebiotici, cioè come cibo per i batteri intestinali, fornendo loro energia per svolgere correttamente le loro funzioni [4].
- Includi alimenti fermentati: gli alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti e kimchi contengono batteri sani (probiotici) che possono migliorare la composizione del microbiota intestinale, facilitandone le funzioni [5].
- Incorporare grassi sani: i grassi sani come gli omega-3, presenti in pesci come il salmone e in alcuni semi e frutti secchi, apportano benefici all nostro microbiota intestinale [6].
- Limita l'uso di antibiotici: sebbene gli antibiotici siano necessari in determinate situazioni, sempre sotto controllo medico, il loro uso eccessivo o inappropriato può danneggiare il microbiota. È dimostrato che gli antibiotici possono alterare la diversità e la composizione dei batteri intestinali. Per questo motivo, è consigliabile integrare l'uso di antibiotici con probiotici per aiutare a ripopolare il microbiota dopo il trattamento [7].
- Evita gli alimenti ultra-processati: gli alimenti ultra-processati e ad alto contenuto di zuccheri e grassi possono alterare negativamente il microbiota intestinale. Diversi studi hanno collegato queste diete a una diminuzione della diversità batterica [8].
- Riduci lo stress: a causa della relazione tra il cervello e l'intestino, nota come asse cervello-intestino, lo stress può influenzare questo asse e alterare il microbiota. Praticare tecniche di riduzione dello stress, come la meditazione o lo yoga, può essere utile [9].
- Dormi a sufficienza: La mancanza di riposo o la scarsa qualità del sonno possono avere effetti negativi sul microbiota intestinale. È importante mantenere una routine di sonno regolare e garantire un sonno di qualità [10].
- Evita il consumo di alcol: un eccesso di alcol può danneggiare i batteri intestinali e alterare la barriera intestinale. Limitare il consumo di alcolici è benefico per il microbiota [11].
- Prendi in considerazione gli integratori probiotici: una dieta varia può apportare molti benefici al microbiota in modo naturale, ma in alcuni casi si possono prendere in considerazione gli integratori probiotici per aumentare in modo più specifico la composizione del nostro microbiota. È essenziale scegliere probiotici con ceppi batterici specifici, poiché non tutti i batteri svolgono le stesse funzioni [1]. Noi consigliamo i nostri Proactiflora e Proactiflora Premium, di cui potete leggere nel seguente post. Inoltre, per ottenere un effetto potenziato, consigliamo di associare questi probiotici ad altri integratori, come la criniera di leone e gli Omega 3.
Come avrai già capito, la nostra salute e il nostro benessere si combattono nell'intestino, in particolare nel nostro microbiota intestinale. Quindi, se qualcuno ti chiede come ripristinare la propria salute, la chiave è avere un microbiota sano ed equilibrato.
Riferimenti:
[1] Arponen, Sari (2021). ¡Es la microbiota, idiota!. Alienta.
[2] Yu, L., Pan, J., Guo, M., Duan, H., Zhang, H., Narbad, A., Zhai, Q., Tian, F., & Chen, W. (2023). Gut microbiota and anti-aging: Focusing on spermidine. Critical reviews in food science and nutrition, 1–19. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/10408398.2023.2224867.
[3] Strasser, B., Wolters, M., Weyh, C., Krüger, K., & Ticinesi, A. (2021). The Effects of Lifestyle and Diet on Gut Microbiota Composition, Inflammation and Muscle Performance in Our Aging Society. Nutrients, 13(6), 2045. https://doi.org/10.3390/nu13062045.
[4] Shi, H., Wang, Q., Zheng, M., Hao, S., Lum, J. S., Chen, X., Huang, X. F., Yu, Y., & Zheng, K. (2020). Supplement of microbiota-accessible carbohydrates prevents neuroinflammation and cognitive decline by improving the gut microbiota-brain axis in diet-induced obese mice. Journal of neuroinflammation, 17(1), 77. https://doi.org/10.1186/s12974-020-01760-1.
[5] Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, J. M., Dequenne, I., de Timary, P., & Cani, P. D. (2020). How Probiotics Affect the Microbiota. Frontiers in cellular and infection microbiology, 9, 454. https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454.
[6] Fu, Y., Wang, Y., Gao, H., Li, D., Jiang, R., Ge, L., Tong, C., & Xu, K. (2021). Associations among Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, the Gut Microbiota, and Intestinal Immunity. Mediators of inflammation, 2021, 8879227. https://doi.org/10.1155/2021/8879227.
[7] Ramirez, J., Guarner, F., Bustos Fernandez, L., Maruy, A., Sdepanian, V. L., & Cohen, H. (2020). Antibiotics as Major Disruptors of Gut Microbiota. Frontiers in cellular and infection microbiology, 10, 572912. https://doi.org/10.3389/fcimb.2020.572912.
[8] Laudanno O. M. (2023). Changes in the microbiota due to ultra-processed foods: obesity, cancer and premature death. Medicina, 83(2), 278–282.
[9] Molina-Torres, G., Rodriguez-Arrastia, M., Roman, P., Sanchez-Labraca, N., & Cardona, D. (2019). Stress and the gut microbiota-brain axis. Behavioural pharmacology, 30(2 and 3-Spec Issue), 187–200. https://doi.org/10.1097/FBP.0000000000000478.
[10] Han, M., Yuan, S., & Zhang, J. (2022). The interplay between sleep and gut microbiota. Brain research bulletin, 180, 131–146. https://doi.org/10.1016/j.brainresbull.2021.12.016.
[11] Engen, P. A., Green, S. J., Voigt, R. M., Forsyth, C. B., & Keshavarzian, A. (2015). The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota. Alcohol research : current reviews, 37(2), 223–236.
