Das Altern ist lediglich eine weitere Lebensphase, vor der wir keine Angst haben sollten, da wir den Anzeichen des Alterns durch die Anwendung bestimmter Gewohnheiten in unserem täglichen Leben entgegenwirken können.
Zenement möchte Ihnen einige Ernährungs- und Lebensstiltipps geben und Ihnen Anti-Aging-Produkte empfehlen, die Ihnen helfen werden, gesund zu altern.
Zu Beginn spielt die Ernährung eine äußerst wichtige Rolle, um das Altern zu verlangsamen. Deshalb konzentrieren sich unsere ersten Tipps darauf, unsere Essgewohnheiten zu verbessern. Auch der von uns geführte Lebensstil ist entscheidend für ein gesundes Altern. Durch die Einführung kleiner täglicher Gewohnheiten können wir die Langlebigkeit fördern. Schließlich können wir auch Nahrungsergänzungsmittel einführen, um jung zu bleiben. Das Altern führt zu einem physiologischen Rückgang von Mikronährstoffen, Proteinen und Cofaktoren, was zu einer Funktionsstörung der zellulären Mechanismen führt, die Entzündungsprozesse und antioxidative Systeme steuern. Aus diesem Grund ist es ratsam, die Vitamine und Moleküle, die unsere Anti-Aging-Systeme anregen, durch Ernährung oder Nahrungsergänzung zu erhöhen.
Hier sind 9 Tipps, die Sie beachten sollten, um das Altern zu verzögern:
1. Essen Sie in kleineren Mengen häufiger
David Sinclair (Professor für Genetik an der Harvard Medical School und weltweit anerkannt in der Anti-Aging-Forschung) fasst in 3 Worten den Schlüssel zum längeren Leben durch Änderung unserer Essgewohnheiten zusammen: "Essen Sie weniger oft". Dies bedeutet nicht, weniger Kalorien zu essen, sondern sie in einem kürzeren Zeitraum aufzunehmen, zum Beispiel durch intermittierendes Fasten. Beachten Sie, dass diese Praxis in einigen Fällen kontraindiziert ist. Daher sollten Sie immer einen Spezialisten konsultieren, um herauszufinden, ob Sie davon profitieren können oder nicht.
Die Kalorienrestriktion stimuliert die Gene, die das Altern kontrollieren. Dies sind drei sogenannte "Langlebigkeitsgene" (mTOR, AMPK und Sirtuine), die uns vor oxidativem Stress schützen, unsere DNA reparieren und die Insulinresistenz regulieren.
2. Folgen Sie einer ausgewogenen Ernährung
Eine hochwertige Ernährung ist für ein gesundes Altern unerlässlich. Neben der Kalorienrestriktion empfehlen wir Ihnen, sich nach diesen zwei einfachen Richtlinien zu ernähren:
- Erhöhen Sie Ihren Gemüseverzehr und reduzieren Sie den Fleischkonsum: Es gibt zunehmende Hinweise darauf, dass Diäten, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln sind, die Sterblichkeitsrate senken. Der Konsum von weniger tierischem Protein aktiviert die Autophagie, einen Prozess, bei dem die Zelle alte, beschädigte oder abnormale Proteine abbaut und zerstört und Abfallprodukte recycelt. Mit anderen Worten, die Gewebe werden gereinigt.
- Reduzieren Sie den Konsum von einfachem Zucker: Es gibt Hinweise darauf, dass hohe Blutzuckerspiegel schädlich für den Körper sind. Hyperglykämie kann Blutgefäße schädigen, das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen, Nierenkrankheiten, Augenprobleme und neurologische Probleme verursachen. Um Ihren Glukosespiegel unter Kontrolle zu halten, vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke (insbesondere auf nüchternen Magen) und essen Sie süße Lebensmittel am Ende Ihrer Mahlzeiten, um große Zuckeranstiege zu vermeiden. Ja, Nachtisch ist ein gutes Konzept.
