Si te estás iniciando en el mundo del deporte, quizá hayas oído que los suplementos pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento físico, pero quizá no tengas claro cuál es el más adecuado para ti y tu rutina deportiva. En este artículo intentaremos aclarar algunas de estas dudas comunes.
¿Cuál es la rutina ideal de un deportista?
Para lograr un buen rendimiento deportivo, debes seguir una dieta variada, mantener buenos hábitos y ser constante. Además, como refuerzo, puedes darle a tu cuerpo un impulso extra tomando suplementos nutricionales (también conocidos como complementos alimenticios). Estos, junto con otros consejos como los que te daremos a continuación, pueden ser muy útiles en tu rutina diaria para mejorar tu rendimiento deportivo.
- Estira antes de hacer deporte: si quieres prevenir lesiones, debes preparar tus músculos antes de practicar deporte. Además, estirar antes de empezar tu rutina mejorará tu circulación sanguínea y aumentará tu flexibilidad.
- Entrena con regularidad: es necesario mantenerse físicamente activo regularmente para mejorar el rendimiento deportivo. Tu rutina de entrenamiento debe ser variada e incluir ejercicios de fuerza, resistencia y flexibilidad.
- Sigue una dieta equilibrada: la dieta de un deportista debe contener la proporción adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos según tus necesidades. Recuerda que, si bien las proteínas son importantes para la regeneración muscular y el mantenimiento de la masa muscular, consumirlas en exceso no te beneficiará, ya que tu cuerpo no las aprovechará. No olvides consumir suficientes carbohidratos a través de cereales, legumbres, frutas y verduras. Son nuestra principal fuente de energía, que se almacena en los músculos en forma de glucógeno. Estas reservas de glucógeno muscular son las que utilizamos al realizar ejercicio de alta intensidad y corta duración.
- Descansar adecuadamente: descansar entre sesiones de entrenamiento es fundamental para que el cuerpo se recupere después del ejercicio.
- Mantente hidratado: al hacer deporte, perdemos agua a través del sudor y nos deshidratamos. Para prevenir esto y mejorar nuestro rendimiento físico, es fundamental mantenernos hidratados. Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
- Toma suplementos alimenticios: Si, a pesar de seguir estos consejos, aún crees que puedes mejorar tu rendimiento físico y tu recuperación, opta por incluir suplementos alimenticios en tu rutina diaria. Los deportistas suelen tener necesidades nutricionales específicas debido al alto nivel de actividad física y al estrés que experimentan durante el entrenamiento. Los suplementos alimenticios pueden proporcionar los nutrientes que necesitan para mantener su rendimiento, recuperarse adecuadamente tras el ejercicio y evitar lesiones.
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Sabías…? El desgaste muscular que se produce al practicar deporte es un proceso natural que ocurre cuando los músculos se contraen repetidamente durante un período prolongado. Después de una sesión de entrenamiento, puede que hayas notado dolor muscular, pero ¿sabes qué es realmente? Las DOMS (dolor muscular de aparición tardía) son el resultado de pequeñas lesiones musculares y microdesgarros en las fibras musculares que se producen durante el ejercicio intenso. Estos microdesgarros provocan una respuesta inflamatoria en el músculo, que puede causar dolor, rigidez y sensibilidad al movimiento. Las DOMS son una respuesta normal del cuerpo al ejercicio y suelen desaparecer por sí solas, dependiendo de la persona y la intensidad del ejercicio. |
¿Cuáles son los mejores suplementos para deportistas y cómo pueden ayudarte?
Los suplementos alimenticios para deportistas incluyen proteínas, compuestas por aminoácidos, ácidos grasos y minerales, esenciales para el óptimo funcionamiento del organismo y para mejorar tanto el rendimiento como la recuperación física. Los suplementos pueden ayudar a mejorar la resistencia, aumentar la masa muscular, reducir la fatiga y mejorar la recuperación muscular tras el ejercicio. A continuación, se presentan 6 de los mejores suplementos deportivos:
Monohidrato de creatina
La creatina se encuentra de forma natural en nuestros tejidos, aunque también podemos obtenerla de proteínas animales, como la carne y el pescado, o de productos lácteos. Las personas vegetarianas o veganas no pueden obtener creatina en la misma cantidad que otras personas a través de la dieta, por lo que en estos casos es recomendable tomar suplementos de creatina.
La creatina es un aminoácido muy utilizado por los atletas, ya que forma parte del grupo de proteínas, esencial para el crecimiento y la reparación muscular, así como para mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia. Tomar este suplemento si se entrena la fuerza puede ayudar a aumentar la intensidad y la masa muscular.
Si tu objetivo es aumentar masa muscular este es uno de los complementos alimenticios que te ayudará a conseguir este objetivo.
CLA (ácido linoleico conjugado)
Al igual que la creatina, el CLA o ácido linoleico conjugado está presente de forma natural en alimentos como la carne y los lácteos. Por lo tanto, también es un suplemento muy recomendable para vegetarianos y veganos.
El CLA es un ácido graso esencial que destaca por su efecto en la pérdida de grasa corporal y el aumento de la masa muscular. Además, este suplemento puede ser de gran ayuda para mejorar la síntesis de proteínas en los músculos y su función antiinflamatoria puede ayudar a reducir el desgaste muscular y las agujetas. Gracias a esto, lograremos una recuperación muscular más rápida y un aumento en nuestro rendimiento deportivo.
