Las vitaminas son necesarias para la vida, ya que contribuyen al correcto funcionamiento de todas las funciones bioquímicas de nuestro metabolismo. La palabra vitamina proviene del latín "vita" (vida) y del sufijo "amina", ya que al nombrar a este grupo de moléculas, se creía que todas contenían un grupo químico amino.
Pero ¿qué es una vitamina? A nivel químico, se considera una sustancia orgánica presente de forma natural en pequeñas cantidades en ciertos alimentos y esencial para las funciones de nuestro organismo. Sin embargo, las vitaminas no se sintetizan en cantidades adecuadas. Por ejemplo, la vitamina B3, o niacina, se considera una vitamina porque, aunque podemos sintetizarla a partir del triptófano, su síntesis es muy ineficiente. Lo mismo ocurre con la vitamina D, que se puede sintetizar mediante la exposición solar en cantidades adecuadas, pero si la exposición solar es escasa, es necesario incorporarla a la dieta.
Vitaminas indispensables: funciones y beneficios
Hay un total de 13 vitaminas, que pueden clasificarse según diferentes criterios. En cuanto a su solubilidad, existen dos grupos principales: vitaminas liposolubles (solubles en grasas y aceites, que se acumulan en el organismo) y vitaminas hidrosolubles (solubles en agua, que no se acumulan en el organismo).
Las vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E y K, mientras que las otras nueve vitaminas son hidrosolubles, como la vitamina C y las vitaminas B.
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Sabías…? Los vitámeros son las diferentes formas químicas de una vitamina, que tienen la misma función, pero pueden tener, por ejemplo, diferente potencia. En el caso de la vitamina A, sus vitámeros son el retinol, el retinal y el ácido retinoico. |
Vitamina A
La vitamina A se puede obtener del betacaroteno, la zanahoria y las verduras de hoja verde. Sin embargo, la vitamina A como tal solo se encuentra en alimentos de origen animal. No obstante, cabe recordar que también existen suplementos alimenticios que contienen vitamina A.
Las principales funciones de la vitamina A incluyen:
- Salud ocular, ya que esta vitamina forma parte de la estructura de los pigmentos detectores de luz.
- Regulación de la expresión genética, como aquellos implicados en el crecimiento.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico y la salud ósea.
- Apoyo al desarrollo embrionario.
Los vitámeros de vitamina A son el ácido retinoico, el retinol y el retinal.
La dosis diaria recomendada de esta vitamina varía según la edad y el sexo, pero la dosis media en adultos ronda los 800 μg/día, siendo mayor durante el embarazo o la lactancia [1].
Vitaminas B
Este grupo cuenta con 8 subtipos de vitaminas del complejo B. A continuación, se presenta un resumen de los datos más importantes sobre cada una de ellas:
Vitamina B1 (tiamina):
- Función: Metabolismo de carbohidratos. También es vital para el sistema nervioso.
- Fuentes: Levadura, hígado, cereales integrales, microbiota y complementos alimenticios de vitamina B, como complejos de vitamina B.
- Dosis recomendada: 1,15 mg/día para adultos, mayor durante el embarazo/lactancia [2].
Vitamina B2 (Riboflavina):
- Función: Produce energía y mejora la salud de la piel, uñas, cabello y mucosas.
- Fuentes: Hígado, productos lácteos, carnes, huevos, verduras de hojas verdes y suplementos alimenticios de vitamina B, como los complejos de vitamina B.
- Dosis recomendada: 1,2 mg/día para adultos, mayor durante el embarazo/lactancia [3].
Vitamina B3 (niacina):
- Función: Mejora la fuerza del cabello y es importante para el metabolismo energético.
- Fuentes: Levadura de cerveza, carne y, complementos alimenticios de vitamina B, como complejos de vitamina B.
- Tiene dos vitámeros: ácido nicotínico y nicotinamida.
- Dosis recomendada: 15 mg/día para adultos, mayor durante el embarazo/lactancia [4].
Vitamina B5 (ácido pantoténico):
- Función: Ayuda a la regeneración de la piel, también sintetiza ácidos grasos y hormonas.
- Fuentes: Carnes (hígado, corazón), cereales integrales, jalea real y complementos alimenticios de vitamina B, como los complejos de vitamina B.
- Dosis recomendada: 5 mg/día para adultos, mayor durante el embarazo/lactancia [5].
Vitamina B6:
- Función: Importante para el metabolismo de aminoácidos y proteínas.
- Fuentes: Carnes, cereales, verduras, frutos secos y, complementos alimenticios de vitamina B, como los complejos vitamínicos B.
- Tiene cuatro vitámeros: piridoxina, piridoxal, piridoxamina y ácido piridoxico.
- Dosis recomendada: 1,3 mg/día para adultos, mayor para personas mayores de 51 años y durante el embarazo/lactancia [6].
Vitamina B7 (Biotina):
- Función: Interviene en reacciones de carboxilación y en el cuidado de la piel, el cabello y las uñas.
- Fuentes: Leche, hígado, huevos, cereales integrales y suplementos nutricosméticos, como los complejos de biotina.
- Dosis recomendada: 30 μg/día para adultos, mayor durante la lactancia [7].
Vitamina B9 (folato):
- Función: Participa en la síntesis de ADN.
- Fuentes: Hígado, legumbres, verduras y complementos alimenticios de vitamina B, como los complejos de vitamina B.
- Dosis recomendada: 400 μg/día para adultos, mayor durante el embarazo/lactancia [8].