Kurz gesagt, um einer ausgewogenen Ernährung zu folgen, sollten Sie Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide priorisieren. Reduzieren Sie auch den Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch sowie zuckerhaltigen Getränken.
WUSSTEN SIE SCHON:
Es gibt Orte auf der Welt, die als "Blue Zones" bekannt sind, in denen die Menschen länger leben als im Rest der Welt: Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Nicoya (Costa Rica), Icaria (Griechenland) und Loma Linda (Kalifornien).
Sie folgen der mediterranen Ernährung, die auf Olivenöl als Hauptquelle für Fett basiert (das polyphenolreiche Polyphenole enthält, die die Langlebigkeit fördern), Fisch und pflanzliche Lebensmittel wie Trauben, die Resveratrol enthalten, das berühmte Polyphenol mit Anti-Aging-Eigenschaften.
3. Bewegung
Studien an körperlich aktiven Männern und Frauen zeigen, dass Bewegung das Altern verlangsamt, indem es das biologische Alter im Vergleich zum chronologischen Alter verringert.
Dies liegt daran, dass es die muskuloskelettale, kardiorespiratorische (die Durchblutung verbessert und die Glukosesensitivität erhöht) und die Immunfunktion (hilft bei der Beseitigung seneszenter Zellen, die zu altern beginnen) verbessert.
Als Ergebnis verbessern sich biochemische Parameter, wodurch die gesunde und krankheitsfreie Lebensdauer verlängert wird. Viele dieser positiven Effekte sind darauf zurückzuführen, dass Bewegung Gene reguliert, die das Altern kontrollieren, und Langlebigkeitsmechanismen aktiviert, wie die Synthese von mehr Mitochondrien.
Welcher Sport wird also am meisten empfohlen? Es gibt keinen Sport, der besser ist als ein anderer.
Bewegung ist wesentlich, aber Sie dürfen Folgendes nicht vergessen:
- Krafttraining, das uns ermöglicht, korrekte Hormonspiegel, eine gute Körperhaltung und angemessene Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Zum Beispiel Gewichtheben.
- Etwa 10 Minuten pro Tag intensives Training, mehrmals pro Woche, bei dem es schwer fällt, mehr als ein paar Worte ohne Atempause zu sagen (auch als hypoxische Antwort bekannt). Zum Beispiel hochintensives Intervalltraining (HIIT).
- Laufen und Gehen. Dies wird Ihnen helfen, aktiv zu bleiben und Ihren Glukosespiegel zu senken.
Wussten Sie, dass…?
Eine niedrige Herzfrequenz im Ruhezustand ein Indikator für eine gute körperliche Fitness ist.
Wir empfehlen, Ihre Herzfrequenz den ganzen Tag über zu überwachen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
4. Kältetherapien
Die Exposition Ihres Körpers gegenüber kalten Temperaturen aktiviert Langlebigkeitsgene und fördert die normale Umwandlung von Fettgewebe in braunes Fettgewebe (auch als braunes Fett bezeichnet). Die Exposition muss kurz und kontrolliert sein, da das Ziel der Kälteexposition ist, vorteilhaften Stress auszulösen und nicht Hypothermie zu verursachen.
Dies können Sie erreichen, indem Sie kalte Duschen nehmen, im Winter im Freien trainieren oder mit weniger Decken schlafen.
Wussten Sie, dass…?
Braunes Fett ist eine Art von Gewebe, das seine Farbe dem Umstand verdankt, dass es mehr Mitochondrien als normales Fettgewebe (das weiß ist) hat, und sie unterscheiden sich von anderen; sie erzeugen keine Energie, sondern Wärme.
