Stress e cortisolo: consigli e integratori alimentari per combatterlo

Tutti abbiamo provato stress in qualche momento della nostra vita, per il troppolavoro, problemi economicie, conflitti familiari o semplicemente a causa del ritmo veloce del mondo di oggi. Sebbene un po' di stress possa essere utile nel caso in cui abbiamo bisogno di adrenalina per affrontare una sfida, cosa succede quando lo stress si trasforma in una presenza costante e come possiamo gestirlo?

Capire lo stress e il ruolo del cortisolo

Quando lo stress predomina nella nostra vita quotidiana, il nostro corpo produce cortisolo, chiamato anche ""ormone dello stress"". Viene prodotto dalle ghiandole surrenali, situate sopra i reni, in risposta a situazioni minacciose che innescano nel nostro organismo la cosiddetta risposta ""lotta o fuga"".

A breve termine, il cortisolo è benefico, in quanto ci aiuta a mantenere l'energia e la motivazione. Tuttavia, se prodotto in eccesso o per un periodo di tempo prolungato, può avere effetti negativi sulla nostra salute. 

Consigli per ridurre lo stress 

Per ridurre i livelli di stress, è importante affrontare le cause di fondo che lo provocano: 

Concentrarsi su ciò che è veramente importante 

Vi siete mai soffermati a pensare a quanto del vostro stress sia davvero necessario? Spesso ci preoccupiamo di cose che non sono sotto il nostro controllo. Il segreto è concentrarsi su ciò che possiamo cambiare, e che quindi dipende da noi, e lasciare andare ciò che non possiamo controllare. Può essere utile praticare tecniche di riduzione dello stress come la meditazione, che può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo.

I momenti di disconnessione sono essenziali

Quando senti che lo stress prende il sopravventoi, prenditi un momento per te. Fai una passeggiata, ascolta musica, leggi un libro, chiacchiera con un amico o medita. Queste piccole azioni possono fare una grande differenza per il tuo benessere. Considera anche la possibilità di dedicartia un hobby che ti appassiona o di trovare il tempo per fare sport regolarmente. La passione per un hobby o un'attività fisica non solo ti distrarrà dallo stress quotidiano, ma rilascerà anche endorfine, migliorando il tuo umore e riducendo lo stress. Lo stress è una parte inevitabile della vita, ma il modo in cui lo gestiamo è nelle nostre mani.

Conosci te stesso 

Una delle pietre miliari per combattere efficacemente lo stress è la conoscenza di sé. È fondamentale ricordare che siamo tutti individui unici e questo si riflette nella nostra capacità di gestire le pressioni e lo stress della vita. Alcuni di noi possono essere in grado di sopportare alti livelli di stress, mentre ci sono persone che possono sentirsi sopraffatte da situazioni che da altri sarebbero considerate minori. È necessario essere consapevoli dei propri segnali di stress e capire quando si sta raggiungendo il proprio limite. Una volta identificati questi segnali, è essenziale prendere provvedimenti per prendersi cura di sé.

Fai una lista delle priorità 

Quando lo stress è prolungato, gli alti livelli di cortisolo possono influire negativamente sulla memoria e sull'apprendimento. Spesso lo stress è causato da un elevato carico di lavoro, sia che si tratti di faccende domestiche , di lavoro o di studio. Per gestire tutto questo lavoro e mantenere la produttività senza sentirti troppo sotto pressione, potresti considerare diversi modi per organizzare la distribuzione dei compiti in modo realistico. Puoi farlo attraverso liste di priorità, oppure distribuendo i compiti in un calendario o in un'agenda che ti permetta di suddividere tutto il lavoro in piccoli sottocompiti giornalieri. In questo modo saprai cosa devi fare ogni giorno e così gestire meglio il tuo tempo. Queste tecniche possono darti tranquillità nella  tua vita quotidiana. Scaricare tutto il lavoro su carta ti aiuterà a svuotare la testa da tutto lo stress accumulato.

Assicurati di riposare a sufficienza

Livelli elevati di cortisolo possono interferire con il ciclo naturale del sonno, causando disturbi come l'insonnia. È quindi fondamentale stabilire una routine regolare per il sonno. Mantieni un ambiente rilassante nella tua camera da letto e stacca la spina dalle preoccupazioni prima di andare a letto. Spegnere i dispositivi elettronici e praticare tecniche di rilassamento come la respirazione consapevole o lo stretching dolce possono aiutare a preparare la mente e il corpo a un sonno ristoratore. Se riposi bene, sarai in grado di affrontare meglio le sfide del giorno successivo, con maggiore chiarezza mentale e resistenza allo stress. 

Pratica la respirazione consapevole

Una strategia efficace per affrontare lo stress è la pratica della respirazione consapevole, che comprende tecniche come la meditazione e lo yoga. Dedicare del tempo ad allenare la mente e il corpo a concentrarsi sulla respirazione può essere un potente antidoto allo stress. La meditazione permette di calmare la mente, ridurre l'ansia e aumentare la chiarezza mentale. Lo yoga, invece, combina la respirazione consapevole con il movimento, favorendo il rilassamento e la flessibilità sia fisica che mentale. Queste discipline ti aiuteranno a gestire lo stress e a migliorare il tuo benessere generale. Ti i consigliamo di integrarle nella tua routine quotidiana o settimanale per raggiungere un po' di calma e di equilibrio, soprattutto di fronte a situazioni stressanti.

Rivolgiti a un professionista della salute mentale

Livelli elevati e prolungati di cortisolo possono avere un impatto sui livelli di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, che sono fondamentali per regolare l'umore e le emozioni. Per questo motivo, se senti che lo stress persiste ed è diventato una parte costante della tua vita quotidiana, prendi in considerazione la possibilità di cercare un aiuto professionale. I terapisti della salute mentale e gli psicologi sono in grado di fornire gli strumenti necessari per gestire lo stress in modo efficace. Non sottovalutare il potere di parlare con qualcuno che possa capire e aiutarti a risolvere i tuoi problemi. 

Integra un'alimentazione sana nel tuo stile di vita

Il cortisolo può influire sulla digestione e sull'equilibrio del microbiota intestinale, ovvero la comunità di batteri benefici che popolano il nostro intestino. Questi svolgono un ruolo importante nella digestione e nell'assorbimento dei nutrienti, oltre che nella regolazione del sistema immunitario. Per prendersi cura della salute dell'apparato digerente si consiglia di seguire una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Questi alimenti forniscono i nutrienti necessari per mantenere l'energia e la concentrazione. Inoltre, assicurati di essere sempre  ben idratato/a.

Aiutati con gli integratori alimentari 

Esistono integratori alimentari a base vegetale che possono aiutarti a migliorare il tuo benessere, sia interiore che esteriore. Ad esempio, può essere utile includere nella propria routine quotidiana gli adattogeni, noti per aiutare a bilanciare i nostri livelli di energia e a ridurre l'affaticamento dovuto allo stress. 

Nella tabella che segue ti suggeriamo quelli che possono essere utili per attenuare lo stress e i sintomi ad esso associati:

Nonostante le sfide della vita, mantenere un atteggiamento ottimista è essenziale. Grazie all'autocontrollo e alla cura della nostra salute mentale, possiamo affrontare le avversità e lo stress a cui siamo sottoposti quotidianamente. Ricorda che la nostra salute mentale guida ogni passo che facciamo e ogni decisione che prendiamo.