¿Qué minerales son esenciales para una vida saludable?

Los minerales son sustancias que nuestro cuerpo puede absorber si se encuentran en formas químicas biodisponibles, como las sales de bisglicinato o citrato. Desempeñan funciones importantes para nuestra salud, desde el fortalecimiento óseo hasta la transmisión de impulsos nerviosos, contribuyendo así al correcto funcionamiento de todo el complejo sistema de nuestro cuerpo.

Si quieres saber cómo funcionan algunos de los minerales más importantes para nuestro metabolismo, en qué alimentos podemos encontrarlos y sus dosis diarias recomendadas, estás en el lugar indicado.

Minerales esenciales: funciones y beneficios

Hierro

Es el mineral más importante desde un punto de vista cuantitativo debido a sus múltiples funciones. En primer lugar, contribuye al funcionamiento de las enzimas antioxidantes, en procesos como el transporte de oxígeno a tejidos como el cerebro y los músculos durante el ejercicio. También participa en el correcto funcionamiento cognitivo, el sistema inmunitario e incluso en la regulación de la temperatura corporal (termogénesis) [1].

La mayor parte del hierro se encuentra en el torrente sanguíneo. Podemos distinguir dos formas químicas del hierro: Fe₃₄ y Fe₂₄. Sin embargo, para que el hierro entre en las células, debe estar en la segunda de estas formas. El Fe₃₄ se encuentra en fuentes vegetales como las legumbres y las espinacas. Sin embargo, el Fe₂₄ es de origen animal y se encuentra en alimentos como la carne roja. La vitamina C puede aumentar la absorción de hierro, por lo que es recomendable incluirla en la dieta. El hierro también se puede obtener a través de suplementos alimenticios, como el pirofosfato férrico (próximamente) [1].

Sabías…? Un aspecto importante a destacar es que, al comer legumbres como lentejas, garbanzos o judías verdes, se debe priorizar como postre una fruta rica en vitamina C, como cítricos como naranjas, mandarinas o fresas. De esta forma, la absorción de hierro será mayor. Por otro lado, es importante saber que el calcio compite con el hierro en su absorción, por lo que, como ya hemos mencionado, para garantizar la absorción del hierro, es mejor comer una fruta que un yogur.

La dosis recomendada varía según la edad y el sexo, pero la dosis estándar es de 8 a 10 mg al día, siendo mayor en personas con una dieta a base de plantas. La suplementación con hierro también es esencial para las personas con anemia, y es especialmente importante para las mujeres que la padecen durante la menstruación [1].

Magnesio

El magnesio desempeña un papel fundamental en el funcionamiento de cada célula. Es importante para la salud ósea, esencial para la reparación de cartílagos y tendones, y participa en la coagulación sanguínea. Además, desempeña numerosas funciones enzimáticas en los tejidos relacionadas con la producción de energía, participa en el ciclo de contracción muscular y tiene una función estructural al estabilizar moléculas como el ATP (la principal fuente de energía de nuestro cuerpo). Para que se hagan una idea de la cantidad de funciones que desempeña el magnesio: participa en más de 600 reacciones bioquímicas y facilita la función (cataliza) de unos 300 sistemas enzimáticos [2].

El magnesio se encuentra en grandes cantidades en nuestro cuerpo; la mayor parte se almacena en huesos y dientes, y el resto se encuentra en el torrente sanguíneo, otros fluidos corporales y órganos como el cerebro y el corazón. En los alimentos, se encuentra en frutos secos como las almendras, legumbres, verduras de hoja verde, chocolate, etc. También se encuentra en suplementos de magnesio, especialmente en forma de sal, como el citrato de magnesio o el bisglicinato de magnesio [2].

La dosis recomendada varía según la edad y el sexo, pero la dosis diaria recomendada estándar es de 320 mg para mujeres y 420 mg para hombres. Los requerimientos son ligeramente mayores para mujeres embarazadas y lactantes [2].

Potasio

El potasio es un elemento fundamental para las células de nuestro organismo; por ejemplo, las células intestinales poseen canales o receptores de potasio para su captación. Su función más importante es regular el potencial de membrana, es decir, regula los impulsos nerviosos excitables en tejidos como el corazón y la contracción muscular [3].

El potasio se encuentra en una amplia variedad de alimentos, como verduras de hoja verde como las espinacas, frutos secos como las nueces o los pistachos, carne y pescado, tubérculos y frutas como el plátano. Además, existen suplementos de potasio disponibles en el mercado [3].

La dosis recomendada de potasio varía según la edad y el sexo, siendo aproximadamente 2500 mg (2,5 g) al día en adultos, con mayores requerimientos en mujeres embarazadas y en período de lactancia [3].

Yodo

El yodo es un mineral esencial para nuestra salud y desempeña varias funciones cruciales en nuestro organismo. Es de vital importancia para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso durante la gestación y la infancia. En los adultos, es responsable de la síntesis de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo en reposo y la temperatura corporal [4].

El yodo se encuentra en productos marinos como mariscos, algas y pescado, así como en opciones vegetarianas como frijoles, frutas como manzanas y tubérculos como papas. Los suplementos alimenticios que contienen yodo también están ampliamente disponibles [4].

La ingesta diaria media recomendada de yodo varía según la edad, siendo 150 μg/día en adultos, aunque los requerimientos son mayores en mujeres embarazadas y en período de lactancia [4].

Selenio

El selenio forma parte de algunos aminoácidos que forman enzimas como la glutatión peroxidasa, un potente antioxidante endógeno [5].

El selenio se encuentra en frutos secos como las nueces de Brasil, pescado y mariscos, carne, huevos, cereales integrales o semillas de girasol. También se puede obtener a través de suplementos de selenio [5].

La ingesta diaria recomendada para adultos es de 55 μg/día, siendo mayor en mujeres embarazadas y lactantes. Es importante no exceder el límite máximo tolerable de ingesta de selenio, ya que un exceso de selenio puede ser perjudicial [5].

Cromo

El cromo potencia la acción de la insulina sobre la captación de glucosa en los tejidos. También promueve la síntesis de proteínas y es necesario para la salud ósea [6].

El cromo se encuentra en mayores cantidades en la levadura de cerveza y la carne; otros alimentos ricos en cromo incluyen cereales integrales, verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, entre otros. También existen suplementos de cromo en el mercado [6].

La ingesta diaria recomendada de cromo varía según la edad y el sexo, pero la ingesta media en adultos es de unos 30 μg/día, siendo ligeramente superior en mujeres embarazadas y durante la lactancia [6].

Cobre

El cobre es esencial para la síntesis de componentes esenciales del tejido conectivo, como el colágeno. Participa en la producción de energía a nivel celular, participa en la mielinización (capa aislante de mielina) de los nervios y también facilita la correcta absorción del hierro. Además, participa en numerosas actividades enzimáticas; un ejemplo es la superóxido dismutasa, que es nada menos que una enzima antioxidante que descompone los radicales libres en nuestro cuerpo para que no dañen nuestras células [7].

El cobre se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y el marisco, así como en alimentos vegetales como las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales, las verduras de hoja verde oscuro como las espinacas y el cacao. El cobre también se puede obtener a través de suplementos alimenticios [7].

La ingesta diaria recomendada de cobre varía según la edad y el sexo, y en adultos es de alrededor de 900 μg/día, y ligeramente superior en mujeres embarazadas y durante la lactancia [7].

Boro

El boro desempeña varias funciones metabólicas importantes, entre ellas ayudar a regular el metabolismo del calcio y el magnesio, dos minerales cruciales para tener huesos sanos [8].

El boro se encuentra en diversos alimentos, principalmente de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. También se encuentra en suplementos de boro [8].

Hasta la fecha, no se ha establecido una ingesta diaria recomendada oficial de boro, ya que no ha sido clasificado como un nutriente esencial, sin embargo, algunas investigaciones sugieren que una ingesta de 1 mg/día puede ser adecuada y beneficiosa para los adultos [8].

Zinc

El zinc participa en diversas funciones importantes del organismo, especialmente ayudando a realizar actividades enzimáticas, muchas de ellas relacionadas con el metabolismo de los carbohidratos. También tiene una función estabilizadora para proteínas importantes como la insulina, la queratina del cabello, las uñas y la piel, y las proteínas del esperma, mejorando así la fertilidad. El zinc también participa en la activación y síntesis neuronal [9].

El zinc se encuentra en todo tipo de alimentos, tanto animales como vegetales, como mariscos, carnes, aves, productos lácteos, legumbres, frutos secos y huevos. El zinc también se puede obtener a través de suplementos alimenticios, como el bisglicinato de zinc [9].

La dosis diaria recomendada de zinc varía según la edad y el sexo, pero la dosis media en adultos es de unos 10 mg/día y es mayor en mujeres embarazadas o en período de lactancia y en personas que siguen una dieta basada en plantas [9].

Calcio

El calcio se encuentra principalmente en la estructura mineral de huesos y dientes. También participa en la contracción muscular y puede actuar como mensajero hormonal, mediante la transmisión de impulsos nerviosos o la liberación de insulina al torrente sanguíneo. El metabolismo del calcio está regulado por la vitamina D [10].

La leche, el yogur y el queso contienen grandes cantidades de calcio. También se encuentra en el sésamo, las verduras de hoja verde, las sardinas, el tofu, la soja, los frutos secos y las legumbres. Finalmente, se puede encontrar en suplementos de calcio, como el citrato de calcio [10].

La ingesta diaria recomendada de calcio varía según la edad y el sexo, pero es de aproximadamente 1000 mg (1 g) por día, y es mayor en mujeres entre cincuenta y setenta años [10].

A continuación encontrará una tabla resumen que destaca la información más importante sobre cada uno de los minerales enumerados anteriormente:

En nuestra vida acelerada, mantener una dieta equilibrada puede ser un desafío, pero es esencial para proporcionar a nuestro cuerpo los minerales que necesita, ya sea a través de los alimentos o con la ayuda de suplementos alimenticios.

Referencias:

[1] Hierro - Consumidor (nih.gov)

[2] Magnesio - Consumidor (nih.gov)

[3] Potasio - Consumidor (nih.gov)

[4] Yodo - Consumidor (nih.gov)

[5] Selenio - Consumidor (nih.gov)

[6] Cromo - Consumidor (nih.gov)

[7] Cobre - Consumidor (nih.gov)

[8] Boro - Consumidor (nih.gov)

[9] Zinc - Consumidor (nih.gov)

[10] Calcio - Consumidor (nih.gov)