Braunes Fett ist bei Babys sehr reichlich vorhanden, da es ihnen ermöglicht, ihre Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Bei Erwachsenen kommt braunes Fett in geringeren Mengen vor. Es befindet sich in unseren Schultern und dem Rücken, und wenn es aktiviert wird, hat es verschiedene Vorteile für unseren Stoffwechsel. Unter anderem: es scheiden Moleküle aus, die es uns ermöglichen, normales Fettgewebe zu verbrennen, und schützt unseren Körper besser vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
5. Vermeiden Sie Tabak und Alkohol
Beides führt zu vorzeitigem Altern. Tabak enthält neben vielen anderen schädlichen Substanzen auch Kohlenmonoxid, das an Hämoglobin bindet und den Sauerstofffluss zu unseren Zellen reduziert. Darüber hinaus regt Tabak die Aktivität von Metalloproteinasen an, beschleunigt den Abbau von Hautkollagen und elastischen Fasern und schädigt die Struktur der Haut.
Was Alkohol betrifft, so kann er laut dem National Institute of Aging (NIH) langfristig zu Gedächtnisproblemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Erkrankungen führen.
6. Schützen Sie Ihre Haut
Das Altern zeigt sich auch in unserer Haut und führt zu Veränderungen in ihrer Struktur, Funktion und ihrem Erscheinungsbild, was Falten und übermäßige Pigmentierung erhöht.
Daher ist die Vorbeugung wichtig, und die Verwendung von Feuchtigkeitscremes und Sonnenschutzmitteln gegen UV-Strahlung der Sonne, die zu einem Anstieg der freien Radikale (oxidierenden Moleküle, die unsere Gewebe schädigen) und zur Schädigung unserer Hautzellen führt.
Weitere Tipps finden Sie in unserem Blogbeitrag zur Hautpflege.
7. Der Schlaf sollte erholsam sein
Nicht genug Schlaf oder schlechter Schlaf beschleunigen das Altern.
Schlafmangel ist mit erhöhten Cortisol-Spiegeln und Insulinresistenz sowie schlechter kognitiver Funktion und Hypertonie verbunden.
In unserem Blogbeitrag mit Tipps für besseren Schlaf geben wir Ihnen einige Richtlinien für erholsamen Schlaf.
8. Nehmen Sie antioxidative Substanzen ein
Es wird dringend empfohlen, Vitamin C, Vitamin E und Astaxanthin zu konsumieren, die als Radikalfänger oder Neutralisatoren von freien Radikalen wirken und dazu beitragen, das kardiovaskuläre Risiko zu verhindern, unter anderem. Andere Verbindungen wie Glutathion und Coenzym Q10 stärken unsere natürlichen antioxidativen Systeme und tragen zur Verbesserung der mitochondrialen Funktion bei.
Wussten Sie, dass…?
Freie Radikale können die Muskelkontraktionskraft verringern. Dies führt zu einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit. Daher sind antioxidative Nahrungsergänzungsmittel für Sportler nützlich.
9. Verwenden Sie Langlebigkeitsmoleküle
Es handelt sich um natürliche Moleküle, die dazu beitragen, unsere Gesundheit zu verbessern, indem sie unser Leben verlängern. Jedes von ihnen hat die Fähigkeit, einen spezifischen genetischen Weg zu stimulieren, was zu verschiedenen Anti-Aging-Vorteilen führt. Dazu gehören Spermidin, Berberin, Resveratrol und Quercetin. Die richtige Kombination dieser Produkte ermöglicht es uns, den verschiedenen Ursachen des Alterns auf verschiedenen Ebenen entgegenzuwirken, indem die verschiedenen zellulären Systeme gestärkt werden.
In unserem Blogbeitrag "Gene, die das Altern steuern, und Moleküle, die sie regulieren" erklären wir, welche Gene an der Regulation des zellulären Alterns beteiligt sind, und fassen einige der Langlebigkeitsmoleküle zusammen, die an der Regulierung dieser Überlebenskreisläufe beteiligt sind.
Kurz gesagt können einige Veränderungen in der Ernährung und im Lebensstil einen Unterschied machen, wie wir altern. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Kombination dieser Gewohnheiten mit Anti-Aging-Nahrungsergänzungsmitteln ihre positiven Wirkungen verstärkt.
Referenzen:
Die meisten Informationen in diesem Artikel stammen aus der Podcast-Reihe "Lifespan" von David Sinclair.