Vitamina B12:
- Función: Esencial para la salud neuronal y la formación de glóbulos rojos.
- Fuentes: Alimentos fermentados, alimentos de origen animal y complementos alimenticios de vitamina B12: la única fuente de vitamina B12 para personas que siguen una dieta basada en plantas.
- Dosis recomendada: 2,4 μg/día para adultos, mayor durante el embarazo/lactancia [9].
Vitamina C
La vitamina C también se denomina ácido ascórbico. Las mejores fuentes de esta vitamina son las frutas y verduras. La vitamina C es termolábil, lo que significa que parte de ella se degrada al calentarse o cocinarse. Por eso es preferible obtenerla de las frutas, ya que se consumen principalmente crudas. También se puede obtener de suplementos de vitamina C, como la vitamina C combinada con zinc o la vitamina C liposomal.
Sus principales funciones son:
- Favorece la síntesis y producción de colágeno, estabilizando las fibras de colágeno.
- Contribuye a la síntesis de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina.
- Participa en otras reacciones, como la síntesis de carnitina, la desintoxicación de medicamentos o la descomposición del aminoácido tirosina.
También aumenta la biodisponibilidad del hierro y refuerza el sistema inmunológico fortaleciendo la función de las células de defensa de nuestro organismo.
Por último, tiene una acción antioxidante, por lo que ayuda a neutralizar los radicales libres, junto con la vitamina E.
La dosis diaria recomendada de vitamina C varía según la edad, pero la dosis media para adultos ronda los 85 mg/día y es mayor durante la lactancia [10].
Vitamina D
Las fuentes alimenticias ricas en vitamina D incluyen los aceites de pescado, los huevos, la mantequilla y el hígado. Además, muchos alimentos están enriquecidos con vitamina D, como la leche. Esta vitamina también se conoce como la "vitamina del sol" porque la cantidad que podemos obtener de los alimentos es muy pequeña, por lo que la obtenemos principalmente a través de la piel y la exposición al sol. Una recomendación útil es tomar el sol unos 20 minutos al día durante las horas de mínima exposición. La vitamina D también se puede encontrar en suplementos alimenticios, como la vitamina D3.
Tiene funciones importantes como:
- La homeostasis del calcio, es decir, es la encargada de garantizar que los niveles de calcio en sangre se mantengan constantes en todas las circunstancias mediante el control hormonal.
- También es importante para la salud de nuestro sistema inmunológico y la función muscular.
Esta vitamina tiene dos vitámeros, vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol).
La dosis diaria recomendada de vitamina D varía según la edad, pero la dosis media para adultos es de unos 15 μg/día, siendo mayor para los adultos mayores de 71 años [11].
Vitamina E
Las principales fuentes alimentarias de vitamina E son el germen de trigo, los aceites vegetales, las semillas y los cereales. También se encuentra en suplementos de vitamina E, en forma de uno o ambos vitámeros.
Sus principales funciones son:
- Función antioxidante: Ayuda a eliminar los radicales libres, ya sea solo o combinado con vitamina C.
- Efecto fotoprotector y ayuda a aumentar la hidratación de la piel.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico.
Tiene dos vitámeros, tocoferoles y tocotrienoles.
La dosis diaria recomendada de vitamina E varía según la edad, pero la dosis media en adultos ronda los 15 mg/día y es mayor durante la lactancia [12].
Vitamina K
Los alimentos ricos en vitamina K son los de origen vegetal (verduras de hoja verde) y carnes como el hígado. La fuente más abundante de esta vitamina en la naturaleza es la jalea real. Además, nuestra microbiota intestinal también puede sintetizar vitamina K. Esta vitamina también se encuentra en suplementos, a menudo junto con la vitamina D3.
Las dos funciones más importantes de esta vitamina en nuestro organismo son:
- Participación en el proceso de coagulación, ya que algunos factores de la coagulación dependen de esta vitamina.
- Participación en la homeostasis ósea junto con el calcio.
Hay cuatro vitámeros: filoquinonas, epóxidos de filoquinona, menaquinonas y menadionas (sintéticas).
La dosis diaria recomendada de vitamina K varía según la edad y el sexo, pero la dosis media para adultos es de unos 100 μg/día, ligeramente superior en hombres adultos [13].
A continuación, encontrarás una tabla que resume la información más importante sobre cada una de las vitaminas mencionadas anteriormente:
Como has visto, las vitaminas son nutrientes esenciales que desempeñan un papel fundamental en nuestra salud y bienestar, y son excelentes aliados en nuestro camino hacia una vida más saludable. Así que incorpora alimentos ricos en vitaminas a tu dieta y disfruta de sus beneficios a largo plazo.
Referencias:
[1] Vitamina A y carotenoides - Consumidor (nih.gov)
[2] Tiamina - Consumidor (nih.gov)
[3] Riboflavina - Consumidor (nih.gov)
[4] Niacina - Consumidor (nih.gov)
[5] Ácido pantoténico - Consumidor (nih.gov)
[6] Vitamina B6 - Consumidor (nih.gov)
[7] Biotina - Consumidor (nih.gov)
[8] Folato - Consumidor (nih.gov)
[9] Vitamina B12 - Consumidor (nih.gov)
[10] Vitamina C - Consumidor (nih.gov)
[11] Vitamina D - Consumidor (nih.gov)
[12] Vitamina E - Consumidor (nih.gov)
[13] Vitamina K - Consumidor (nih.gov)
