Sommeil et science : une approche des rythmes circadiens

Avez-vous déjà entendu le terme « rythmes biologiques » mais vous ne savez pas ce que cela signifie ? Ce terme fait référence aux horloges internes qui nous indiquent quand il est temps de se réveiller, de manger ou de dormir. Ils nous aident à être en phase avec l'environnement qui nous entoure. Il en existe plusieurs types, mais les plus connus sont les rythmes dits circadiens : des changements physiques, mentaux et comportementaux qui s'adaptent à un cycle de 24 heures. Il existe toute une science liée à ces rythmes ; Vous découvrirez ci-dessous quelles molécules et parties de notre cerveau sont impliquées.

Comment traitons-nous les stimuli et quelle est notre horloge biologique?

La chronobiologie est la science chargée d'étudier la rythmicité des processus biologiques. Les rythmes biologiques de chaque personne sont différents, c'est pourquoi certaines personnes sont plus productives le matin, l'après-midi ou même la nuit.

Pour traiter les stimuli environnementaux, notre corps collecte les signaux de l’environnement, comme la lumière, pour internaliser et synchroniser ces rythmes. Le noyau suprachiasmatique (SCN), situé dans l'hypothalamus du cerveau, agit comme notre horloge maîtresse, c'est-à-dire qu'il est le centre qui génère les rythmes du corps. Lorsque ce noyau perçoit l'information sur la quantité de lumière que nous recevons à travers les cellules de la rétine, il commence à réguler la production de cortisol et de mélatonine à travers les structures cérébrales correspondantes, comme l'hypothalamus ou la glande pinéale. C’est ainsi que nous nous adaptons au cycle jour-nuit de l’environnement.

L’alimentation est aussi capable de réguler nos rythmes biologiques, savez-vous comment ? La restriction de la nourriture (et non des calories) fait que le SCN cesse d'être régulé par la lumière et est plutôt régi par l'heure de la journée où il y a de la nourriture. D’un autre côté, la restriction calorique provoque une « réinitialisation » de nos rythmes circadiens, devenant moins régulés. De plus, certains aliments peuvent agir directement sur notre horloge biologique: la caféine, le glucose ou encore l’alcool.

Bases moléculaires des rythmes circadiens 

Les recherches en biologie moléculaire ont déterminé que les rythmes biologiques chez l'humain sont contrôlés par 4 gènes principaux, les CCG (clockdriven gènes) : CLOCK, BMAL, PER et CRY.

• Pendant la journée, les concentrations de CLOCK et de BMAL sont élevées, ce qui permet un métabolisme actif des graisses et des glucides, nous avons donc plus d'énergie.
  
  
• Pendant la nuit, les concentrations de CLOCK et de BMAL sont faibles, le métabolisme n'est pas aussi actif et le contrôle de l'activité métabolique se fait par le système nerveux autonome.

Rôle du cortisol et de la mélatonine dans le cycle veille-sommeil 

Maintenant, entrons un peu dans la chimie du sujet. Deux hormones antagonistes jouent un rôle crucial :

• Cortisol : Il est connue comme l’hormone du stress. Les cellules surrénaliennes le sécrètent grâce à un signal provenant de l'hypothalamus, une structure cérébrale. Cette hormone est produite en plus grande quantité le matin, préparant le corps au réveil et nous donnant de l'énergie pour commencer la journée. De même, le cortisol favorise la production de radicaux libres, augmente la tension artérielle et élève la température de notre corps.
  
  
• Mélatonine : C'est notre hormone du sommeil. C’est tout le contraire du cortisol, quand il y a une hormone, l’autre n’est pas là. À mesure que la lumière disparaît et laisse place à la nuit, sa production par la glande pinéale augmente, signalant qu'il est temps de se reposer. La mélatonine est capable d'activer les gènes de défense contre la production de radicaux libres et d'abaisser la température corporelle, ce qui explique pourquoi de nombreuses personnes ont plus froid la nuit.

Que se passe-t-il si nos rythmes circadiens se désynchronisent ?

Si le SCN se désynchronise, cela peut poser un gros problème, car il contrôle toute la rythmicité de notre corps, y compris la libération d'hormones (système endocrinien), et même certaines pathologies, comme les maladies cardiovasculaires.

Mais comment se produit cette désynchronisation ? Si vous avez déjà voyagé entre plusieurs fuseaux horaires et ressenti de la fatigue ou de l'insomnie, vous avez constaté un déséquilibre dans vos rythmes circadiens. Ce phénomène, connu sous le nom de décalage horaire, est un exemple clair de ce qui se produit lorsque notre horloge biologique n’est plus synchronisée avec l’environnement. Cela peut entraîner des problèmes d’endormissement, des déséquilibres alimentaires et de la température corporelle.

Comment réguler ou maintenir stables nos rythmes circadiens 

C’est là que vos habitudes de vie et/ou l’aide de compléments alimentaires entrent en jeu pour maintenir votre rythme biologique sain et synchronisé.

Voici quelques conseils de base :

• Maintenez des horaires de sommeil réguliers.
• Évitez de vous exposer aux écrans avant de vous coucher.
• Créez un environnement propice au repos.
• Mangez des quantités adéquates de nourriture en même temps. Cela permet à moins de radicaux libres de se former, ce qui rend le SCN moins actif, mais plus efficace pour favoriser l'action antioxydante de la mélatonine pendant le sommeil.
• Faites de l’exercice physique.

Si vous avez besoin d'un supplément pour compléter votre rythme naturel, certains suppléments clés peuvent être de grands alliés pour maintenir vos rythmes circadiens, en vous aidant à équilibrer vos niveaux de cortisol et de mélatonine :

En comprenant mieux vos rythmes biologiques et leur fonctionnement, vous pouvez prendre des mesures pour vous assurer d’être toujours au meilleur de votre forme, de jour comme de nuit.

Source:

[1] https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx.