Son micronutrientes orgánicos e hidrosolubles de una importancia vital para el ser humano. Nos referimos a las vitaminas del grupo B. Como no las podemos sintetizar, no queda más remedio que obtenerlas del medio mediante la ingesta de alimentos. Algunas vitaminas de este grupo están más presentes en los vegetales y otras proceden de los animales. Aquí la vitamina B12 sería un caso especial, ya que solo se puede obtener de productos de origen animal.
¿Qué función cumplen estas vitaminas?
Cumplen múltiples funciones en el organismo, como asegurar el buen funcionamiento del sistema nervioso, de la coagulación sanguínea o el metabolismo energético.
Te explicamos aspectos básicos y curiosidades sobre cada una de estas vitaminas para que las tengas siempre contigo.
Vitamina B1 (Tiamina)
Impulsa la producción de energía necesaria para el funcionamiento de los nervios, los músculos y el corazón.
- ¿Dónde se encuentra? Fruta y frutos secos, legumbres, huevos, leche y derivados, carne de cerdo y vacuno.
- Curiosidad: el arroz integral tiene 2,2/100 gramos más de fibra que el arroz blanco.
- Los hombres necesitan 1 mg al día de vitamina B1 y las mujeres 0,8 mg. Por ejemplo, la carne magra de cerdo tiene 0,89 mg de vitamina B1 por cada 100 gramos.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Favorece el buen estado del cabello, las uñas y la piel. También ayuda al mantenimiento correcto de las membranas mucosas y de los glóbulos rojos, protege a las células del estrés oxidativo y disminuye la fatiga. Algunas investigaciones afirman que la riboflavina reduce la posibilidad de sufrir migrañas.
- ¿Dónde se encuentra? Arroz, legumbres, vegetales verdes, leche y queso.
- Curiosidad: el chocolate Ruby, una delicia gourmet que se ha puesto de moda en Instagram, es una fuente importante de vitamina B2.
- Los hombres necesitan 1,3 mg al día de vitamina B2 y las mujeres 1,1 mg.
Vitamina B3 (Niacina)
Ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso. Hace posible que las neuronas transmitan, con normalidad, impulsos eléctricos por su membrana. Además, mantiene el buen aspecto de la piel y participa en la producción de las hormonas esteroideas que sintetiza la glándula suprarrenal, como es el caso de las hormonas sexuales. Curiosidad: según una reciente investigación llevada a cabo por científicos del Hospital de la Santa Creu i Sant Pau (Barcelona) han demostrado que la nicotinamida, una de las formas de la vitamina B3, puede proteger contra el desarrollo de la arteriosclerosis.
- ¿Dónde se encuentra? Atún y bonito, pollo, cacahuetes, jamón serrano, salmón y bacalao.
- Las mujeres necesitan 16,5 mg y los hombres 13,2 mg.
Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
Junto con la biotina, este ácido ayuda al cuerpo a descomponer y utilizar los alimentos ingeridos. La acción que acabamos de mencionar recibe el nombre de ‘metabolismo’. La vitamina B5 también colabora en la síntesis de la acetilcolina, un elemento que utilizan nuestras neuronas para comunicarse entre ellas. El Ácido Pantoténico también desempeña un papel destacado en la producción del colesterol y las hormonas.
- ¿Dónde se encuentra? En casi todos los alimentos.
- Curiosidad: gracias a sus propiedades antiinflamatorias, la vitamina B5 reduce el daño celular tras la exposición al sol.
- Hombres y mujeres deben tomar 5 mg al día.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Contribuye al funcionamiento de las enzimas, que son unas proteínas que regulan los procesos químicos del cuerpo. Esta vitamina también afecta al desarrollo cerebral y al sistema inmunitario del feto durante el embarazo. Su influencia también resulta determinante durante la infancia.
- ¿Dónde se encuentra? Carne de cerdo y vaca, arroz, harina, salvado de trigo, pan, pasta o maíz. En los pescados, destacan el salmón, el bacalao y las sardinas.
- Los hombres necesitan 1,4 mg al día y las mujeres 1,2 mg.
Vitamina B8 (Biotina)
Ayuda a sintetizar ciertos aminoácidos esenciales y se encuentra relacionada con el crecimiento celular. Además, juega un papel central en la producción de tejidos como la piel y las uñas. Por último, señalar que la Biotina interviene en la fisiología del cerebro.
- ¿Dónde se encuentra? Hígado de cerdo, huevos y pescado. Es una de las pocas vitaminas que genera el organismo a través de la flora intestinal.
- Curiosidad: la biotina está relacionada, de forma directa, con la producción de queratina en el cabello.
- Es muy raro su déficit en el organismo. En el caso de los adultos, la dosis diaria recomendada es de 30 mg.
Vitamina B9 (Ácido Fólico)
Participa en la producción de glóbulos rojos, contribuye también al funcionamiento celular e incrementa el apetito cuando es necesario estimulando la formación de ácidos digestivos. Su nombre procede de la palabra ‘folium’ porque se consiguió aislar de las hojas de la espinaca. Existe de dos formas: como folato y ácido fólico. Es importante para la formación de los glóbulos rojos y para el crecimiento saludable de las células. El Ácido Fólico resulta básico al inicio del embarazo para eliminar riesgos en el cerebro y la espina dorsal del embrión.
- ¿Dónde se encuentra? Existe una concentración mayor de esta vitamina en la fruta, el queso, los huevos, el pescado, carnes y verduras de hojas verdes.
- Curiosidad: el salmorejo cordobés, sopa fría típica de Córdoba, no engorda y tiene una cantidad considerable de ácido fólico. La mostaza, que en la época romana ya se utilizó con fines medicinales, también contiene vitamina B9.
- Las personas adultas necesitan, al día, 200 mg de ácido fólico.
Vitamina B12 (Metilcobalamina)
Es esencial en la formación de los glóbulos rojos y en la formación correcta del cerebro. Su presencia también previene un tipo de anemia que se llama megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad. Por otro lado, su ingesta previene enfermedades cardíacas. La vitamina B12 se acumula en el hígado de tres a cinco años y, asociada a la vitamina B1 y B6, se emplea para el tratamiento de distrofias musculares.
- ¿Dónde se encuentra? De forma preferible, en el hígado de vaca y las almejas. Otras fuentes de vitamina B12 son el pescado, carne de ave, huevos y leche.
- Curiosidad: ¡Cuidado con la espirulina! La vitamina B12 que contiene no la puede utilizar el cuerpo; dicho de un modo más técnico, no es ‘biodisponible’. Por tanto, resulta de poca utilidad para los veganos. Si eres uno de ellos, controla tu nivel de vitamina B12 de forma periódica.
- Como norma general, los adultos necesitan 4 mg al día. En el caso de las mujeres embarazadas es recomendable 4,5 miligramos al día.
Complementos Alimenticios de Vitamina B
- Zenement Vitamin B Complex. Es la solución más completa porque contiene las 8 vitaminas B que necesita tu organismo para afrontar el día a día. Y por si fuera poco, a la fórmula les añadimos las vitaminas C y E.
- Zenement Vitamin B Complex Max. Está pensado para esas épocas del año en las que se requiere un extra de energía. El Inositol y la Colina contribuyen a la regeneración celular y al mantenimiento de la función hepática normal.
- Zenement Vitamin B12. Es la mejor opción en estados carenciales o en dietas deficitarias de vitamina B12.
- Zenement Biotin Complex. Se trata de un producto específico pensado para combatir la carencia de vitaminas y cereales que debilitan el pelo, la piel y las uñas.
