Le vieillissement est une étape de la vie dont nous ne devons pas avoir peur, car nous pouvons agir sur ses caractéristiques en appliquant certaines habitudes dans notre quotidien.
Zenement souhaite vous donner quelques conseils en matière de nutrition et de mode de vie, ainsi que vous recommander des produits anti-âge qui vous aideront à vieillir en bonne santé.
Tout d’abord, l’alimentation joue un rôle extrêmement important dans le ralentissement du vieillissement. C’est pourquoi nos premiers conseils sont axés sur l’amélioration de nos habitudes alimentaires. Le mode de vie que nous menons est également essentiel pour vieillir en bonne santé: en introduisant de nouvelles petites habitudes quotidiennes, nous pouvons favoriser la longévité. Enfin, nous pouvons également utiliser des compléments alimentaires pour nous aider à rester jeunes. Le vieillissement entraîne une diminution physiologique des micronutriments, des protéines et des cofacteurs enzymatiques, ce qui entraîne le dysfonctionnement des mécanismes cellulaires qui contrôlent les processus inflammatoires et les systèmes antioxydants. C’est pourquoi il est conseillé d’augmenter les vitamines et les molécules qui stimulent nos systèmes anti-âge par le biais de l’alimentation ou d’une supplémentation.
Voici donc nos 9 conseils à garder à l’esprit pour retarder le vieillissement :
1. Eat less often
David Sinclair (professeur de génétique à la Harvard Medical School et leader mondial dans le domaine de l’anti-âge) résume en trois mots la clé pour vivre plus longtemps en changeant nos habitudes alimentaires : “Manger moins souvent”. Il ne s’agit pas de consommer moins de calories, mais de les consommer dans un laps de temps plus court, par exemple en pratiquant le jeûne intermittent. Il faut savoir que cette pratique est contre-indiquée dans certains cas, il faut donc toujours consulter un médecin pour savoir si vous pouvez en bénéficier ou non.
La restriction calorique permet de stimuler les gènes qui contrôlent le vieillissement. Ils sont représentés par 3 gènes appelés “gènes de longévité” (mTOR, AMPK et Sirtuins), qui nous protègent contre le stress oxydatif, réparent notre ADN et régulent la résistance à l’insuline.
2. Suivre un régime alimentaire équilibré
Suivre un régime alimentaire de qualité est essentiel pour vieillir en bonne santé. En plus de la restriction calorique, nous vous conseillons de manger selon ces deux directives simples :
- Augmenter la consommation de légumes et réduire la consommation de viande: il est de plus en plus évident que les régimes à forte teneur en légumes réduisent la mortalité. Consommer moins de protéines animales active l’autophagie, un processus par lequel la cellule décompose et détruit les protéines anciennes, endommagées ou anormales et les déchets sont recyclés. En d’autres termes, les tissus sont nettoyés.
- Réduire la consommation de sucres simples: il est prouvé que l’hyperglycémie est néfaste pour l’organisme. L’hyperglycémie peut endommager les vaisseaux sanguins, augmenter le risque de maladie cardiaque, provoquer des maladies rénales, des problèmes oculaires et des problèmes neurologiques. Pour garder votre taux de glucose sous contrôle, évitez les boissons sucrées (surtout à jeun) et mangez des aliments sucrés à la fin des repas pour diminuer les pics de sucre: oui, le concept de dessert est bon!
En résumé, pour avoir une alimentation équilibrée, il faut privilégier la consommation de légumes, de fruits, de noix, de légumineuses, de céréales complètes et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses. En plus de réduire la viande rouge et transformée et les boissons sucrées.
| Saviez-vous que…? Il existe dans le monde des endroits appelés zones bleues où la population vit plus longtemps que dans le reste du monde : Okinawa (Japon), Sardaigne (Italie), Nicoya (Costa Rica), Icaria (Grèce) et Loma Linda (Californie). Ils suivent le régime méditerranéen, qui repose sur la consommation d’huile d’olive comme principale matière grasse (qui contient des polyphénols favorisant la longévité), de poisson et de végétaux tels que le raisin contenant du resvératrol, le fameux polyphénol aux propriétés anti-âge. |
3. Faites de l’exercice physique
Des études menées sur des hommes et des femmes physiquement actifs montrent que l’activité physique ralentit le rythme du vieillissement, en diminuant l’âge biologique par rapport à l’âge chronologique.
En effet, il améliore la fonction musculo-squelettique, cardio-respiratoire (améliore le flux sanguin et augmente la sensibilité au glucose) et immunitaire (aide à éliminer les cellules sénescentes, celles qui commencent à vieillir).
Il en résulte une amélioration des paramètres biochimiques, ce qui augmente la durée de vie en bonne santé et sans maladie. Une grande partie de ces effets bénéfiques est due au fait que l’activité physique régule les gènes qui contrôlent le vieillissement, en activant des mécanismes favorisant la longévité tels que la synthèse d’un plus grand nombre de mitochondries.
Et quel sport est le plus conseillé ? Il n’y a pas un sport qui soit meilleur qu’un autre.
L’important, c’est de bouger et de ne pas se priver:
- La musculation, qui permet de maintenir des niveaux hormonaux corrects, une bonne posture et une masse musculaire adéquate. Par exemple donc, soulevez des poids.
