¿En algún momento has notado que no tienes fuerzas y/o que tu nivel de energía no te deja llevar el estilo de vida que quieres? La sensación de falta de energía puede deberse a diversas causas, como una mala alimentación, la falta de sueño, tener una vida sedentaria, el estrés o el déficit de algunas vitaminas y/o minerales. Es algo muy común, sobre todo cuando volvemos a la rutina, cuando llega el frío o cuando los días ya no son tan soleados como en verano.
Si te sientes identificado con esta situación, queremos ayudarte a afrontar tu día a día de forma activa mediante algunos consejos y ajustes en tu rutina que te ayudarán a potenciar tu energía:
1. Sigue una alimentación equilibrada
Unos buenos hábitos alimentarios son básicos para conseguir todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Lo que comemos y la forma en que lo hacemos tiene un gran impacto en nuestros niveles de energía.
En nuestra alimentación no deberían de faltar:
- Carbohidratos complejos: estos se absorben más lentamente que los simples y permiten mantener un índice glucémico bajo, evitando los efectos perjudiciales de los picos de glucosa en sangre. Este tipo de carbohidratos se encuentran en las verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales entre otros.
- Proteínas de origen vegetal: aunque la proteína de origen animal es más completa, pues contiene todos los aminoácidos esenciales, comer carne a diario no es lo más recomendable, ya que tiene efectos pro-inflamatorios. La proteína vegetal no es tan completa, pero si se combina correctamente (por ejemplo, legumbres con cereales) sí que aporta todos los aminoácidos necesarios, además de un extra de nutrientes y fibra. Por eso, recomendamos priorizarla. Seguro que ahora entiendes el por qué nuestras abuelas hacen lentejas junto con arroz o la sopa con garbanzos y arroz.
- Grasas esenciales: no pueden faltar grasas saludables en nuestra dieta, principalmente ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, muy importantes para mantener una buena salud cardiovascular, además de tener funciones neuroprotectoras. Este tipo de grasas se pueden encontrar en el pescado azul, las semillas o el aceite de oliva.
- Vitaminas y minerales: entre muchas otras funciones, los micronutrientes contribuyen a mantener unos niveles de energía adecuados. Para ello, es importante comer alimentos de origen vegetal a diario, concretamente, la OMS recomienda consumir 5 raciones de fruta y verdura al día.
2. Mantén tu cuerpo bien hidratado
Estar bien hidratado es sumamente importante. Sobre todo teniendo en cuenta que nuestro cuerpo está formado por agua en un porcentaje muy elevado (en torno al 60%).
Una buena hidratación permite llevar a cabo las funciones vitales del organismo con normalidad y mantener así un buen estado de salud. El agua participa en procesos metabólicos esenciales como la regulación de la temperatura de nuestro cuerpo o el transporte de nutrientes y oxígeno hacia las células, y es crucial a la hora de convertir los alimentos que ingerimos en energía. Por eso, si estamos deshidratados notamos el cuerpo más débil o fatigado.
La ingesta de agua dependerá de ciertos factores como la composición corporal, la edad, el clima donde vivamos, la actividad física que realicemos, etc. Si eres una persona sana te recomendamos que bebas solo si tienes sed, este es el mejor indicador, ya que si tu cuerpo lo necesita se encargará de enviarte señales.
3. Practica ejercicio físico
La fatiga continua, el dolor generalizado, la apatía y los trastornos del sueño disminuyen con el ejercicio físico. Cuanto más sedentarios somos, más cansados nos encontramos. La actividad física ayuda a nuestras células a aprovechar mejor el oxígeno y los nutrientes, lo que facilita la obtención y uso de energía.
Tener un estilo de vida activo fortalece el sistema inmunitario, mejora los parámetros bioquímicos, reduce el estrés y fomenta un mejor estado de ánimo. La actividad física libera endorfinas y neurotransmisores como la dopamina o la serotonina, conocidas como “hormonas de la felicidad”. Además, activa mecanismos promotores de la longevidad, como la síntesis de más mitocondrias, orgánulos responsables de generar energía.
4. Duerme lo suficiente
La falta de sueño es un motivo muy común de la aparición de cansancio y falta de energía en nuestro día a día. Además de todos los problemas de salud que puede causar dormir poco, nuestro estado de ánimo empeora privándonos de mantener una buena actitud. Si estás en un momento en el que necesitas mejorar las horas de descanso, puedes leer el post de nuestro blog en el que te damos algunos tips para que recuperes el sueño.