Si tu objetivo es reducir la grasa corporal y desarrollar músculo, puedes incluir CLA en tu rutina diaria.
L-arginina
La L-arginina se encuentra en alimentos como la carne, el pescado, los productos lácteos, los frutos secos y la soja.
Estudios han demostrado que este aminoácido tiene un efecto importante en la mejora del flujo sanguíneo. La L-arginina aumenta la producción de óxido nítrico (una sustancia vasodilatadora) en el cuerpo, lo que incrementa el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos, mejorando así el rendimiento deportivo y la recuperación muscular.
Si tu objetivo es lograr una recuperación muscular más rápida y reducir la fatiga, puedes incluir L-Arginina en tu rutina.
L-Carnitina
La L-carnitina se encuentra principalmente en alimentos como la carne roja, las aves y los productos lácteos.
Se ha demostrado que este aminoácido mejora la oxidación de las grasas y su utilización como fuente de energía durante el ejercicio. Esto se traduce en una reducción de la grasa y una mejora en la composición corporal. La L-carnitina es producida por los músculos y se encarga de transportar el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo, promoviendo así la recuperación muscular al reducir la inflamación. También mejora el rendimiento durante el ejercicio de resistencia, ayudando a reducir la acumulación de ácido láctico y, por lo tanto, el dolor muscular.
Si su objetivo es aumentar sus niveles de energía y reducir la grasa corporal, la L-carnitina es una excelente opción.
L-taurina
La L-taurina es un aminoácido presente en la carne, el pescado y los productos lácteos. También se ha encontrado en cantidades menores en algas, bacterias y hongos.
Este aminoácido desempeña un papel fundamental en la síntesis de proteínas y muchas otras funciones esenciales de nuestro organismo. Aunque nuestro cuerpo es capaz de producirlo por sí mismo, la cantidad a menudo es insuficiente, especialmente cuando lo sometemos a actividad física o entrenamiento intenso. Además de su función en el mantenimiento de los músculos, la L-taurina también se ha relacionado con propiedades antioxidantes , beneficiosas para la salud en general.
Si tu objetivo es aumentar tu rendimiento físico y fortalecer tus sistemas antioxidantes, puedes incluir L-Taurina en tu rutina diaria.
Quemador de grasa
La cafeína y las epigalocatequinas (EGCG) son potentes activadores de la quema de grasa. Su presencia en este suplemento activa el tejido adiposo pardo, un tipo de grasa que genera calor y quema la grasa del tejido adiposo normal, lo que lo convierte en un termogénico eficaz y seguro. La forskolina, por otro lado, activa la descomposición de la grasa en fragmentos más pequeños, facilitando su transporte al interior de las células. Fut Burner también permite que los fragmentos de grasa se transporten a las mitocondrias celulares gracias a la L-carnitina, donde se transforman en energía (capacidad lipotrópica).
Si tu objetivo, además de quemar grasa de forma eficiente, es tener más energía y resistencia para entrenar aún más tiempo, te sugerimos tomar este suplemento.
Magnesio
El magnesio se encuentra en muchos alimentos, como frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras de hojas verdes.
Este mineral es esencial para la función muscular, ya que contribuye a una adecuada contracción y relajación muscular, reduciendo así el riesgo de calambres y lesiones. También tiene la capacidad de reducir la fatiga muscular durante el ejercicio, ayudando a regular la producción de energía en las células musculares.
Si tu objetivo es reducir la probabilidad de sufrir calambres y distensiones debido al ejercicio, este complemento alimenticio te será de gran ayuda.
En la siguiente tabla te mostramos cómo utilizar los suplementos que hemos listado, que pueden serte de gran ayuda durante la práctica de ejercicio físico y en la recuperación posterior del mismo:
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Suplemento |
Aumento del rendimiento deportivo | Resistencia física mejorada | Promueve la ganancia de masa muscular | Disminuye la grasa corporal | Mejora la recuperación |
| Monohidrato de creatina | incógnita | incógnita | incógnita | ||
| CLA | incógnita | incógnita | incógnita | incógnita | |
| L-arginina | incógnita | incógnita | |||
| L-carnitina | incógnita | incógnita | incógnita | ||
| L-taurina | incógnita | incógnita | incógnita | ||
| Quemador de grasa | incógnita | incógnita | incógnita | ||
| Magnesio / Bisglicinato de magnesio | incógnita |
También recomendamos tomar glutatión o vitamina E, entre otros, por su función antioxidante. Su consumo ayudará a proteger las fibras musculares del daño de los radicales libres (moléculas que dañan el ADN y las células) y, al mismo tiempo, mejorará la recuperación tras el entrenamiento.
En resumen, en determinados momentos y circunstancias, puedes necesitar suplementos para cubrir tus necesidades nutricionales y garantizar el correcto funcionamiento de tus músculos al practicar deporte. Ahora que conoces algunos de los suplementos más efectivos para potenciar tu rendimiento deportivo y la recuperación muscular, te invitamos a elegir los que mejor se adapten a tus necesidades y combinarlos para potenciar sus efectos.
