Estrés y cortisol: consejos y suplementos alimenticios para combatirlos

Todos hemos sentido estrés en algún momento de nuestra vida, ya sea por una gran carga de trabajo, preocupaciones financieras, conflictos familiares o simplemente por la velocidad con la que se mueve el mundo actual. Si bien un poco de estrés puede ser útil en ciertas circunstancias en las que necesitamos un poco de adrenalina para afrontar un reto, ¿qué ocurre cuando el estrés se vuelve constante y cómo podemos gestionarlo?

Comprender el estrés y la función del cortisol

Cuando el estrés se apodera de nuestra vida diaria, nuestro cuerpo produce cortisol, también conocida como la "hormona del estrés". Esta hormona es producida por las glándulas suprarrenales, ubicadas encima de los riñones, en respuesta a situaciones amenazantes que desencadenan la llamada respuesta de "lucha o huida".

A corto plazo, el cortisol es beneficioso, ya que nos ayuda a mantener la energía y la motivación en momentos específicos. Sin embargo, cuando se produce en exceso o durante un período prolongado, puede tener efectos negativos en la salud.

Consejos para reducir el estrés

Para reducir los niveles de estrés, es importante abordar las causas subyacentes que lo desencadenan:

Concéntrese en lo que es importante

¿Te has parado a pensar alguna vez en cuánto estrés es necesario? A menudo, nos preocupamos por cosas que escapan a nuestro control. La clave está en centrarnos en lo que podemos cambiar y, por lo tanto, en lo que podemos controlar, y en dejar ir lo que no podemos controlar. Practicar técnicas de reducción del estrés como la meditación puede ser útil, ya que puede ayudar a reducir los niveles de cortisol.

Desconectarse es esencial

Cuando sientas que el estrés te está dominando, tómate un momento para ti. Sal a caminar, escucha música, lee un libro, charla con un amigo o incluso medita. Estas pequeñas acciones pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar. Además, considera practicar un pasatiempo que te apasione o dedicar tiempo a practicar deporte con regularidad. La pasión por un pasatiempo o una actividad física no solo te distraerá del estrés diario, sino que también libera endorfinas, mejorando tu estado de ánimo y reduciendo el estrés. El estrés es inevitable en la vida, pero cómo lo gestionamos está en nuestras manos.

Conócete a ti mismo

Uno de los elementos principales para combatir eficazmente el estrés es la autoconciencia. Es fundamental recordar que todos somos únicos, y esto se refleja en nuestra capacidad para manejar las presiones y el estrés de la vida diaria. Algunos podemos soportar altos niveles de estrés, mientras que otros pueden sentirse abrumados ante situaciones que otros considerarían insignificantes. Es necesario estar atento a las señales de estrés y comprender cuándo se está llegando al límite. Una vez identificadas estas señales, se deben adoptar medidas para cuidarse.

Hacer listas de tareas priorizadas

Si sufres de estrés a largo plazo, los niveles altos de cortisol pueden afectar negativamente tu memoria y tu capacidad de aprendizaje. El estrés suele deberse a una gran carga de trabajo, ya sea relacionada con tareas domésticas, laborales o universitarias. Para gestionar todo ese trabajo y mantener tu productividad sin sentirte demasiado presionado, podrías considerar diferentes maneras de distribuir tus tareas de forma realista. Puedes hacerlo mediante listas priorizadas u organizando tus tareas en un calendario o agenda que te permita dividir todo el trabajo en pequeñas subtareas cada día. Así sabrás qué tienes que hacer cada día y gestionarás mejor tu tiempo. Estas técnicas pueden darte tranquilidad en tu día a día. Poner todo tu trabajo por escrito liberará tu mente del estrés acumulado.

Asegúrate de descansar lo suficiente

Los niveles elevados de cortisol pueden interferir con el ciclo natural del sueño, provocando trastornos como el insomnio. Por lo tanto, es crucial establecer una rutina de sueño regular. Crea un ambiente tranquilo en tu dormitorio y desconecta de todas tus preocupaciones antes de acostarte. Apagar los dispositivos electrónicos y practicar técnicas de relajación como la respiración consciente o estiramientos suaves puede ayudarte a preparar tu mente y cuerpo para un sueño reparador. Si descansas bien, estarás preparado para afrontar los retos del día siguiente con mayor claridad mental y resiliencia al estrés.

Practica la respiración consciente

Una estrategia eficaz para afrontar el estrés es practicar la respiración consciente, que incluye técnicas como la meditación y el yoga. Dedicar tiempo a entrenar la mente y el cuerpo para concentrarse en la respiración puede ser un potente antídoto contra el estrés. La meditación permite calmar la mente, reducir la ansiedad y aumentar la claridad mental. El yoga, por otro lado, combina la respiración consciente con el movimiento, promoviendo la relajación y la flexibilidad tanto física como mental. Estas disciplinas te ayudarán a afrontar el estrés y a mejorar tu bienestar general. Te recomendamos integrarlas en tu rutina diaria o semanal para que encuentres paz y equilibrio, especialmente cuando te enfrentes a situaciones estresantes.

Contacte con un profesional de salud mental

Los niveles altos de cortisol a largo plazo pueden afectar los niveles de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, vitales para regular el estado de ánimo y las emociones. Por eso, si siente que el estrés se ha convertido en una constante en su vida diaria, considere buscar ayuda profesional. Los terapeutas y psicólogos de salud mental están capacitados para brindarle las herramientas necesarias para gestionar el estrés eficazmente. No subestime el poder de hablar con alguien que pueda comprenderle y ayudarle a abordar sus inquietudes.

Integra una alimentación saludable en tu estilo de vida

El cortisol puede afectar la digestión y el equilibrio de la microbiota intestinal, que es la comunidad de bacterias beneficiosas que habitan en nuestro intestino. Estas desempeñan un papel importante en la digestión y la absorción de nutrientes, así como en la regulación del sistema inmunitario. Para cuidar tu salud digestiva, considera seguir una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. Estos alimentos aportan los nutrientes necesarios para mantener un alto nivel de energía y concentración. Además, asegúrate de mantenerte bien hidratado.

Obtenga ayuda de los complementos alimenticios

Existen suplementos alimenticios de origen vegetal que pueden ayudarte a mejorar tu bienestar, tanto interno como externo. Por ejemplo, puede ser útil incluir adaptógenos en tu rutina diaria, conocidos por ayudar a equilibrar nuestros niveles de energía y reducir la fatiga relacionada con el estrés.

En la siguiente tabla recomendamos aquellas que pueden ser útiles para mitigar el estrés y sus síntomas asociados:

A pesar de los desafíos que la vida nos presenta, es fundamental mantener una actitud optimista. Mediante el autocontrol y el cuidado de nuestra salud mental, podemos afrontar las adversidades y el estrés al que nos sometemos en el día a día. Recuerda: nuestra salud mental guía cada paso que damos y las decisiones que tomamos.