5. Evita el tabaco y el alcohol
Todos sabemos que fumar es perjudicial para nuestra salud por muchos motivos, pero uno de ellos es que el tabaco contiene sustancias que afectan a nuestros niveles de energía. La responsable de este efecto es la nicotina, una sustancia química que libera “hormonas de la felicidad” en nuestro cerebro, lo que provoca sensación de placer y una mejora temporal del estado de ánimo. Pero esta estimulación también afecta a nuestro cuerpo: acelera el ritmo cardíaco, aumenta la presión arterial y estimula la actividad de las ondas cerebrales asociadas a la vigilia, lo que hace más difícil conciliar el sueño y nos priva de mantener unos correctos niveles de energía.
El alcohol tiene efectos sedantes (depresión del sistema nervioso), por eso cuando lo consumimos provoca una sensación de relajación, nuestros movimientos se vuelven más lentos y los reflejos disminuyen. También puede producir una caída del azúcar en sangre, lo que puede producir fatiga y debilidad. Evita el consumo de alcohol siempre que puedas, especialmente durante el día, pues te puede dificultar cumplir con tus actividades diarias.
6. Controla el estrés e invierte tiempo en tí
Haz ejercicio, lee, ve tu serie favorita, cocina, dibuja o sal con tus amigos. Establece prioridades en tus tareas más importantes e invierte tu tiempo en aquello que creas que te ayudará a desconectar de la rutina y a mantener así tus niveles de estrés bajo control. Desde Zenement, además, te recomendamos que introduzcas en tu rutina el mindfulness. Es una práctica muy en auge que forma parte de las denominadas “terapias de tercera generación” en psicología. Combina la meditación y la relajación para tratar la ansiedad, siendo una estrategia eficaz para reducir el estrés.
7. Trata de mantener una actitud positiva
La forma de percibir e interpretar las situaciones de la vida ejerce especial influencia en nuestro cuerpo a nivel físico y mental. Por eso, mantener una actitud positiva ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y a combatir la depresión. Pensar en positivo, además, ayuda a que nuestro cerebro interprete que somos felices. En respuesta a ese estímulo, nuestro cerebro libera serotonina. En el post de nuestro blog “Mejora tu estado emocional con Griffonia Complex” te contamos cómo podemos aumentar los niveles de este neurotransmisor “de la felicidad”.
8. Toma suplementos nutricionales si los necesitas
Además de una buena alimentación y estilo de vida, puedes tomar complementos alimenticios, también llamados suplementos, como ayuda extra para aumentar tus niveles de energía. Te pueden dar un aporte adicional de vitaminas y minerales u otros ingredientes activos como extractos de plantas, que te ayudarán a mejorar algunos de los puntos anteriores.
A continuación, te recomendamos algunos suplementos (vitaminas, superalimentos, adaptógenos y reguladores del sueño):
Complementos |
Aumento de los niveles de energía | Mejora del rendimiento físico | Mejora de la calidad del sueño | Mejora de la función mental y/o el estrés |
| Multivitaminerals | X | X | ||
| Multivitaminas Gominolas | X | |||
| Vitamin B Complex / Vitamin B Complex MAX | X | X | ||
| Magnesio / Bisglicinato de Magnesio | X | X | ||
| Moringa | X | |||
| Panax Ginseng | X | X | ||
| Maca root extract | X | X | X | |
| Tribulus Terrestris y Maca Negra | X | X | ||
| Melatonin | X | |||
| L-Tryptophan with Melatonin | X | X |
| ¿Sabías que…? Las vitaminas del grupo B tienen un papel clave en la síntesis de energía en nuestro cuerpo, contribuyen a las funciones del sistema nervioso y del sistema inmunitario e intervienen en la formación de glóbulos rojos. En el caso de seguir una alimentación vegetariana o vegana estricta, es muy importante suplementar con vitamina B12, ya que solo se encuentra en alimentos proteicos de origen animal como la carne, los huevos o los lácteos. El déficit de vitamina B12 da lugar a síntomas de debilidad y puede llegar a provocar anemia, problemas cardiovasculares y del sistema nervioso. |
En resumen, llevar unos buenos hábitos alimenticios, hacer ejercicio físico, realizar actividades que te gusten y tener una buena actitud, son prácticas diarias fundamentales para mantener la vitalidad y unos niveles de energía adecuados. Si aún así la sensación de cansancio no desaparece, valora incluir algún complemento en tu día a día.