- Environ 10 minutes par jour d’exercices de haute intensité, plusieurs fois par semaine, au cours desquelles vous avez du mal à prononcer plus de quelques mots sans faire de pause pour respirer (ce que l’on appelle aussi une réponse hypoxique). Par exemple, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
- Courir et marcher. Cela vous aidera à rester actif et à réduire votre taux de glucose.
| Saviez-vous que…? Une faible fréquence cardiaque au repos est un indicateur de bonne forme physique ? Nous vous recommandons de surveiller votre fréquence cardiaque tout au long de la journée pour suivre vos progrès. |
4. Thérapies par le froid
L’exposition du corps à des températures froides active les gènes de longévité et favorise la transformation du tissu adipeux normal en tissu adipeux brun (également appelé graisse brune). L’exposition doit être courte et contrôlée, car le but de l’exposition au froid est d’induire un stress bénin, et non de provoquer une hypothermie.
Pour ce faire, vous pouvez prendre des douches froides, faire de l’exercice en plein air en hiver ou dormir peu couverts.
| Saviez-vous que…? La graisse brune est un type de tissu qui doit sa couleur au fait qu’il possède plus de mitochondries que le tissu adipeux normal (qui est blanc), et elles sont différentes du reste; elles ne produisent pas d’énergie mais de la chaleur. La graisse brune est très abondante chez les bébés, car elle leur permet de maintenir leur température corporelle. Chez les adultes, la graisse brune est moins abondante. Elle est située dans les épaules et le dos, et son activation a plusieurs avantages pour notre métabolisme. Elle sécrète des molécules qui nous permettent de brûler le tissu adipeux normal et de mieux protéger notre organisme contre les maladies cardiovasculaires. |
5. Évitez le tabac et l’alcool
Les deux provoquent un vieillissement prématuré. Le tabac, parmi de nombreuses autres substances nocives, contient du monoxyde de carbone qui se lie à l’hémoglobine et réduit le flux d’oxygène vers nos cellules. En outre, le tabac stimule l’activité des métalloprotéinases, accélérant la dégradation des fibres élastiques et du collagène de la peau, ce qui endommage sa structure.
Quant à l’alcool, selon le National Institute of Aging (NIH), il peut entraîner à long terme des problèmes de mémoire, des maladies cardiovasculaires et d’autres affections comme des pathologies hépatiques.
6. Protégez votre peau
Le vieillissement se manifeste également au niveau de notre peau, entraînant des modifications de sa structure, de sa fonction et de son apparence, une augmentation des rides et une pigmentation excessive.
C’est pourquoi la prévention est importante, tout comme l’utilisation de crèmes hydratantes et d’écrans solaires contre les rayons UV du soleil. Ceux-ci provoquent une augmentation des radicaux libres (molécules oxydantes qui endommagent nos tissus) et endommage les cellules de notre peau.
Vous trouverez d’autres conseils dans notre article de blog sur la façon de prendre soin de votre peau.
7. Le sommeil doit être réparateur
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité accélère le vieillissement.
Le manque de sommeil est associé à une augmentation du taux de cortisol et à une résistance à l’insuline, ainsi qu’à un mauvais fonctionnement cognitif et à l’hypertension artérielle.
Dans notre article de blog intitulé “Conseils pour un meilleur sommeil“, nous vous donnons quelques conseils pour un repos de qualité.
8. Prendre des composés antioxydants
Il est fortement recommandé de consommer de la vitamine C, de la vitamine E et de l’astaxanthine, qui agissent comme des “piégeurs” ou neutralisateurs de radicaux libres, contribuant ainsi à prévenir le risque cardiovasculaire, entre autres fonctions. D’autres composés tels que le glutathion et la coenzyme Q10 renforcent nos systèmes antioxydants naturels et contribuent à améliorer la fonction mitochondriale.
| Saviez-vous que…? Les radicaux libres peuvent diminuer la force de la contraction musculaire. Cela entraîne une diminution des performances physiques. C’est pourquoi les suppléments d’antioxydants sont utiles aux athlètes! |
9. Utiliser des “molécules de longévité”
Ce sont des molécules naturelles qui contribuent à améliorer notre santé. Chacun d’entre elles a la capacité de stimuler une voie génétique spécifique, donnant lieu à divers avantages anti-âge. Il s’agit notamment de la spermidine, de la berbérine, du resvératrol et de la quercétine. La bonne combinaison de ces produits permet de combattre les différentes causes du vieillissement sur plusieurs fronts en renforçant les différents systèmes cellulaires.
En bref, quelques changements dans l’alimentation et le mode de vie peuvent faire une différence dans la façon dont nous vieillissons. Des études ont montré que la combinaison de ces habitudes avec des compléments anti-âge renforce leurs effets bénéfiques.
Dans notre article de blog “Les gènes qui contrôlent le vieillissement et les molécules qui les régulent”, nous expliquons quels gènes sont impliqués dans la régulation du vieillissement cellulaire, et nous résumons certaines des molécules de longévité impliquées dans la régulation de ces circuits de survie.
Références
La plupart des informations contenues dans cet article sont tirées de la série de podcasts Life Span de David Sinclair.
