Si te estás adentrando en el mundo del deporte puede que hayas oído que los suplementos te pueden ayudar a mejorar tu rendimiento físico pero tal vez no termines de entender cuál es mejor para ti y tu rutina deportiva. En este post vamos a tratar de aclarar algunas de estas dudas frecuentes.
¿Cuál es la rutina ideal para deportistas?
Para tener un buen rendimiento deportivo es necesario llevar una alimentación variada, seguir unos buenos hábitos y ser constantes. Además, como refuerzo, se le puede dar un extra al cuerpo tomando suplementos nutricionales (también conocidos como complementos alimenticios). Estos junto con los tips como los que te vamos a dar a continuación pueden ser de gran ayuda en tu rutina diaria para mejorar tu rendimiento deportivo.
- Realiza estiramientos antes del deporte: si quieres prevenir lesiones debes preparar tus músculos antes de hacer deporte. Además con este paso previo a tu rutina mejorarás la circulación sanguínea y aumentarás la flexibilidad.
- Haz un entrenamiento regular: es necesario realizar actividad física habitualmente para mejorar el rendimiento deportivo. El entrenamiento debe ser variado e incluir ejercicios de fuerza, resistencia y flexibilidad.
- Lleva una alimentación equilibrada: la dieta de un deportista debe contener la correcta proporción de proteínas, grasas y carbohidratos dependiendo de sus necesidades. Recuerda que, aunque la proteína es importante para la regeneración muscular y el mantenimiento de la masa muscular, excederte en su consumo no va a ser beneficioso para ti pues tu cuerpo no va a usar ese excedente. No olvides consumir suficientes carbohidratos a través de cereales, legumbres, frutas y verduras. Son nuestra principal fuente de energía que se almacena en el músculo y lo hace en forma de glucógeno. Estas reservas de glucógeno muscular son las que utilizamos durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración.
- Descansa de forma adecuada: el descanso entre sesiones de entrenamiento es fundamental para la recuperación del cuerpo después del ejercicio.
- Hidrátate: mientras practicamos deporte perdemos agua a través del sudor y nos deshidratamos. Para prevenirlo y mejorar nuestro rendimiento físico es fundamental mantenerse hidratado. Se debe beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
- Toma complementos alimenticios: Si pese a seguir estos consejos crees que aún podrías mejorar tu rendimiento físico y posterior recuperación, opta por incluir complementos alimenticios dentro de tu rutina diaria. Los deportistas a menudo tienen necesidades nutricionales específicas debido al alto nivel de actividad física y el estrés que su cuerpo experimenta durante el entrenamiento. Los complementos alimenticios pueden proporcionar los nutrientes que los deportistas necesitan para mantener su rendimiento, recuperarse adecuadamente después del ejercicio y evitar lesiones.
| ¿Sabías que…? El desgaste muscular que se produce durante el deporte es un proceso natural que tiene lugar cuando los músculos se contraen repetidamente durante un período prolongado de tiempo. Después de una sesión de entrenamiento seguramente habrás notado agujetas pero ¿sabes qué son realmente? Las agujetas son el resultado de pequeñas lesiones musculares y microdesgarros en las fibras musculares que ocurren durante el ejercicio intenso. Estos microdesgarros provocan una respuesta inflamatoria en el músculo, lo que puede causar dolor, rigidez y sensibilidad al movimiento. Las agujetas son una respuesta normal del cuerpo al ejercicio y generalmente desaparecen por sí solas dependiendo de la persona y la intensidad del ejercicio. |
¿Cuáles son los mejores suplementos para deportistas y cómo te pueden ayudar?
Los complementos alimenticios para deportistas incluyen proteínas, formadas por aminoácidos, ácidos grasos y minerales, que resultan esenciales en el cuerpo para funcionar de manera óptima y mejorar tanto el rendimiento como la recuperación física. Los complementos pueden ayudar a mejorar la resistencia, aumentar la masa muscular, reducir la fatiga y mejorar la recuperación muscular después del ejercicio. A continuación, te indicamos 6 de los complementos deportivos más destacados:
Creatina Monohidrato
La creatina se encuentra de forma natural en nuestros tejidos, aunque también la podemos obtener a través de proteína de origen animal, como carne y pescado, o en los lácteos. Los vegetarianos o veganos no la obtienen en la misma medida que el resto de las personas a través de su alimentación, por lo que en estos casos es recomendable suplementarla.
La creatina es un aminoácido muy consumido por los deportistas ya que forma parte del grupo de las proteínas que son esenciales para el crecimiento y reparación de los músculos y para mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia. Tomar este suplemento si se está realizando entrenamiento de fuerza, puede ayudar a aumentar la intensidad y a tener un mayor aumento de la masa muscular.
Si tu objetivo es aumentar masa muscular este es uno de los suplementos alimenticios que más te ayudará a lograr esta meta.
CLA (Ácido Linoleico Conjugado)
Al igual que la creatina, el CLA o ácido linoleico conjugado se encuentra naturalmente presente en alimentos como la carne y los productos lácteos. Por lo que también es un suplemento muy recomendado para personas vegetarianas o veganas.
El CLA es un ácido graso esencial que destaca por su efecto en la pérdida de grasa corporal y en el aumento de la masa muscular. Además este suplemento puede ser de gran ayuda para mejorar la síntesis de proteínas en los músculos y por su función antiinflamatoria puede ayudar a reducir el desgaste y dolor muscular de aparición tardía, es decir, las agujetas.Gracias a ello lograremos una recuperación muscular más rápida y un aumento en nuestro rendimiento deportivo.
Si tu objetivo es reducir grasa corporal y aumentar la musculatura puedes incluir el CLA en tu rutina diaria.
L-Arginina
La L-arginina se encuentra en alimentos como la carne, el pescado, los productos lácteos, los frutos secos y la soja.
Diversos estudios demuestran que este aminoácido tiene un gran efecto en la mejora del flujo sanguíneo. La L-arginina aumenta la producción de óxido nítrico (sustancia vasodilatadora) en el cuerpo, lo que hace que aumente la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos, favoreciendo así el rendimiento deportivo y la recuperación muscular.
Si tu objetivo es lograr una recuperación muscular más rápida y reducir la fatiga puedes incluir L-Arginina en tu rutina.
L-Carnitina
La L-carnitina se encuentra principalmente en alimentos como la carne roja, el pollo y los productos lácteos.
Se ha demostrado que este aminoácido mejora la oxidación de las grasas y su utilización como fuente de energía durante el ejercicio. Esto permite una reducción de la grasa y una mejora en la composición corporal. La L-carnitina es producida por el músculo y se encarga de transportar oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo favoreciendo así la recuperación muscular al reducir la inflamación. Asimismo, mejora el rendimiento durante los ejercicios de resistencia ayudando a disminuir la acumulación de ácido láctico y en consecuencia a reducir las agujetas.
Si tu objetivo es aumentar tus niveles de energía y reducir la grasa corporal la L-carnitina es una opción eficaz.
L-Taurina
La L-taurina es un aminoácido que se encuentra en la carne, el pescado y los lácteos. También se ha encontrado en menores cantidades en algas, bacterias y hongos.
Este aminoácido desempeña un papel fundamental en la síntesis de proteínas y en numerosas funciones esenciales de nuestro cuerpo. Aunque nuestro organismo es capaz de producirla, la cantidad es a menudo insuficiente, especialmente cuando sometemos al cuerpo a actividad física o entrenamientos intensos. Además de su papel en el apoyo muscular, la L-taurina también se ha relacionado con propiedades antioxidantes, que son beneficiosas para la salud general.
Si tu objetivo es aumentar tu rendimiento físico y reforzar tus sistemas antioxidantes, puedes incluir la L-Taurina en tu rutina diaria.
Fat Burner
La cafeína y las epigalocatequinas (EGCG) son potentes activadores de la quema de grasas. Su presencia en este complemento activa el tejido adiposo marrón, un tipo de grasa encargada de generar calor y que permite quemar la grasa del tejido adiposo normal, lo que lo convierte en un termogénico efectivo y seguro. Por otro lado, la forskolina activa la descomposición de las grasas en fragmentos más pequeños facilitando su transporte al interior de las células. Además, el Fat Burner (Quemagrasas Termogénico) permite el transporte de los fragmentos de grasas al interior de las mitocondrias de las células gracias a la acción de la L-carnitina donde se transforman en energía (capacidad lipotrópica).
Si tu objetivo, además de quemar grasas de forma eficiente, es tener más energía y resistencia para entrenar durante más tiempo te sugerimos tomar este complemento.
Magnesio
El magnesio se encuentra en muchos alimentos, como nueces, legumbres, granos integrales y verduras de hojas verdes.
Este mineral es esencial para la función muscular ya que interviene en su correcta contracción y relajación reduciendo así el riesgo de calambres y lesiones. También tiene la capacidad de reducir la fatiga muscular durante el ejercicio pues ayuda a regular la producción de energía en las células musculares.
Si tu objetivo es disminuir la probabilidad de sufrir calambres y tirones debido al ejercicio este complemento alimenticio te será de gran ayuda.
En la siguiente tabla te mostramos la función de los suplementos de los que hemos hablado, que te pueden ser de gran ayuda durante la práctica de ejercicio físico y en la recuperación posterior:
Complemento |
Aumento del rendimiento deportivo | Mejora de la resistencia física | Favorece el aumento de la masa muscular | Disminuye la grasa corporal | Mejora de la recuperación |
| Creatina monohidrato | X | X | X | ||
| CLA | X | X | X | X | |
| L-arginina | X | X | |||
| L-carnitina | X | X | X | ||
| L-taurina | X | X | X | ||
| Fat burner | X | X | X | ||
| Magnesio/Bisglicinato de Magnesio |
X |
Además de estos suplementos te recomendamos tomar glutatión o vitamina E, entre otros, por su función antioxidante. Su consumo te va a ayudar a proteger las fibras musculares del daño producido por los radicales libres (moléculas que dañan el ADN y las células) y, a su vez, a mejorar la recuperación después del entrenamiento.
En resumen, en determinados momentos y contextos, puedes necesitar suplementos para cubrir tus necesidades nutricionales y garantizar el correcto funcionamiento de los músculos al hacer deporte. Ahora que ya conoces algunos de los complementos más eficaces para aumentar tu rendimiento deportivo y recuperación muscular, te invitamos a elegir aquellos que se ajusten más a tus necesidades y a combinarlos para potenciar sus efectos.
